世界上最糟糕的感觉之一是对延迟发作的肌肉酸痛（DOMs）的期待，但它从未实现。第二天你可能会觉得有点紧，但这并不是你通常与增长相关的那种肌肉腹部的灵魂撕裂般的疼痛。这些时候，你通常会致力于精心设计（或采用）三角肌锻炼程序，以提醒那些肌肉纤维，其抗增长的反常行为现在接近于蔑视，谁是真正的负责人。
当涉及到你的肩部时，这种类型的打击甚至更加重要。在每一个锻炼日进行某种程度的训练，你的三角肌很快就会变得自满。但是，通过仔细的混合练习和对训练变量的适当操作，将你的肌肉推向失败，你的肩部可以看到令人印象深刻的、经常性的快速增长。
获得温暖，然后被摧毁
无论你在任何特定的日子里多么努力地进行三角肌锻炼，都要确保在你的工作组之前进行比平常更彻底的主动热身。超越 "几组轻量级 "的疲劳仪式，在更重的工作之前，更多的动态热身帮助你提高核心体温，增加工作肌肉的血流量，当我们谈论肩关节更微妙的结构时，这甚至更重要。
花5-10分钟做一些能让你的肩膀参与的活动，如跳远、影子拳击、手臂绕圈和带子工作，以适当润滑关节。奖励：这种类型的热身也可以加强中枢神经系统的招募，这意味着你在接下来的每一次锻炼中都会变得更强壮、更有效率。
关于三角肌的锻炼方法
用一些沉重的头顶压力开始你的肩部训练，这是非常标准的做法。站着或坐着做，头顶按压通过使你的肱三头肌、上胸肌甚至你的腹肌发挥作用，帮助你移动更多的重量，从而建立疯狂的力量。然而，这里的目标是加强三角肌，有时，简单地减少重量是可取的。但这并不意味着你必须缩减强度。通过简单地交替使用每一个代表的两侧，你可以创造一个新的刺激的增长。但在这里，我们将通过保持一个哑铃静止--无论是在向上还是向下的位置--来进一步增加你的三角肌处于紧张状态的总时间，将它拨回另一个步骤。这增加了三角肌的工作时间，以一种不同于正常按压的方式使你的肌肉疲劳，并点燃你在一段时间内没有感受到的深度燃烧。
俯卧撑之后是宽握力直立划船。如同高台压力，直立划船利用多个肌肉群来完成每个动作。这也是持续增长的标志，同时也为你的胸肌增加了维度和高度，从而更好地勾勒出三角肌的顶部，这是很整齐的超负荷类别。
在体质方面，可以说内侧三角肌头是所有肌肉中最关键的肌肉。这是因为覆盖面广的中间三角肌可以让你的腰部线条看起来更小--不需要仰卧起坐或崩溃式的饮食。在这里，你将通过三个绝对残酷的下降组，要求你在哑铃架上工作时，以乳酸狂热的方式进行回复。这将使你的三角肌充满制造质量的血液和营养物质，并为你的老朋友DOMS的浮夸的客串设置桌子。
在反向胸肌甲板上的一些工作为你的肩部训练日画上了句号，但它有一个转折：每次训练都要保持5秒钟。大多数人喜欢在反向飞翔中飞翔。因为后三角肌通常（可悲的是）是最后训练的，疲劳程度通常决定了它的形式比较松散。在这里，延长保持时间迫使人们更好地将思想和肌肉联系起来，并在这个小而关键的肌肉群的动作中更加强调控制重量。
基础知识
跌落式套装
通常推荐的下降组方案是1-2个下降组，每个下降组的重量减少20-30%。在这里，你将放弃科学，转而追求震撼的价值，因为当你的肌肉出现高原反应时，习惯上的东西就不再适用了。如果你能用50磅的哑铃做15次，我们向你致敬--从那里到5次有很长的路要走。但是，无论你的工作重量是多少，这个下架的旅程将保证你把这个关键的肌肉群带到它不愿意去的地方，从那里它将返回更大。
紧张状态下的时间
在交替高举哑铃的情况下，你将进行两组，其中一个哑铃在每个代表的底部位置 "休息"，另两组则在完全伸展时 "休息"。在静止收缩的情况下，执行一个干净的动作，同时保持另一侧的静止收缩，这需要一些时间来适应--为了最大限度地招募肌肉，并使你远离训练师的桌子，需要绝对的注意力。如果你从来没有尝试过这样的一套动作，可以用较轻的重量混合几套动作来练习节奏和控制。
提示：当涉及到紧张时间时，重量选择是关键。如果你不能在四组中的每一组完成指定的次数，那么就是减少重量的时候了。在这种情况下，你的肌肉在负荷下的累积时间胜过总阻力。
拓展视野
较宽的握法比更经常使用的近握法更舒适，而且通常对你的肩部更有利。在整个过程中，让杠铃紧贴你的身体，在每一次训练中，集中精力将你的肘部推向天花板。
提示：如果你发现你对这个动作有任何不适，在完全放弃之前尝试做一些调整。首先，试着调戏一下你的手的间距。第二，确保栏杆自始至终都靠近你的身体。第三，尝试哑铃。
挺身而出
为了使你的三角肌得到激光般的燃烧，你的肘部和手腕要与你的身体保持一致。让哑铃在身体前方接触，可以暂时减轻三角肌中部的压力，将注意力转移到冈下肌上。
提示：为了进一步调动中三角肌头，在动作的顶部将你的手臂稍稍高于平行线，但不要太高，以至于拖把开始参与。
使用机器
使用机器进行后背工作比哑铃更可取，但它不会使你的下背部处于危险之中，并允许更严格的动作。
提示：为了将重点放在你的后三角肌上，如果机器允许的话，使用掌心向下的握法，而不是中立握法。
