我们都读到过，获得充足的闭目养神对我们的健康至关重要，然而在合理的时间上床睡觉对我们大多数人来说是最难保持的习惯之一。当然，长时间的工作、紧张的时间和繁忙的家庭生活都会导致深夜和低质量的休息，但我们对睡眠对我们身体运作的许多过程至关重要的具体原因真正了解多少？我们又能做些什么来改善我们与休息的关系？
为纪念美国国家睡眠日（3月18日），M&F采访了 "睡眠医生 "迈克尔-布鲁斯博士，他是研究打瞌睡重要性的著名专家。布鲁斯博士是一名临床心理学家，是美国睡眠医学委员会的文凭，也是美国睡眠医学会的会员。有了这样的资格，难怪这位好医生被广泛认为是这一领域最有影响力的人之一，所以我们向他提出了一系列问题，并得到了这份关于获得更好睡眠的极好指南。
大多数美国人每晚的睡眠时间少于建议的7至9小时。这对我们的健康意味着什么？
来自Mute Nasal Dilators的这项研究发现，我们的平均睡眠时间不到6小时，37%的人对我们的睡眠质量不满意。你的身体可以在轻度睡眠不足的情况下持续相当长的时间，但随着时间的推移，你将遭受各种后果。
- 身体上：您可能会体重增加、性生活减少、看起来和感觉更老、受伤的风险增加、不会很快愈合，并且您的免疫功能会降低。睡眠剥夺会导致调节饥饿和食欲的激素发生变化。荷尔蒙瘦素会抑制食欲并促使身体消耗能量，但睡眠剥夺会降低瘦素。另一方面，生长素释放肽会引发饥饿感。当您睡眠不足时，胃饥饿素水平会升高。
- 认知方面：睡眠不足时，您的注意力不集中，反应变慢，难以形成和存储记忆，决策和判断力下降，创造力下降。
- 情感上：睡眠越少，您的情绪反应就越强烈，可能会有更消极的看法，您会更加担心未来，并且您对伴侣和您自己的生活的联系和感激程度会降低。
所有这些只是冰山一角。请记住：当你睡觉时，你的身体和大脑从前一天恢复过来，并为未来的一天做好准备。不给你的身体和大脑做这些事情所需的时间，意味着你会在开始一天的工作时没有完全恢复和准备。
为什么睡眠不足与压力水平的提高有关？
当有压力时，你的身体会释放皮质醇：主要的压力荷尔蒙。这与糖或葡萄糖进入血液相吻合，这又使你的血压升高。很快，你的肌肉绷紧，你的心脏在跳动，你的大脑在加班工作。这种反应最有名的是 "战斗或逃跑 "反应，这是一种与生俱来的生存机制，我们的身体在感觉到麻烦时就会启动。这种反应使我们很难放松下来。当我们有压力时，我们的身体是硬性规定要保持清醒的。
当压力导致睡眠不好时，睡眠不好也会导致压力和焦虑的增加，使这成为一个难以摆脱的恶性循环。从另一个角度看，睡眠是一种减压方式。获得更多的休息可以大大降低皮质醇水平，并恢复你身体系统的平衡。
我们可以通过小睡来补回失去的睡眠吗？
快速而准确的答案是否定的。你根本无法通过在周末打盹或睡觉来恢复睡眠的疗效。而且有很多研究证明了这一点。2003年，沃尔特-里德陆军研究所的科学家们研究了一个星期的不良睡眠对认知的影响，随后三天每晚至少睡八个小时。科学家们发现，"恢复性 "睡眠并不能完全扭转反应时间和其他精神运动任务测试中的表现下降。对于那些被迫每晚只睡3或5小时的受试者来说，情况尤其如此。
不过，好消息是，今年进行的一项研究发现，如果在一周的睡眠不佳之前有一个 "银行 "周，包括晚上有10小时的睡眠，那么人们从一周的睡眠不佳中恢复得更快。
