你是在训练还是只是在锻炼？当涉及到评估你自己的训练强度时，你很可能不是最好的。这不是一个应该被忽视的因素。考虑到最大限度地提高力量和瘦肉增长的最重要因素是--等等--努力工作，训练强度可能是一个大问题。即使是有经验的举重运动员也很难区分不适和挑战肌肉的感觉，因为他们的肌肉受到了最佳的刺激。
因此，在健身方面，将高级运动员与终身中级运动员区分开来的最大挑战之一就是学会超越这些最初的不适感。几乎每个运动员都认为不适感比它的实际情况更重要。我们的本能是不惜一切代价避免它，但如果你想发挥你的全部潜力，你最好开始优先考虑强度和恢复!
许多举重运动员担心过度训练，但现实是大多数人过早退出。伴随着挑战极限而产生的 "精神韧性 "或准确衡量体力的能力是一种学习的技能。这是个好消息，因为它是可以学习的。那么问题来了，在充分推动自己进步和确保自己有能力持续从训练中恢复之间找到正确的平衡。
哪些是常见的训练强度陷阱？
许多健身者的主要问题是，衡量他们的训练强度对大多数人来说并不直观。新手到中级举重者在他们能移动多少重量或能走多远的距离上大大地出卖了自己。研究表明，当给他们一个标准化的重量并要求他们预测在达到肌肉衰竭之前可以完成的次数时，举重者通常会低估他们的能力，平均低估3次。然而，有时他们的预测会出现多达11次的偏差）。
当被允许自我选择重量时，运动员通常会选择比他们的能力小得多的负荷。在一项研究中，当受训者被要求选择一个他们认为自己可以在卧推中完成10次最大动作至失败的重量时，由于低估了自己的能力，他们通常会多完成接近5次的动作。在某些情况下，自我选择的误差是如此之大，以至于他们能够完成比目标多出11次的动作。 他们所尝试的负荷可以使他们的预定次数增加一倍以上。
事实证明，只有20%的有经验的举重运动员能够在可接受的误差范围内准确估计自己的真实极限。这就导致了在规定的次数下进行过量的训练或不能提供足够的挑战。这不仅会减慢或阻碍他们的进步，而且实际上会使问题变得更糟，因为用轻负荷进行阻力训练直到失败，会引起更高的努力程度、不适和不快，而不会增加效率。这就是所有的痛苦，但收益却少得多！"。
找到你的起点
无论我们的目标是增加体型还是力量，我们都有两个问题在发挥作用。我们想充分地把自己逼到接近失败，但同时我们也不想把自己逼得太紧，以至于妨碍我们的恢复能力。
旧的训练方式使用单次最大重量（1RM）的百分比来指导举重者每组选择什么重量，但这有很多缺点，特别是当你离开三到五次的时候，它就变得不准确了。 百分比不考虑个体差异或你当天的感觉，而且由于举重者的遗传和训练背景之间的个体差异，以及具体的练习本身、节奏、注意力和使用的休息时间，似乎容易出错。
我如何将此应用于提高我的训练强度？
让我们把事情简单化! 假设你的计划规定了具体的组别和次数目标，那么一个好的经验法则是使你的训练以1-3次失败的次数为基础（每组），以达到优化效益的甜蜜点，而不对你的身体造成不必要的负担。幸运的是，你可以通过一些方法来测试，以确保你在正确的范围内工作。
一个有用的技巧是，在新的训练阶段的前两周，故意将特定的组别训练到失败，以验证你已经选择了适当的重量，以便在该周期的剩余时间里取得进展。假设你计划在每组训练中都要达到两遍失败。你选择了一个你认为你能做的重量，超过了你规定的次数（如果你选择正确，任何后续的动作都应该达到失败）。
你举起这个重量，需要多少次才能使肌肉瞬间失效。如果你达到的次数超过了你的目标次数，那么是时候增加一些重量了，因为你的猜测不足。如果你在超出规定次数的第三个动作上失败了，那么你就死定了。这是一个简单的、傻瓜式的方法，可以测试你在选择任何重量时离失败有多远。
