说到手臂训练，有一块肌肉似乎总是占据着聚光灯。肱二头肌是构成上臂大部分的大型双头肌，但它并不单独工作。
帮助弯曲肘关节的肱肌和肱骨肌也能增加管道的大小和形状，尽管需要一点额外的操作才能让它们生长。肱骨肌也构成了你前臂的一个很好的部分，并将通过在隆起的肱二头肌上增加一个像大力士一样的下臂而完成你的手臂发展。换句话说，肱二头肌训练并不仅仅是训练肱二头肌。
武装自己
大多数人的肱二头肌训练都是从直杆卷曲开始的，这可以说是该身体部位最好的塑形动作。但是，从这里开始会使手臂上的一些小肌肉疲劳，使它们在你的训练中很难做出反应，从而妨碍了长期的质量增长。虽然大多数研究都反对先练小肌肉，但这可能是你最好的选择，因为它刺激了所有的肘部屈肌，并增加了总的肌肉招募。
请记住，肌肉最终会对同样的老式锻炼感到厌烦。他们学会了提高效率，在没有新的挑战的情况下，他们只是平白无故地放弃了增长。在锻炼中首先锻炼较小的肌肉，你会把它们消耗掉，并要求较大的肌肉更加努力地工作以招募更多的肌肉纤维。虽然这似乎与肌肉表达的生理标准相悖，但持续的压力迫使持续的招募，从长远来看，这应该转化为更大的力量和体型收益。
下面的程序从少量的12-rep组的锤子、缆绳和斯科特卷曲开始，在进入传统的大规模建设直杆卷曲之前，让你的手臂充满能量。锻炼结束时，进行一个强有力的半孤立举动--坐姿哑铃卷曲，这将有助于使你的二头肌达到顶峰。如果你喜欢在自己的日子里训练你的肱二头肌，请使用较高量的锻炼1。 如果你决定将其与其他身体部位一起训练，请选择锻炼2，其中包括一半的组数，以确保最大限度的恢复，从而获得最大收益。
肱二头肌失衡
我们中的大多数人要么是右撇子，要么是左撇子，更多的人比你想象的要多，他们的一个二头肌比另一个略大。当这种尺寸差异小于半英寸时，它几乎不引人注意。
然而，当手臂大小的差异比较大时--有些人的手臂差异超过1英寸--这可能是彻头彻尾的尴尬，至少是令人沮丧的。
如果你在这个阵营中，你可能已经尝试了一些技巧，比如用小臂做得更重，或者用同样的重量做更多的动作。然而，你的小臂很可能是你的弱臂，所以用更多的重量或更多的次数来加载弱臂是没有意义的。这样做意味着你必须对你的大臂进行训练，而我们怀疑你正在寻找的解决方案是让你的大臂变小。
提升小臂的关键在于两个训练变量：量和频率。试着在肱二头肌训练的最后，用小臂多做几组哑铃或单边电缆卷曲。此外，每周增加一两天，只做小臂的卷曲训练--每次训练4-6组就足够了。这样做几个月，然后重新测量。
