据报道,壶铃锻炼已经有350年的历史了。它们首先被俄罗斯人用作测量货物时的配重物,然后一些老式的强者开始玩杂耍、按压和摇摆它们来娱乐。可能还有更多的东西,但这基本上就是壶铃成为健身房文化的主力军的过程。
虽然我们不建议穿上腰布,胡乱地在头顶上抛掷重物,但良好的壶铃锻炼有很多好处。
- 首先,连接到铸铁底座的粗手柄比哑铃或杠铃更能挑战您的抓握力。
- 它们也很容易在您的双腿之间摆动并舒适地(好吧,足够舒适)放在您的手腕上。这意味着与铁器相比,您可以使用壶铃进行更具爆发力和动态的动作。
- 您还可以在狭小的空间内完成大量工作,因此壶铃非常适合小型家庭健身房或公寓。
- 最后,您可以更自然地将动作串联起来以创建锻炼流程 - 例如挥杆,然后高翻,然后推举。
壶铃训练提供了哑铃训练的所有好处,其额外的优势是超厚的手柄挑战你的握力。而且,由于重量可以相对于手柄摆动,简单地处理壶铃就能使你的核心力量得到额外的锻炼。
最重要的是,壶铃是多功能的。它们是锻炼主要肌肉的爆炸性运动的理想选择,可以燃烧身体脂肪,并增强力量。它们还为压胸和飞鸟等经典动作增加了新的内容。而且你不需要一个长满墙的架子,就可以得到很好的锻炼--这套动作只要一对就够了。定期使用它们,你会看到你一直想要的身体。
下面的壶铃训练也利用了弹性带(不过,如果你没有带子,你可以只用一个壶铃,轻量级的,或者跳过卷曲)。你将执行一系列复合和隔离运动,背对背,在12-15的较高重复范围内。这个想法是,你将用尽你的肌肉,同时提高你的心率,以燃烧更多的卡路里,从而燃烧更多的脂肪。就像壶铃本身一样,这个程序的方法并不新鲜--但它们经受住了时间的考验,因为它们很有效。
它是如何工作的
壶铃的重量悬挂在其手柄下方几英寸处,这使得它更难控制。与使用哑铃相比,从你的握力到你的核心都必须更努力地工作,所以即使是标准的哑铃动作,你也能得到更多。这种额外的肌肉活动意味着你的身体会燃烧更多的热量。再加上针对整个身体的练习,你就有了一个显著减脂的公式。
路线图
以循环方式进行练习,每组完成一组,一个接一个。两组之间根据需要进行休息。如果你是壶铃训练的新手,完成两个循环。如果你更有经验,做三到五个循环。选择一个能让你在每个练习中完成12-15次的重量。