Muhtemelen hamstring kaslarını geliştirmeye çalışan çoğu fitness tutkunu ile aynı şeyden muzdaripsiniz - onları nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağınızı gerçekten bilmiyorsunuz. Belki squat duruşunuz çok yakındır ya da sadece bacak uzatma veya sadece hack squat hareketleri ile yetiniyorsunuzdur. Bu nedenle, bacaklarınızın arkasındaki bu önemli kasları harekete geçirmek istiyorsanız, sizin için hazırladığımız bu temel egzersizlerden ve hamstrings egzersizinden başka bir yere bakmanıza gerek yok.
Hamstring antrenmanı özveri ve disiplin gerektirir. Fizyolojik olarak konuşursak, hamstringler izolasyon hareketleri için uygun değildir çünkü hamstringdeki üç kas da iki eklemi çaprazlar ve diz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonunda rol oynar. Bu kulağa hoş gelse de, hiçbir zaman tam olarak izole edilmedikleri için genellikle daha fazlasını istemelerine neden olur. Diğer bacak çalışmalarınızı nasıl yaptığınıza bağlı olarak, quad kaslarınız hammie kaslarınızın üç hatta dört katı kadar çalışır ve büyümeye devam ederek hammie kaslarınızın daha da küçük görünmesine neden olur.
Neyse ki bunun bir çözümü var. İlk olarak, aşağıdaki hamstring antrenmanını bacak rutininizin başına koyun. İkinci olarak, dörtlü kaslarınıza sert bir şekilde vurun - ancak çok daha az hacimle. Üçüncüsü, squat, leg press ve her kalça ve diz çok eklemli hareketinizde formunuzu değiştirin, böylece kalçalarınızı aktive edersiniz. Ve son olarak, gerçek bir squat paralelin çok altına iner ve paralel, üst kıç yanaklarınızın kol altı yüksekliğine ayarlanmış bir güvenlik rafına paralel olması değil, dörtte birinizin en yüksek kısmının yere paralel olması olarak tanımlanır - hadi şimdi, çömelme zamanı.
Aşağıda, hamstring egzersizinize dahil edebileceğiniz üç kolay egzersiz ve bu yöntemleri neden yıllar önce denemediğinizi sorgulamanıza neden olacak hamstring egzersiz ipuçları yer almaktadır.
1. Squat: Hamstring Stili
Omuz genişliğinde bir duruş alın. Bu mesafeyi iki katına çıkarın ve sonra yarı dışarı doğru adım atın ve şimdi hamstring squat başlangıç pozisyonundasınız. Ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın. Yükü hafifletin ve kıçınızla bir soda kutusunu ezene kadar aşağı inin. Sıkıca sıkın ve yukarı çıkarken kalçanızı içeri çekin ve şimdi bana bunu nerede hissettiğinizi söyleyin. Anladım, güzel, şimdi bunu her türlü squat temelli hareket için yapın ve bacaklarınızın arka tarafında gerçek bir domuz kızartması yapma yolunda ilerleyeceksiniz.
2. Canavar Hamstringler için Sumo Deadlift
Deadlift barına kaldırabildiğiniz kadar geniş bir duruşla yaklaşın. Ayak parmaklarınız plakaların bir santim yakınına gelebiliyorsa, bunu yapın. Barı herhangi bir deadlift hareketinde yaptığınız gibi kavrayın ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde poponuzu aşağı çekin. Kollarınızı düzleştirin ve başınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Harekete başladığınızda, kalça ve dizlerinizle aynı anda hareketi başlatın. Bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissediyor musunuz? Tahmin edin ne oldu, az önce pastırmayı ateşlediniz. 4 veya 5 set boyunca 8 tekrar yapın ve bacaklarınızın arka tarafında biraz şişkinlik görmeye hazır olun.
3. Bacak Kıvırmaları: Gerçek Hamstring Aktivasyonu İçin
Tamam, binlerce tekrar hamstring curl yaptınız, ancak kaç tanesini ayak parmaklarınız içeri, dışarı ve arkaya bakacak şekilde yaptınız. Hamstring curl yaparken çoğu zaman ayaklarınızı dorsifleksiyona getirirsiniz (ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru getirirsiniz). Bu baldırı uzatır ve aslında diz fleksörü olarak çalışmasına neden olarak hamstringlerinizin yaptığı işi azaltır. Baldırlarınızı esnetiyormuş gibi ayak parmaklarınızı gösterin ve ardından çekin ve farkı hissedin. Yükü önemli ölçüde hafifletmeniz gerekecek, ancak birkaç tekrardan sonra kalçalarınız dumana boğulacak. Bu hareketi bir adım daha ileri götürün ve ayak parmaklarınızı birkaç set içe ve ardından birkaç set dışa doğru çevirin; hamstringlerinizin üç başını da ertesi gün ayağa kalkmayı zorlaştıracak şekilde aktive edeceksiniz.
Büyüt onları
Demek hamstring kaslarınızı ciddiye alma zamanının geldiğine karar verdiniz. Bu hamstring egzersiz rutinini 6 ila 8 hafta boyunca haftada iki kez bacak egzersizinizden önce yapın ve sonra hamstringler hakkında tekrar konuşalım. Ardından squat, leg press, leg extension ve calf raises hareketlerini yapın. Bacaklarınızın geri kalanındaki yükü hafifletmeye dikkat edin çünkü kalçalarınız yanacak ve kalça kaslarınız da çok geride kalmayacaktır. Spor salonunda bir canavar olun ve jambonlarınıza göğsünüze ve kollarınıza saldırdığınız gibi saldırın ve büyüyecekler. Jambon kalçaları için adam olun ve bir dizi efsanevi bacak inşa edin.
