Antrenman mı yapıyorsunuz yoksa sadece çalışıyor musunuz? Muhtemelen kendi antrenman yoğunluğunuzu değerlendirme konusunda en iyisi değilsiniz. Bu bir kenara atılması gereken bir faktör değildir. Antrenman yoğunluğu, gücü ve yağsız kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için en önemli faktörün - bekleyin - sıkı çalışma olduğu düşünüldüğünde büyük bir mesele olabilir. Deneyimli kaldırıcılar bile rahatsızlık ile kaslarını en iyi şekilde uyarıldıkları noktaya kadar zorlama hissi arasında ayrım yapmakta zorlanırlar.
Sonuç olarak, ileri düzey sporcuları yaşam boyu orta düzey sporculardan ayıran fitness alanındaki en büyük zorluklardan biri, bu ilk rahatsızlık duygularının ötesine geçmeyi öğrenmektir. Neredeyse her sporcu rahatsızlığı gerçekte olduğundan daha önemli olarak algılar. Doğal içgüdümüz ne pahasına olursa olsun bundan kaçınmaktır, ancak tam potansiyelinize ulaşmak istiyorsanız, yoğunluğa ve iyileşmeye öncelik vermeye başlasanız iyi edersiniz!
Birçok sporcu aşırı antrenman yapmaktan endişe eder, ancak gerçek şu ki çoğu insan antrenmanı çok erken bırakır. "Zihinsel dayanıklılık" veya sınırlarınızı zorlamaya eşlik eden eforu doğru bir şekilde ölçme yeteneği öğrenilen bir beceridir. Bu iyi bir haber çünkü öğrenilebilir. O halde sorun, ilerlemek için kendinizi yeterince zorlamak ile antrenmanınızdan sonra tutarlı bir şekilde toparlanma yeteneğinizi güvence altına almak arasındaki doğru dengeyi bulmaktır.
Bazı Yaygın Antrenman Yoğunluğu Tuzakları Nelerdir?
Birçok spor salonu müdaviminin temel sorunu, antrenman yoğunluklarını ölçmenin çoğu insan için sezgisel olmamasıdır. Yeni ve orta seviyedeki kaldırıcılar, ne kadar ağırlık taşıyabilecekleri veya ne kadar zorlanabilecekleri konusunda kendilerini büyük ölçüde eksik satarlar. Araştırmalar, standart bir ağırlık verildiğinde ve kas yetmezliğine ulaşmadan önce tamamlayabilecekleri tekrar sayısını tahmin etmeleri istendiğinde, kaldırıcıların rutin olarak yeteneklerini ortalama üç tekrar kadar hafife aldıklarını göstermiştir. Ancak bazen tahminleri 11 tekrara kadar çıkabiliyor).
Ağırlığı kendilerinin seçmesine izin verildiğinde, sporcular rutin olarak yapabileceklerinden çok daha hafif yükleri seçerler. Bir çalışmada, kursiyerlerden bench press'te 10 tekrarlık maksimum ağırlık için hareket ettirebileceklerine inandıkları bir ağırlık seçmeleri istendiğinde, yeteneklerini hafife almaları nedeniyle rutin olarak beş fazladan tekrar tamamladılar. Bazı durumlarda, kendi seçim hataları o kadar fazlaydı ki, hedeflerinden 11 tekrar daha fazlasını tamamlayabildiler! Hedefledikleri tekrarların iki katından fazlasına izin veren bir yük deniyorlardı.
Deneyimli kaldırıcıların %20'si kadar azı, gerçek limitlerini kabul edilebilir bir hata payı içinde doğru bir şekilde tahmin edebildiklerini kanıtlamaktadır. Bu durum, aşırı hacim uygulanmasına ya da öngörülen sayıda tekrar yapıldığında yeterli zorlanmanın sağlanamamasına neden olur. Bu sadece ilerlemeyi yavaşlatmak veya durdurmakla kalmaz, aslında sorunu daha da kötüleştirebilir çünkü başarısızlığa kadar hafif bir yük ile yapılan direnç antrenmanı, etkinliği artırmadan daha yüksek efor, rahatsızlık ve hoşnutsuzluk derecelerine neden olur. Bu, çok daha az kazanç için çok fazla acı demektir!
Başlangıç Noktanızı Bulun
Hedefimiz ister boyut ister güç kazanmak olsun, iki sorunla karşı karşıyayız: Kendimizi yeterince zorlamak isteriz, ancak aynı zamanda kendimizi iyileşme yeteneğimizi engelleyecek kadar da zorlamak istemeyiz.