如果你仍然担心，只要你有礼貌地提出要求，而且你知道那个举重运动员有足够的力量和时间来帮助你，大多数去健身房的人都很乐意做你的监督员！这是你唯一需要的信心。 很多时候，这是你唯一需要的信心提升，以使举重超越你的正常极限，进入适当范围。向别人要一个位置，故意让自己达到瞬间的肌肉衰竭。现在你有了一个粗略的衡量标准。把它调回你的目标，然后在下一次训练中开始进步。
贯穿这一切的重要概念是，你很可能，至少在最初，是一个糟糕的衡量你能力的标准。在一个训练周期的开始，用测试期来调整你的训练。有一些方法可以安全地测试你的绝对极限，所以当你开始一个新的训练区时，要利用这些方法建立一个比猜测更好的基线。然后再去举起一些铁。
如何监测你的训练强度进展
现在你有一些技巧来确定一个好的起点，你必须考虑到如何监测你的训练效果和它所产生的疲劳，这直接影响到你在训练中的恢复。我建议牢记四件事。
许多教练使用类似的系统；我当然不是第一个使用这些系统的人。这些都是我通过个人经验和观察长期以来对我自己的运动员起作用的方法而学到的标记。重要的不是细节，而是找到对你产生最可靠结果的方法。请随意修改这些内容，因为你认为合适。
- 感知到的用力：您希望在训练块开始时，课程感觉适度具有挑战性，随着您的进步和疲劳的积累，难以在周期结束时逐渐增加。
- 酸痛和疲劳：您想在容易酸痛的肌肉中寻找适度的运动后酸痛或疲劳迹象。由于并非每个人的所有肌肉都会感到酸痛，因此这不是进步的明确标志，但它是可以监测的标志。请记住，还要注意锻炼之间出现极度酸痛和疲劳的情况，因为这表明应该调整训练量或训练强度，以便在两次锻炼之间充分恢复。
- 性能：这至少应该在一个周期内保持或缓慢进步。对更高级受训者的现实期望可能是多个周期取得进步的迹象。
- 泵感：训练目标肌肉后可能会有残余泵感的迹象。这类似于测量酸痛，因为它对不同人的特定肌肉有不同的影响。有些肌肉比其他肌肉更容易产生泵感，但如果您意识到这一点，您仍然可以监测效果。
就像体重计不能说明减肥阶段的全部情况一样，这些东西中的每一个都不能说明进展的全部情况。但是，它们结合起来就能描绘出一幅相当清晰的画面。
如何判断你是否训练过度？
这枚硬币的反面是用力过猛，时间过长。 过度训练可能是一个重要的问题，可能表现为全身性炎症和随后对中枢神经系统的影响，包括情绪低落、中枢疲劳和神经激素变化。(11)
大多数人不太可能达到过度训练的程度。 这在极高的训练量或耐力训练中最为常见，但我已经提供了警告信号，以帮助你监测你的恢复情况。
- 表现会在很长一段时间内急剧下降——也许您能够完成整个锻炼，但现在却难以完成，或者您注意到自己的力量突然持续下降。
- 您生病或容易受伤
- 动力或热情突然下降
- 注意力不集中的问题
- 持续的疲劳感或精疲力尽——这通常首先表现为从一个疗程到另一个疗程缺乏恢复。
- 情绪变化——焦虑、易怒、困惑等。
- 心率或血压升高
- 性欲或消化问题
- 突然和意外的体重增加或减少
- 关节和骨骼疼痛
这些问题范围很广，从小的烦恼发展到严重的问题，从一开始就有。 请记住，一个非正常的星期并不是一个值得关注的原因。 有时，生活中出现了问题，我们的社会、学校或工作压力耗尽了我们的精力。如果你注意到这些迹象中的一个或多个持续三周或更长时间，可能是时候进行一些高质量的R&R。
训练强度过低和过高都会妨碍你发挥全部潜力。这意味着，关键是要平衡推动自己足够的努力和监测你在各次训练中的恢复。使用这里概述的方法来找到你的起点，然后监测进展和疲劳情况。
当你找到这个甜蜜点时，你会被吓到的，不仅是你获得瘦肉和力量的速度有多快，而且是学习你真正的能力。 这将使你能够尽可能有效和安全地取得进展。
Allan Bacon，DDS，在线私人教练，专门训练举重运动员和身体成分的客户，他可以在@drallanbacon或mauiathletics.com找到。
