万能的上帝并没有把这十条非官方的戒律刻在石头上，并通过云层把它们传送给我。因此，自然而然地，它们将永远是开放的辩论。
但我在健身房工作了30多年，并在过去13年里指导客户进行力量训练，我已经掌握了一两件关于举重的事情，比如伟大的丹-约翰的这颗智慧之珠。
" 如果你想变得更强壮，就举重。 "
这个是免费的，因为有时我们会忽略了明显的问题。总之，当涉及到变强时，有大量的选择。在谷歌上快速搜索 "力量训练 "一词会产生1140,000,000个结果。但这是一个信息过载的案例，因此，IMO，你需要从一万英尺的高度来看待力量训练，不要在未成年人中主修。
把这些力量训练规则看作是在哑铃和杠铃周围进行最佳导航的指南。希望你和楼上的人--以及你的健身房老板--都同意。
1. 你应从事渐进式超负荷工作
这个叫做 "平衡 "的小东西意味着身体一直在努力寻找平衡。如果你在做同样的组数、次数和重量，身体会说："这很容易。我知道这个；不需要强调。 "这并不是说它对健康没有好处，因为它有。
但你不会变得更强壮，而这是涉及到力量训练时的游戏名称。为了变得更强，你需要让身体超负荷，让身体恢复，然后你就会变得更强。也就是所谓的渐进式负荷。渐进式超负荷的最佳形式是把更多的重量放在杠上，但这并不是唯一的方法。你可以
- 以相同的重量做更多的代表。
- 多做几组
- 尽早完成锻炼
- 增加锻炼频率
- 通过增加停顿、增加半次重复或提速来增加更多处于紧张状态的时间
每节课进行一到两个这样的方法，你肯定会变得更强大。
2. 每次锻炼前应进行热身
你们都见过那种从街上走进来的人，把一些重量放在杠上，然后就开始练了。那人可能认为那是热身，但其实不是。你知道那是什么吗？是一种肯定会受伤的方式。也许不是在这一天，但它即将到来。
适当的热身让血液从你的内脏器官流向你的工作肢体，使你的身体为行动做好准备。热身运动也会。
- 提高你的体温，让你的身体准备好移动
- 为肌肉输送宝贵的血流和氧气
- 帮助您做好训练的心理准备
- 促进关节中滑液的释放，让它们做好抬起的准备
- 看到你的肌肉温暖，你就不太可能受伤。
这值得你花5分钟的时间。
3. 不应在痛苦中训练
当你在挑战极限，用力和重物时，有时身体会说已经够了。这可能表现为关节疼痛、背部疼痛、肌肉过度酸痛和性能下降。或者你可能因为这个叫做生活的小东西而得到这些东西。
那么你就可以做出选择了。你可以无视它，通过它进行训练，因为没有痛苦就没有收获，对吗？或者你可以选择另一种运动或运动方法，围绕疼痛进行训练，而不是通过它。比方说，用高脚杯深蹲来代替背蹲。你在训练同样的动作，却没有让你的身体承受痛苦。
当你进行力量训练时，没有必要成为一个英雄。退一步说，活到老，学到老，再来一次。
4. 你决不能错过周一的锻炼
此外，谁想错过国际胸牌日？
锻炼重量、体重，甚至是--天哪--有氧运动，为本周剩下的时间奠定了基调。当然，这并不意味着如果你错过了一个星期一，地狱之火和硫磺石就会降临到你身上--生活确实发生了。这条戒律的核心是一致性。如果你在一年的52周内每周训练三次，就会有好事发生。
相信我--我是一名培训师。
5. 你不应该妖魔化有氧运动
许多举重者会声称任何超过五次的动作都是有氧运动，而且长时间的有氧运动会吃掉你的收益。有氧运动会吞噬你的收益的理论早已被各种研究揭穿，但许多举重者仍然相信它。同时进行训练（力量和有氧）的诀窍是找到你的甜蜜点。
如果你的目标是减脂或肥大，混入一些有氧训练会燃烧一些卡路里，并通过更有效的有氧系统帮助改善你的恢复。当你的目标是绝对力量时，一个更大的有氧引擎将增强你在各组和训练课之间的恢复能力。
