作为男子体能竞赛者，我们应该努力追求完美的海滩身体外观--美观和比例一致。我们的训练和任何健美运动员一样紧张，旨在实现完美的X型身材，但困难在于如何在不变得臃肿或让一个肌肉群支配另一个肌肉群的情况下进行调节。那么，如何实现这种造型呢？
肩部
当看到舞台上的男子体操选手时，首先映入我眼帘的是宽大的肩膀。我发现这有助于创造出腰部较小的错觉，从而形成V型锥体。我发现帮助实现这一目标的最佳练习是首先用一个涉及所有头部的大型复合运动来打击我的肩膀。这通常涉及到一种按压，无论是哑铃还是高举杠铃，然后是一个侧向运动，以真正隔离我的三角肌的侧头。这反过来将有助于创造这种宽度。这是我最喜欢的一种肩部锻炼方法，可以达到这种效果。
肩部锻炼
2组热身
侧身抬高。15-20次
哑铃按压或平板压肩。15-20次
3个巨型套装
哑铃或平板压肩。8-12次
侧身抬高重物：10-12次
下降组，50%的重量：15-20次
最后用重的部分举起。10-12次（为了增加阻力，让训练伙伴在肘部用力）。
3个巨型套装
斜凳上的后哑铃飞鸟：10-12次
站立弯腰哑铃飞鸟：10-12次
钢丝绳面拉：10-12次
完成者
缆绳压肩。3 x 10-12次
超越了
重型哑铃耸肩。3 x 12-15次
对于缆绳压肩练习，我在缆绳交叉之间设置了一个坐凳，目的是在每组中以金字塔形式增加重量，争取达到10-12次左右，然后直接进入站立哑铃耸肩，目的是每组增加重量，但仍达到12-15次。这个超级组合使我很好地进入了我的陷阱重点练习。对于陷阱，我喜欢使用杠铃耸肩或板载耸肩，很好，很基本，真正专注于挤压。
3个巨型套装
杠铃式耸肩或平板式耸肩。8-12次
这个肩部训练将击中肩部的所有头部，并从较高的重复范围和下降组中给你增加强度，这将使你的肩部看起来更有美感和赏心悦目。
下一步。胸部
胸部
我认为竞争对手的下一块肌肉是拥有一个完整的厚实的外观的胸部，它仍然显示出很好的状态，这有助于补充其他体质。下面，我概述了我用来发展胸部的基本锻炼方法。
胸部锻炼
2组热身
斜面哑铃或杠铃推举。15-20次
4个工作组
斜面哑铃或杠铃推举。8-12次
平卧或平板压力机：8-12次
3个工作组
斜线飞鸟：15-20次
哑铃飞鸟或胸肌下降组。每次下降12-15次
ABS
每个人在看男性体格选手时，眼睛似乎都会被吸引到另一件事上，那就是一组很棒的腹肌。我从小就通过体操和游泳训练我的腹部，然后每周在健身房训练两次，这为我的舞台建立了一个强大的核心。那么，我是如何雕塑我的腹部的呢？就我个人而言，当我对它们进行分段训练时，取得了最佳效果。为了做到这一点，我在一周的开始时锻炼上腹和下腹，然后是下腹、斜方肌和核心部位，直到最后。
上层
4套
悬挂式抬腿：8-12次
跪式或站式缆绳仰卧起坐。8-12次
反向下降仰卧起坐。10-15次
下降式负重仰卧起坐。8-12次
下腹肌
4套
悬挂式抬腿：8-12次
侧身抬高后伸：10-15次
缆绳木劈。8-12次
杠铃式扭腰。每侧10-15次
平板：保持1-2分钟
返回
我相信你们都听说过这样一句话：表演是从背后赢得的，这句话非常正确。一个好的背部将决定舞台上伟大的体格。因为背部是一个很大的肌肉群，所以刺激所有部位是很重要的。多样化的锻炼是关键。
背部锻炼
4套
宽握引体向上：8-12次
宽握侧卧撑8-12次 T型棒划船：8-12次
单臂哑铃划船：每臂8-12次
杠铃举重：6-8次
3套
坐姿缆绳划船：10-15次
下一步。腿部
腿部
虽然我们作为男子体能竞赛者，有很多人说我们不展示腿部，但他们中的很多人都有一双很好的腿，因为他们仍然像其他肌肉部分一样接受训练，每周都有分配的日子。腿部占我们整体体形的50%，因此，为了有一个平衡的美学体形，腿部必须得到训练。
下面是我使用的一个基本的腿部训练。
腿部锻炼
2组热身运动
腿部伸展。15-20次
杠铃深蹲：15次
4个工作组
杠铃深蹲：6-8次
压腿。8-12次
杠铃式走马灯。每条腿做10次慢跑
卧姿腿筋卷曲
4组工作：10-15次
套路 僵硬的腿部举重：10-15次
坐姿小腿抬高8-12次
军队
最后，为了完成男子体能竞赛的外观，你应该有饱满但轮廓清晰的手臂。在去年的奥林匹亚比赛中，有人告诉我，我需要更多地提高我的手臂，使它们与我的其他体格成比例。我一直在努力提高它们，下面是我用来实现这一目标的程序之一。
手臂锻炼
单臂哑铃集中卷曲 2组热身，15次，然后3组工作，8-12次（确保每组越来越重）。在最后一组，每只手臂做三组下降至失败。
杠铃卷曲，4 x 工作组：6-8次重复范围
哑铃跨体锤式卷曲，4 x 工作组：8-12次
俯卧缆绳卷曲，3组：8-12次，重量递增，然后最后一组是三倍下降，重量递减，直到失败。
三头肌电缆推举，2组热身：20次，3组工作：8-12次
杠铃压颅机，4 x 工作组。10-12次
史密斯机近握压。4 x 10-12次
单臂肱三头肌推举，3 x 工作组：12-15次
