大多数体重锻炼的程序是容易和简单的做。他们不依赖于大规模和昂贵的健身器材，而且你可以用一点时间做很多事情。如果你工作到很晚，忙着带孩子，或者被困在家里（谢谢，COVID-19），你最好能快速锻炼一下，而不是完全放弃它。仅仅因为你可能没有机会接触到重量，并不意味着你不能进行有效的训练。
建立肌肉质量归根结底是对你的肌肉组织造成伤害，而你可以用你的体重来做这件事。你可以使用不同的技术来增加训练强度。你可以增加训练组数或次数，减少组间休息，放慢训练速度，并增加一件重量背心（如果你有的话）。(如果减脂是你的目标，同样的技术也适用，你只需要确保你的饮食也是正确的）。
然而，当涉及到力量训练时，你确实需要比你的体重更多。首先，如果你进入力量训练，比你自己的体重不会由于简单的事实，你需要成为熟练的大三 - 这是背部深蹲，卧推，和死举。虽然你可以用你的体重来复制这些模式，但这与使用杠铃是不同的。另外，要想变得强壮--比如说卧推225磅，举重405磅，深蹲315磅的初学者--需要不断进步。而且，是的，上面提到的技术将帮助你增长肌肉，使你的锻炼更难，但100个更多的体重深蹲不会转化为100个更多的重量在酒吧。这是苹果和橘子。
综上所述，我们有一套动作，你可以在家里做，只用你的体重。它由五个动作组成，击中了从头到脚的每一块主要肌肉。虽然你确实需要一个引体向上杆（你可以在亚马逊上以低于40美元的价格买到），但你可以用悬挂训练器划船或倒立划船来代替，你躺在沉重的餐桌下，用双手抓住边缘，伸出你的脚，然后划船。理想吗？不，聊胜于无？总是这样。
现在，阅读一下，并给下面的锻炼一个机会。
什么时候做
在任何锻炼之后，当你感到特别兴奋的时候。或者，如果你是在时钟上，这种锻炼的强度足以成为一个独立的训练课程。
为什么要这样做
简单：你正在为你的所有主要肌肉群积累更多的量：腿部、背部、胸部和核心。
完成任务
每项运动做10次为一个循环，每次减少2次，直到你达到2次。如果你比较先进，每一轮后休息的时间要少一些。
