通过IFBB专家的练习获得出色的肩部训练

通过IFBB专家的练习获得出色的肩部训练

Carly Horrell

IFBB花样职业选手和2016年州长杯冠军

" 当我进行肩部训练时,我确保专注于每个三角肌(前、侧和后),将这三个部位作为单独的训练。这有助于我在周围创造完全的对称性。目标是拥有漂亮的肩部,以帮助实现沙漏型的体格。 "

特里赛特1

1. 坐着的机器单臂压肩 (4 X 12)

2. 板式前举(4 X 15)。

3. 站立哑铃侧身抬高 (4 X 20)

特里赛特2

1. 在Pec Deck上的Rear-delt Flye (3 X 15)

2. 弯腰哑铃飞鸟 (3 X 12)

3. 有线交叉飞鸟(3 X 15)。

超级组1

1. 斜卧哑铃前举(3 X 12)。

2. Ez-Bar反握式前举(3 X 12 - 15)。

超级组2

1. 有线直立划船(直杆;4 X 12 - 15)。

2. 倾斜式杠铃侧身抬高(4 X 10 - 12)。

完成者

1. 坐姿反向压肩(5 X 12,10,10,8,8)。

Cydney Gillon

4次IFBB花样滑冰冠军和2次花样滑冰奥林匹克竞赛选手

" 我喜欢这种锻炼方法,因为它创造了大量的血液流动。你真的能够看到肌肉在工作,同时配合一些有氧运动。根据你使用的重量,它对调节或获得更多瘦肉也非常有效。 "在超级组合中,各组之间的休息时间不要超过1分钟。

1. 肩袖热身(使用非常轻的重量;3 X 20)有助于预防受伤,并开始增加肩部的血液流动。

2. 哑铃或电缆侧举(4 X 15 - 20)。

超强组合

3. 哑铃压肩(4 X 15 - 20)(休息2分钟)。

4. 阿诺德按压(4 X 15 - 20)。

超强组合

5. 卧姿后背抬高(4 X 15 - 20)(休息2分钟)。

6. 硬臂战绳猛击(5 X 30秒;两组之间休息30秒)。

7. 肩部拉伸

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