做同样的老式手臂锻炼会让你得到你一直拥有的老式手臂。如果你想获得一双肌肉发达的手臂，并在你的T恤袖子上放上新的拉伸，可能是时候采取新的方法了--一种更科学的方法。
不用多久，你就会发现下面的锻炼不是你的老式手臂锻炼。当然，套数和次数（3套12次）可能不会让你大吃一惊，但练习的菜单却很有代表性。机会是，你最多只听说过其中的一两个动作。
这个锻炼方法来自力量和调节专家大卫-巴尔，C.S.C.S.--又名 "大卫手臂巴尔"。 "巴尔不仅自己有一对令人印象深刻的枪，还有一份训练运动员和体格专家的杰出履历，他还写了一本关于建立巨大的、肌肉发达的手臂的书。
不，说真的。这位前《肌肉与健身》杂志的撰稿人的新书名为《巨大的肌肉手臂：科学地证明了增大二头肌、三头肌和前臂的策略》（Human Kinetics Publishing）。在书中，巴尔用了250多页的篇幅来阐述手臂训练，包括几十种独特的练习，以及基于研究的锻炼计划。
在一些动作上，你可能需要花一分钟的时间来掌握形式（如JM压腿或跑步机压三头肌，哈斯基锤式卷腹压二头肌），但这将是值得付出额外努力的。
" 民意调查显示，手臂的肌肉组织是男人身上最性感的部分，但其令人惊讶的复杂解剖结构为最大限度的增长带来了挑战，"巴尔说。"为了解决这个问题，我的目标是做繁重的工作，并创建一个易于使用的程序，为你自己的解剖结构定制。通过以不同的方式接触更多的肌肉纤维，该计划既有趣又有巨大的效果。 "
除非你愿意坚持老一套，老一套的手臂训练，否则是时候学习一些新的破袖训练技巧了。
大卫-巴尔的大型肌肉发达的手臂锻炼方法
把握锻炼的脉络
在他的书中，巴尔将上述训练作为高级的10周肥大和力量手臂训练的一部分。这里有更多的程序细节。
天数和次数。下面的训练安排在第一周的周一。在第2-4周的周一，练习和组数保持不变，次数分别减少到10、8和8。第5周是减重周（重量较轻，组数没有达到失败），然后第6-9周的次数变为12、10、8和8。第十周是休息周，用于恢复。
重量的选择。在选择训练重量时，巴尔规定这个训练以及第二和第三周的 "相对强度 "为70%。在第4周，它增加到80%。在较轻的减重周之后，第6-9周的相对强度分别为70%、70%、80%和80%。
Rep tempo: 对于所有的组别，巴尔都规定了一个节奏（又称紧张状态下的时间）。
周五的力量锻炼。这个为期10周的程序还包括每周五以力量为重点的手臂锻炼。这些训练包括在第1-4周分别进行6次、5次、3次和3次训练；第5周为减量训练；然后在第6-9周进行5次、5次、3次和3次训练。这些训练的相对强度为70
热身。确保你的肱三头肌、肱二头肌和前臂得到充分的热身，做一到两组重量适中的肱三头肌和肱二头肌练习，每组10到15次，在失败前停止。对于肱三头肌，任何缆绳下压或自由重量的伸展练习都可以；对于肱二头肌，任何标准哑铃或杠铃卷曲都可以。
练习描述
经许可摘自大卫-巴尔（Human Kinetics，2021）的《巨大的肌肉手臂》。
Clayton Curl
- 所需设备：有线电视台
- 设置：
- 如何：
JM出版社
- 所需器材：杠铃（首选深蹲架）
- 设置：
- 执行：
哈尔斯基锤式卷曲
- 所需设备：轻型杠铃（首选锤铃）、阻力带
- 设置：
- 执行：
高针压力机
- 所需器材：杠铃、深蹲架
- 设置：
- 执行：
X-body锤式卷曲
- 所需设备：哑铃（替代方案：低绳索或阻力带）
- 设置：
- 执行：
跑步机压腿（又称跑步机压腿）
- 所需设备：跑步机
- 设置：
- 执行：
背靠背卷腕
- 所需器材：杠铃
- 设置
- 执行
文宁腕法（又称握手卷曲法）
- 所需器材：壶铃或哑铃
- 设置
- 执行