Eski antrenman yöntemi, kaldırıcılara her set için hangi ağırlığı seçecekleri konusunda bir rehber vermek için tek tekrarlı maksimumların (1RM) yüzdelerini kullanırdı, ancak bunun birçok dezavantajı vardır, özellikle de yaklaşık üç ila beş tekrardan uzaklaştıkça ne kadar yanlış hale gelir. Yüzdeler, bireysel farklılıkları veya o gün nasıl hissettiğinizi dikkate almaz ve yalnızca kaldırıcının genetiği ve antrenman geçmişleri arasındaki bireysel farklılıklar değil, aynı zamanda belirli egzersizin kendisi, tempo, dikkat odağı ve kullanılan dinlenme süreleri nedeniyle hataya açık görünmektedir.
Bunu Antrenman Yoğunluğumu Geliştirmek İçin Nasıl Uygulayabilirim?
Hadi işleri basitleştirelim! Programınızın belirli set ve tekrar hedefleri belirlediğini varsayarsak, vücudunuzu gereksiz yere zorlamadan faydaları optimize etmenin o tatlı noktasına ulaşmak için antrenmanınızın temelini başarısızlıktan 1-3 tekrar eksik (her set) yapmak iyi bir kuraldır. Neyse ki, sizin için doğru aralıkta çalıştığınızdan emin olmak için bunu test edebileceğiniz bazı yollar var.
Faydalı bir püf noktası, yeni bir antrenman bloğunun ilk iki haftasında, o döngünün geri kalanında ilerlemek için uygun ağırlığı seçtiğinizi doğrulamak için belirli setleri kasıtlı olarak başarısızlığa götürmektir. Her seti iki tekrar eksik çalışmayı planladığınızı varsayalım. Öngördüğünüz tekrar sayısının ötesinde iki tekrar yapabileceğinize inandığınız bir ağırlık seçersiniz (doğru seçim yaptıysanız sonraki tüm tekrarlar başarısızlığa ulaşmalıdır).
Bu ağırlığı, anlık kas yetmezliği için gereken tekrar sayısı kadar kaldırın. Hedeflediğiniz sayının iki tekrardan fazlasını başarırsanız, biraz ağırlık eklemenin zamanı gelmiş demektir çünkü tahmininizin altında kaldınız demektir. Öngördüğünüz sayının ötesinde üçüncü tekrarda başarısız olursanız, o zaman ölmüşsünüz demektir. Bu, seçtiğiniz herhangi bir ağırlıkla başarısızlıktan ne kadar uzakta olduğunuzu test etmenin kolay ve kusursuz bir yoludur.
Hala endişeliyseniz, spor salonuna giden çoğu insan, kibarca sorduğunuz sürece gözcünüz olmaktan mutluluk duyar ve o powerlifter'ın size yardımcı olacak güce ve setler arasında zamana sahip olduğunu bilirsiniz! Çoğu zaman bu, normal sınırlarınızın ötesinde kaldırmayı uygun aralığa taşımak için ihtiyacınız olan tek güven artışıdır. Birinden yer isteyin ve kasıtlı olarak kendinizi anlık kas yetmezliğine götürün. Şimdi elinizde kabaca bir gösterge var. Bunu hedefleriniz neyse ona geri çevirin, ardından bir sonraki antrenman seansında oradan ilerlemeye başlayın.
Tüm bunlar boyunca önemli olan kavram, muhtemelen, en azından başlangıçta, ne kadar yetenekli olduğunuzun kötü bir göstergesi olduğunuzdur. Bir antrenman döngüsünün başında bir test dönemi ile antrenmanınızı ayarlayın. Mutlak sınırlarınızı güvenli bir şekilde test etmenin yolları vardır, bu nedenle yeni bir antrenman bloğuna başladığınızda bir tahminden daha iyi bir temel oluşturmak için bunlardan yararlanın. Sonra da biraz demir kaldırmaya başlayın!
Antrenman Yoğunluğu İlerlemenizi Nasıl İzlersiniz?
Artık iyi bir başlangıç noktası belirlemek için bazı püf noktalarına sahip olduğunuza göre, hem antrenmanınızın etkinliğini hem de seanstan seansa toparlanmanızı doğrudan etkileyen yorgunluğu izlemenin yollarını dikkate almalısınız. Dört şeyi aklınızda tutmanızı öneririm:
Birçok antrenör benzer sistemler kullanmaktadır; bunları ilk kullanan kesinlikle ben değilim. Bunlar, kişisel deneyimlerim ve zaman içinde kendi sporcularımda işe yarayanları gözlemleyerek öğrendiğim işaretlerdir. Önemli olan ayrıntılar değil, sizin için en güvenilir sonuçları neyin ürettiğini bulmaktır. Bunları uygun gördüğünüz şekilde değiştirmekten çekinmeyin.
- Algılanan Efor: Siz ilerledikçe ve yorgunluk biriktikçe döngünün sonuna doğru artan zorlukla, bir egzersiz bloğunun başında seansın orta derecede zorlayıcı olmasını istiyorsunuz.
