你训练的原因是什么？你是否积极参加多项运动，希望提高成绩？或者你是周末啤酒联盟的战士，不想输给年轻人一步，但也不想在接下来的一周里在DOMS引起的痛苦中把自己从床上拖起来？或者，你只是不想在爬楼梯的时候被风吹走。
无论硬核的健美或举重项目是不是你的事，或者东欧的声音练习恐吓多于吸引你去尝试，有一个锻炼你，这是先进的，但不是不可能的，并且仍然可以提供必要的收益，你的训练目标。
一个值得检查的是这个每周四天的训练计划，适用于任何经验或能力水平的人，将帮助你感到强壮和更具运动能力。这个高水平的运动锻炼计划将帮助你锻炼肌肉，而不觉得自己像个健美运动员，给你更好的能量，并让你更好地通过生活带来的任何事情。
高水平的体育锻炼计划原则
你的计划包括两对交替进行的上半身和下半身锻炼。你的上半身肌肉训练的同时，你的下半身也在恢复，反之亦然。四个训练日可以让你有足够的休息时间，并为你的其他运动或娱乐活动提供空间。任何好的计划都应该带来结果，让你从生活中获得更多，而不会因为把所有时间都花在健身房而错过生活。而这正是这个训练计划的目标。我们从更有挑战性的练习开始，并通过深思熟虑的优先级进展来进行锻炼。
每项训练都是以力量动作开始的。你可能会听到力量或爆发力这样的词，认为你在错误的地方用错误的程序，但听我说。力量并不是保留给周日足球之夜的后卫和20岁的运动员的。随着我们年龄的增长，我们逐渐失去了肌肉质量、力量和快速表达力量的能力，也就是力量。
我们不会因为年老而失去这些品质，因为我们不会因为不使用而失去。使用它或失去它。我们被误导，认为训练力量和功率会增加受伤的风险，但通过不训练这些素质，我们会变得更弱，更没有力量，从长远来看，可能会导致更大的受伤风险。我们希望在年老时能够保持我们的力量和表达力量的能力。无论是为了享受我们喜爱的运动，还是为了保护自己不受伤害。
我们专注于通过深蹲和举重等练习来增强力量。我们通过专注于较重的重量和较低的次数来获得力量。我们专注于使用我们可以控制的重量，并在安全的运动范围内保持良好的姿势。一组较低的动作帮助我们训练我们的神经系统，以有效地招募更多的肌肉纤维，使我们变得更加强大。强壮在生活中有着无限的实际用途。
接下来我们使用专注于建立肌肉的练习和代表范围。与年龄有关的肌肉流失--称为 "肌肉疏松症"--与早期死亡率有很大关系。你更有可能在肌肉减少的情况下遭受严重的摔伤。更多的肌肉感觉很好，即使对于那些无法获得如此多的肌肉，以至于像笨重的健美运动员的女性来说。拥有更多的肌肉可以增强信心，提高幸福感，而且力量训练的过程与更好的身体和精神健康有很大关系。你将专注于8-12次的成套训练。虽然你确实可以用更多的次数来锻炼肌肉，但8-12次是最节省时间的。
我们以增强耐力的低冲击运动来结束你的锻炼。这可以增强你在训练、运动和生活中的工作能力。推雪橇虽然具有挑战性，但可以成为完成锻炼的一种有趣方式，同时提供有利于关节的训练，支持你的心血管健康。
高水平的体育锻炼计划问与答
我应该做多长时间的这个项目？
程序跳跃是最可靠的方法之一，当你开始一个例行程序时，你不会看到你期望的收益。想想看，这就像同时追赶一群猫一样--你会很快意识到你不知道你下一步应该往哪个方向走。在这个项目上至少要承诺12周，但如果你发现你是一致的，逐渐变强的，而且最重要的是，你实际上在享受这个项目，你可以进步得更多。你不会像我们曾经认为的那样 "适应 "力量训练，结果也不会随着时间的推移而减少。然而，所发生的事情是，你在早期作为一个 "新手 "所取得的那些主要成果，随着时间和经验以及重复而开始趋于平缓--你不能期望永远以同样的速度进行同样的肌肉和力量改进--你现在越来越接近你的遗传潜力上限。
我如何推进这个计划？
我们可以增加组数、次数或重量。我们可以缩短各组之间的休息时间。我们肯定会看到你改进技术和运动范围。如果总是增加组数，时间就会过长；如果总是增加次数，就会超出我们的关键目标的目标次数范围。如果你发现你很容易在指定的代表范围内完成最高的代表，而且油箱里还有很多油，那就多加一点重量到杠上。不要加得太多，以至于你无法达到指定的代表范围的底部的代表。每当它再次变得容易做顶部的次数时，就增加更多的重量。
我应该做什么来恢复？
按摩枪、冷冻疗法和生物黑客可能听起来很诱人，但良好的老式营养、睡眠和水化是恢复和最大化计划结果的关键。专注于每天每磅瘦体量获得1克蛋白质。这意味着粗略估计一下你的体脂率（不，你不需要花钱去测试），从你的体重中减去这个数字，然后每天以克为单位摄入蛋白质。总的热量需求将因人而异，但目的是为自己的表现提供燃料。如果你不同时试图积极地节食，你会看到你最好的表现结果。训练和恢复的新陈代谢率的提高可能会导致一些脂肪损失。如果你在其他方面相当活跃，你会想确保你的饮食中有碳水化合物。碳水化合物是运动表现和积极生活方式的更好燃料。低碳水化合物的饮食并不能优化运动项目和生活方式。你的水合作用可能还不错，但每天多喝一点水总不会有坏处。清洁的尿液是一个好迹象。浑浊的深黄色尿液意味着你可能脱水了。
我可以替代练习吗？
特别是如果你的健身房没有特定的设备。试着换成类似的东西，而不是因为你在避免你不喜欢的东西而换。如果引体向上远远超出了你目前的能力，而且没有辅助机器，那么做缆绳下拉就可以了。如果没有雪橇和草皮，就在跑步机或空气自行车上做冲刺间隔。尽量保留该计划的挑战和精神，而不是取消那些将导致你取得最佳进展的挑战。
我应该做有氧运动吗？
你只能从这么多的训练量中恢复。如果你还积极参与体育活动、徒步旅行、长跑等耐力活动，或有一份高度体力的工作，额外的有氧运动可能是矫枉过正。使用你的最佳判断，你可以管理多少额外的训练量，但与这个程序的力量和性能的重点，它不是最佳的追逐这些目标和严重的脂肪损失。这个计划将作为一个优秀的基础，在减少身体脂肪的同时保持强壮，但你并不专注于对力量的显著改善。
