你有可能和大多数一直试图增长腿部肌肉的健身爱好者一样，受到同样的困扰--你并不真正知道如何正确锻炼它们。也许你的蹲姿太近了，或者你只坚持做腿部伸展运动，或者只坚持做黑蹲。因此，如果你想激活你腿部后部的那些关键肌肉，你不需要再去看我们为你设置的这些基本练习和腘绳肌锻炼了。
腘绳肌训练需要奉献精神和纪律性。从生理学上讲，腘绳肌不适合做隔离动作，因为腘绳肌中的三块肌肉都穿过两个关节，在膝关节弯曲和髋关节伸展中起作用。这听起来不错，但往往让他们想要更多，因为他们从未被完全隔离。取决于你如何进行其他腿部训练，你的四头肌得到的工作量是你的腘绳肌的三倍甚至四倍，并且继续增长，使你的腘绳肌看起来更小。
幸好，有一个解决方案。首先，把下面的腘绳肌锻炼放在你的腿部训练的开始。第二，努力锻炼你的四头肌--但量要少得多。第三，改变你的深蹲、压腿和每一个臀部和膝部多关节运动的形式，以便激活你的腿部。最后但并非最不重要的是，真正的深蹲要远远低于平行线，而平行线的定义是你的四肢的最高部分与地面平行，而不是你的屁股上部与设置在腋下高度的安全架平行--拜托，现在是时候深蹲了。
下面是三个简单的锻炼方法，包括在你的腿筋锻炼中，以及腿筋锻炼技巧，这将让你质疑为什么你几年前没有尝试这些方法。
1. 深蹲。腿筋式
站在与肩同宽的位置上。将这个距离增加一倍，然后向外迈出一半，现在你处于腿筋蹲的起始位置。将你的脚趾指向外面。减轻负荷，然后往下走，直到你的屁股可以压碎一个汽水罐。挤紧并在上升过程中拉紧你的臀部，现在告诉我你感觉到了什么。明白了，很好，现在对每一种基于深蹲的运动都这样做，你就会在你的腿的背面有一个真正的烤猪的方式。
2. 相扑负重，增强腿部肌肉力量
以你能承受的最宽的姿态接近举重杆。如果你的脚趾能接近板子一英寸，那就做吧。像抓举杆一样，把你的屁股拉下来，使你的腿与地面平行。伸直你的手臂，抬起你的头和胸部。当你开始运动时，用臀部和膝盖同时启动它。感觉到你的腿后部的紧张吗？你猜怎么着，你刚把培根烧起来了。挤压出8个动作，做4或5组，准备好看到你的腿背上有一些隆起。
3. 弯腿。为了真正激活腘绳肌
好吧，你已经做了数千次腿筋卷曲，但你有多少次是在脚趾朝里、朝外和朝后的情况下完成的。大多数情况下，当你做腘绳肌卷曲时，你的脚背是弯曲的（将你的脚趾指向你的小腿）。这延长了小腿，实际上导致它们作为膝关节屈曲器工作，减少了腘绳肌的工作。将你的脚趾指向你的小腿，就像你正在弯曲你的小腿一样，然后拉过去，感受一下差异。哦，你将不得不大大减轻负荷，但你的腿部在做了几遍后就会冒烟。把这个动作再往前推一步，把你的脚趾向内点几组，然后再向外点几组，你会以一种让你的腿部肌肉很难在第二天站起来的方式激活你的三个头。
让他们'成长
所以，你决定是时候认真对待你的腿筋肌肉了。在你的腿部锻炼之前做这个腿部锻炼程序，每周两次，持续6到8周，然后让我们再来谈谈腿部肌肉的问题。然后做深蹲、压腿、伸腿和小腿抬高。要注意减轻你腿部其他部位的负荷，因为你的腿部会着火，你的臀部也不会落后太多。在健身房里做个野兽，像以前攻击你的胸部和手臂一样攻击你的臀部，它们就会成长。练好火腿肠，建立一套传奇的腿。