鼾声显然会干扰我们的伴侣，但它也会扰乱我们自己的睡眠质量吗？
是的，100%。打鼾属于睡眠呼吸障碍的范畴，这意味着当你打鼾时，你得到的氧气量受到限制，所以打鼾绝对对打鼾者有不利的影响。打鼾的嘈杂和恼人的声音是由于睡眠时气道变窄或阻塞而发生的。呼吸通过这些狭窄的通道时，会导致气道的软组织振动，振动产生打鼾的声音。
长期打鼾会导致心律不齐、中风、胃食管反流病和性满意度下降等许多情况。
有哪些预防打鼾的最佳方法？
有一些行为上的改变可以大大改善甚至消除打鼾的习惯。减肥、定期锻炼、戒烟、不过度饮酒、避免在睡前三至四小时内饮酒都会有帮助。
对于那些主要在仰卧时打鼾的人，会使气道变窄，我建议他们尝试侧卧，或使用支撑头颈的枕头，使头部稍微抬高。
我还建议使用Mute鼻腔扩张器。它们正好位于鼻腔内，帮助增加气流，改善呼吸，并减少打鼾。
与传统的弹簧产品相比，记忆海绵床垫有什么额外的好处吗？
选择床垫是一个非常个人的决定。对一个人来说可能是最好的，对另一个人来说可能不是最好的。实际上，我已经制定了一份床垫购买指南，它建议首先看你的睡眠姿势，然后看床垫类型。例如，内弹簧、记忆海绵或乳胶。然后看硬度。一般来说，记忆海绵床垫可以缓解压力，同时柔和地塑造你的身体。内部弹簧床垫耐用且反应灵敏。
我们的体温在睡眠中起作用吗？
我们的身体被设计为开始为睡眠降温，这在下午晚些时候开始，一直持续到晚上。我们的身体运行一个称为体温调节的过程，与睡眠-觉醒周期一样，是一个24小时的昼夜周期。这使你的身体能够调整其核心温度。晚上降低体温有助于你入睡并保持整夜睡眠。温度上升则是身体在早晨进入警觉状态的信号。因此，当你的身体冷却下来时，这是给你的大脑释放褪黑激素的信号；这是启动睡眠引擎的关键。
建立一个例行公事对控制你的睡眠有多重要，这个例行公事应该包括什么？
我建议留出至少60分钟作为你的 "断电时间"。 "在这一小时开始之前，安排你所有的流媒体、互联网冲浪和社交媒体的滚动。在这一小时中，留出20分钟用于卫生和修饰；刷牙和使用牙线，涂抹晚霜，换衣服睡觉，以及服用任何必要的药物。在剩下的40分钟里，每个人用10分钟的时间来做。
- 适合您的想法：考虑冥想，这是对停电时间的极好补充。但也可以是 10 分钟的阅读乐趣。如果您使用电子阅读器，请避免使用明亮的阅读灯并戴上防蓝光眼镜。或者听一个有趣或鼓舞人心的播客，或一些让您放松的音乐。
- 适合您身体的活动：这可能涉及瑜伽、太极拳、轻度伸展运动，甚至可以在熄灯前和狗一起绕着街区散步。抽出一些时间来注意放松身体，释放一天积累下来的紧张情绪。如果您想在睡前淋浴或泡澡，请尝试在熄灯前 90 分钟进行此操作，以最大限度地发挥夜间浸泡带来的睡眠效果。
- 养胃的东西：睡前吃点小点心很好，但不要让它变成一顿饭，否则你的睡眠会受到影响。我对睡前零食的规定是保持在 250 卡路里左右，保持蛋白质和复合碳水化合物的平衡，并避开我们许多人都渴望的“糖炸弹”。一碗低糖麦片、一片涂有杏仁黄油的吐司或一小块全麦松饼都是不错的选择。
- 感官刺激：我们常常忘记触觉和嗅觉是影响睡眠的因素。添加到浴缸中、用于扩香器或涂抹在皮肤上的精油都可以成为有效的睡眠促进剂。如果可以的话，花几分钟时间在促进睡眠的气味陪伴下休息。
甜蜜的梦!