- Acı ve Yorgunluk: Ağrıyan kaslarda egzersiz sonrası hafif ağrı veya yorgunluk belirtileri aramak istiyorsunuz. Her insanda tüm kaslar ağrıma eğiliminde olmadığından, bu kesin bir ilerleme belirtisi değildir, ancak izlenebilen bir işarettir. Antrenmanlar arasında aşırı ağrı ve yorgunluk durumlarına da dikkat etmeyi unutmayın, çünkü bu, seanslar arasında yeterli iyileşme sağlamak için hacmin veya antrenman yoğunluğunun ayarlanması gerektiğinin bir işaretidir.
- Performans: Bu, en azından bir döngü boyunca sürdürülmeli veya yavaşça ilerletilmelidir. Daha ileri kursiyerler için gerçekçi bir beklenti, birden fazla döngüde ilerlemenin işaretleri olabilir.
- Pompa: Hedef bir kası çalıştırdıktan sonra artık bir pompa olduğuna dair işaretler olabilir. Bu, çeşitli insanlarda belirli kasları farklı şekilde etkilemesi bakımından ağrıyı ölçmeye benzer. Bazı kaslar pompalamaya diğerlerinden daha eğilimli olacaktır, ancak bunu fark ederseniz etkiyi yine de izleyebilirsiniz.
Tıpkı tartı ağırlığının kilo verme aşamasında tüm hikayeyi anlatmaması gibi, bunların her biri tek başına ilerlemenin tüm hikayesini anlatmaz. Ancak bir araya geldiklerinde oldukça net bir resim çizerler.
Fazla Egzersiz Yaptığınızı Nasıl Anlarsınız?
Bu madalyonun diğer yüzü ise çok uzun süre çok fazla zorlamaktır. Aşırı antrenman, sistemik enflamasyon ve ardından depresif ruh hali, merkezi yorgunluk ve nörohormonal değişiklikler dahil olmak üzere merkezi sinir sistemi üzerindeki etkiler olarak ortaya çıkabilen önemli bir sorun olabilir. (11)
Çoğu insanın aşırı antrenman noktasına ulaşması pek olası değildir. Bu durum en çok aşırı yüksek hacimli veya dayanıklılık antrenmanlarında görülür, ancak toparlanmanızı izlemenize yardımcı olmak için uyarı işaretleri sağladım:
- Performans, uzun bir süre boyunca önemli ölçüde düşer; belki tüm antrenmanınızı tamamlayabildiniz ve şimdi bitirmek için mücadele ediyorsunuz veya gücünüzde ani ve sürekli bir düşüş fark ettiniz.
- Hastalanıyorsunuz veya yaralanmaya eğilimlisiniz
- Motivasyon veya coşkuda ani bir düşüş
- Konsantrasyon sorunları
- Kalıcı yorgunluk veya bitkinlik duyguları - bu genellikle ilk önce seanstan seansa iyileşme eksikliği olarak ortaya çıkar.
- Ruh hali değişiklikleri - kaygı, sinirlilik, kafa karışıklığı vb.
- Artan kalp atış hızı veya kan basıncı
- Libido veya sindirim sorunları
- Ani ve beklenmedik kilo alımı veya kaybı
- Eklem ve kemiklerinizdeki ağrılar ve ağrılar
Bunlar, başlangıçtan itibaren ciddi sorunlara dönüşen küçük sıkıntılar arasında değişir. Unutmayın, bir haftanın boş geçmesi endişelenmek için bir neden değildir. Bazen hayat karşımıza çıkar ve enerjimizi tüketen sosyal, okul veya iş stresi yaşarız. Üç hafta veya daha uzun süren bu belirtilerden bir veya daha fazlasını fark ediyorsanız, biraz kaliteli R&R zamanı gelmiş olabilir.
Hem çok az hem de çok fazla antrenman yoğunluğu, tam potansiyelinize ulaşmanızı engelleyebilir. Bu, hem kendinizi yeterince zorlamak hem de seanstan seansa toparlanmanızı izlemek arasında denge kurmanın önemli olduğu anlamına gelir. Başlangıç noktanızı bulmak için burada özetlenen yöntemleri kullanın ve ardından hem ilerlemeyi hem de yorgunluğu izleyerek ilerleyin.
Bu tatlı noktayı bulduğunuzda, sadece ne kadar hızlı yağsız kas ve güç kazandığınızı değil, aynı zamanda gerçekten ne kadar yetenekli olduğunuzu öğrenerek şaşıracaksınız. Bu, mümkün olduğunca etkili ve güvenli bir şekilde ilerlemenizi sağlayacaktır.
Allan Bacon, DDS, powerlifter ve vücut kompozisyonu müşterilerini eğitme konusunda uzmanlaşmış bir çevrimiçi kişisel antrenör, @drallanbacon adresinde veya mauiathletics.com adresinde bulunabilir.