而有一种叫做心脏病的东西是世界上最大的杀手。而定期进行有氧运动可以帮助减少你的死亡风险。记住，训练并不总是关于肌肉的--它也是关于你的健康。
6. 你应分享并照顾好这些设备
这都是作为一个好的健身房公民的一部分，因为没有人喜欢那个坐在长椅上玩手机而其他举重运动员在后面排队等待的人。或者，当一个举重运动员使用下拉机，在两组之间坐在上面3分钟，并在询问你是否可以工作时说不。没有人喜欢这种人。
答案应该永远是肯定的；当然，你可以在其中工作。只要把它放在之前的重量上就可以了。让我们先不谈那些用完机器或长椅后不擦汗的人。这实在是太无礼了，而且在这一点上，请参考第8条戒律，因为懒惰和不周到是没有任何借口的。
7. 你应按规定使用深蹲架
举重运动员 "在深蹲架上进行卷曲训练 "已经被模拟了很多次，也有很多社交媒体上的帖子，包括你的真实想法。现在，无论你在深蹲架上做卷曲的辩论中站在哪一边，有一件事是大多数举重者都同意的。你可以在任何地方做肱二头肌卷曲。杠铃深蹲、架上拉和头顶压，就不太一样了。
所以，如果你在架子上卷曲时，被你身后的家伙看了一眼，那就完成你的动作，重新架起杠铃，然后走开。
当我们在做这件事的时候。对于在深蹲架前设置举重的人来说，没有人可以真正使用它--请找一个新的健身房。
8. 你应该自己捡起自己的东西
在我清晨打开健身房的日子里，我花了很多时间从地上捡起重量板和哑铃，从机器和杠铃上卸下重量板。这些举重者很懒，不关心别人，或者太软弱，不能把自己放下来。很多骂人的话都是在我的口中和大声说出来的。
把你的重量放在地板上不仅是对健康的危害，而且只需要花一点时间就可以做到，而且你也会提升和燃烧额外的卡路里。此外，这也是正确的做法，因为你的妈妈难道没有教过你要收拾好自己吗？
一些初学者还没有足够的力量从地板上举起沉重的哑铃或从杠铃上举起45磅的板子来重新上架。体谅所有在健身房里的人是最重要的。
9. 你不应该只限于自由重量
杠铃和哑铃是燃烧脂肪、增强力量和肌肉的最佳工具，但它们不是工具箱中的唯一工具。你的身体不知道哑铃和沙袋的区别，因为无论采取什么形式，阻力就是阻力。
尽管自由重量很好，但有些时候你无法面对杠铃，或者你的关节正在翻转你的鸟。如果是这种情况，具有固定运动范围和增加稳定性的举重机可能是医生所要求的。
- 举重运动员经常将举重器械贬低为浪费时间，但它们非常适合锻炼肌肉，因为增加的稳定性可以让你更多地关注工作肌肉并做更多的重复。
- 阻力带在您的关节上也更容易，因为当它们未被拉伸时，对它们施加的压力较小。它们的上升阻力（随着弹力带的伸展而变得更具挑战性）提高了你的锁定强度，并让你在外围最弱的地方变得更强壮。
- 壶铃、沙袋、药物和稳定球都是有益的。将自己限制在自由重量上会限制你的收益并增加你的无聊感。
10. 不应羞辱他人
像 "最大的失败者 "这样的节目不受欢迎是有原因的。那些大喊大叫，以及这种 "不成功便成仁 "的心态，把这些超重的人打倒在地，再把他们打回原形，与当今的社会格格不入。
与其在健身房里用目光、嘲笑和在背后议论来羞辱超重的人，不如给他们提供鼓励、建议和对他们减肥旅程的支持。你永远不知道他们是怎么走进健身房的，所以请不要把他们吓跑。
另外，在你用手机拍下某人因为不了解情况而做的蠢事之前，请停止。在YouTube和社交媒体上已经有足够多的锻炼失败视频供你在一生中观看。没有必要再增加了。
因此，在那个人要伤害自己之前，要有礼貌，阻止他们，并向他们提供如何做的建议。想一想，如果有人把你做的蠢事录下来，你会有什么感觉。感谢上帝，在我的健身时代，没有摄像手机。天啊。
这些好东西足以刻在石头上吗？也许不是，但如果你遵循这十条戒律，你会举得更久、更强壮，成为一个好的健身公民。现在，只要那些人不再在饮水机前灌满加仑水壶就好了。
