虽然我们都可能有不同的目标，但大多数踏入健身房的人都是为了改善他们的健康和体格。而说到这一点，一个共同的目标是建立一个更大的上身。要做到这一点，加强上半身肌肉并知道哪些上半身运动应纳入你的锻炼中是关键。
但是，不管是什么健身目标，对我们所有人来说都存在相同的主题：成功。实现它的最好方法是首先确定问题或目标，然后系统地将大目标分解为小目标。
因此，对于那些刚开始训练或在上半身部门进展缓慢的人来说，第一步是确定正确的上半身练习。掌握这些练习的负荷和形式，并开始将它们纳入你的上身锻炼程序。
现在，有一个专业的健美运动员，他们以举重为生。也许他们已经足够幸运，获得了主要的赞助，或者与一家杂志，甚至是一家体育用品制造商签订了有利可图的合同。这些人 "拿钱 "来锻炼，所以对他们来说，健身房就是他们的办公室。但是对于我们大多数人来说，要在繁忙的日程表中找到时间来进行良好的锻炼。
在工作、家庭、朋友和差事之间，我们很幸运地每周只找到3-4天来训练，也许每次60-90分钟。因此，重要的是，我们花在哑铃、杠铃、缆绳或机器上的每一刻都要以最大的效率来使用。这意味着要选择 "最划算的运动"，在最短的时间内产生最佳的肌肉锻炼效果。
下面是最好的上半身运动，下面是两个上半身锻炼，将帮助你建立更强大的胸部、肩部、背部和手臂。每周进行一次，以获得巨大效果。
上半身练习
杠铃上肢练习
- 卧推：为了最大程度地刺激胸部，将您的躯干放在长凳上，下背部略微拱起；胸腔高高举起；肩膀向后向下耸。
- Underhand Grip BB Bent Row：保持躯干弯曲约 75° 并将杠铃拉入下腹部，以最好地刺激背阔肌的腹部。
- 坐姿 BB 军事推举：使用带背部支撑的长凳，并在整个过程中保持躯干直立（向后倾斜会过多地接触上胸肌）。在将杠铃推回顶部之前，将杠铃放在下巴下方。
- 肩宽握法 BB 直立划船：将杠铃抬高到上臂与地面平行的水平。在顶部，双手应低于肘部，以最好地刺激肩部。
- 上斜 BB 推举：使用与上面提到的卧推相同的躯干位置。将杠铃降低到胸部顶部，下巴下方。
- 紧握 BB 直立划船：握住 BB，双手间隔约 6 英寸。将杠铃抬高到下巴的高度，使中斜方肌和斜方肌上部与三角肌前束一起发挥作用。
- 部分架式硬拉：为了完全发展背部，改变运动范围，从略高于膝盖的高度到低至小腿中部。每次锻炼最好坚持一个运动范围。
哑铃上体练习
- 倾斜 DB 压力机：在 30° 到 45° 到 60° 的范围内改变卧推训练到训练或设置到设置的倾斜度，以针对不同的运动单位池。
- 单臂深蹲划船：在整个动作中保持上半身与地面平行。当你抬高 DB 时，保持肘部靠近身体，不要让肘部高于你的躯干高度。
- 坐姿胸肌推举：为了最大程度地锻炼三角肌前束，手掌相对推胸肌。为了锻炼三角肌前束，同时充分发挥外侧头的作用，肘部向后压，与躯干和手掌朝前保持一致。
身体重量的上半身练习
- 宽握引体向上：拉动时改变握距宽度和躯干角度，以有效刺激背部肌肉组织的所有区域。
- 胸部浸入：在整个过程中保持躯干前倾，以更强烈地接触胸肌。将自己降低到可以感觉到胸部轻微拉伸的程度，然后再推回到顶部。为了让胸肌保持更大的张力，不要锁定。
- 窄距上拉：在上拉杆上握距略小于肩宽。将你的身体抬高到你感觉你的二头肌完全收缩的程度，同时专注于将背阔肌激活保持在最低限度。将身体放低至肘部仍有轻微弯曲的位置，以保持二头肌紧张。
- 三头肌浸入：为了将胸部激活保持在最低限度并以更多的三头肌激活为目标，请确保您的躯干在整个过程中保持直立。将自己降低到上臂与地板平行的位置。
