考虑到肱三头肌占你上臂质量的三分之二，以肱三头肌为重点的练习，如某些俯卧撑的变化，应该在手臂日中占主导地位，这不是什么秘密。肱三头肌下蹲（或称体重下蹲）是一种经典的、久经考验的练习，不仅可以增加手臂的力量和尺寸，还可以增加胸部和肩部的力量。
没有哑铃（或健身房），你可以加强你的手臂，并增加上半身的力量，只需将俯卧撑作为你锻炼计划的一部分。
虽然这个动作看起来很容易，（除去浸泡老手脖子上的粗大铁链），但正确的形式需要花点时间来掌握，而且是避免受伤的必要条件。
如果掌握了正确的形式，俯卧撑可以作为其他动作（如卧推）的一个更安全的替代品。"因为人们通过重力移动身体，而不是通过重力移动阻力，所以俯卧撑实际上比卧推对人的肩膀更安全，"ISSA CPT、认证营养师和八次自然职业冠军Michael Wittig说。
维蒂格分享了他的顶级技巧，以帮助提高你的浸泡体验，同时保持不良形式和伤害。
肱二头肌下垂时的疼痛--你的身体在告诉你什么
如果你发现自己在进行肱三头肌下蹲时感到疼痛--不是我们都喜欢的那种感觉良好的燃烧，而是你知道你不应该用力的那种疼痛--你能做的最好的事情就是立即停止运动。疼痛的原因可能是没有正确地进行拉伸和热身，也可能是受伤。
" 如果任何运动导致疼痛，请停止该运动，"Wittig说。总有其他运动可以做，安全总比遗憾好。"如果你有慢性肘部问题[或过去受过伤]，请去看理疗师，并穿上压缩肘部护套，"威蒂格建议。这将在运动时为肘部区域提供支持。
在做俯卧撑时，肩部、胸部、肘部和肱三头肌会感到疼痛。如果你已经做了正确的热身运动，进行了拉伸，但仍然感到疼痛，请联系你的医生进行进一步指导。这不是 "没有痛苦就没有收获 "的心态的时候。
如果平行杆下蹲让你感到疼痛，或者以正确的形式执行太困难。维蒂格建议你 "考虑台式下蹲，甚至是自我辅助的台式下蹲，双脚着地，膝盖弯曲成90度角。 "
简单地说，疼痛是在告诉你一些事情--通过停止运动来倾听，如果疼痛持续存在，就去看医生。
困难重重的跌倒？试试这个
" 俯卧撑需要大量的功能性力量来完成足够的次数以获得益处，"威蒂格说。他补充说，也有一些变化和方法来进行下蹲。"有些人可能对不同的变化感到困惑，或者只是没有足够的力量来完成有效的重复动作。 "
因此，当疼痛不是问题，但以正确的形式完成俯卧撑却很费劲时，有几种方法可以解决这个问题。
"如果你不够强壮，[还]不能做单杠下蹲，就从台式下蹲开始，"维蒂格说。
如果你在做仰卧起坐时遇到同样的情况，威蒂格鼓励你尝试上面提到的变化，将你的双腿呈90°角，脚放在地上。这将帮助你的上身慢慢地、安全地建立起它所需要的力量，以便在不同的下蹲变化中不断进步。
如果你正在为所有的变化而挣扎，威蒂格建议完全远离俯卧撑，并通过执行肱三头肌俯卧撑来加强你的三头肌。最终，你的肱三头肌将获得力量，你将能够向上移动!
如果你有行动问题或有伤病，一定要和你的医生商量。记住要适当地热身和降温，并始终听从你的身体。
" 因为俯卧撑是身体重量的运动，你可以再尝试一下，看看是否会引起疼痛，"威蒂格说。请记住，俯卧撑比压迫动作更安全。如果他们做得很痛，只需选择另一个不会引起疼痛的运动，并专注于在这些领域建立力量。
