Kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını çevreleyen uzun ömürlü tartışma, yıllar boyunca birçok manşete taşındı ve bellerini küçültmek isteyen spor salonu müdavimleri arasında kafa karışıklığına neden oldu. Her ikisi de vücut için birçok faydaya sahip olsa da, özellikle yağ kaybı söz konusu olduğunda neden birinin diğerinin yerine kullanılması gerektiği önerisi, tamamen ortadan kalkmayacak bir tartışmadır.
Her iki egzersiz türünün de hedef odaklı bir fitness rejimi içinde yeri ve zamanı olsa da, bu dinamik ikiliden faydalanmak için her ikisinin de sürekli olarak kullanılması gerekir.
Peki bu tartışma neden? Basitçe söylemek gerekirse, kardiyo meraklılarının genellikle hevesli haltercilerden farklı fitness hedefleri vardır ve bunun tersi de geçerlidir. Bu popüler tartışma, insanlar hangi antrenman şeklinin yağ kaybı için daha etkili olduğunu tartışırken sıklıkla gündeme gelir.
Bununla birlikte, bu antrenman yöntemlerinin neden birbirini (ve fiziğinizi) tamamladığını ve ikisini ayırmanın ne zaman gerekli olabileceğini ayrıntılarıyla açıklayalım.
Kardiyo ve Kuvvet Antrenmanlarının Her İkisi de Yağ Yakar, Sadece Farklı Şekilde
İşte bu tartışmanın özü burada yatıyor: hangi egzersiz yönteminin daha fazla yağ yaktığı. Bir kardiyo seansı sırasında daha fazla kalori yakma olasılığınız daha yüksek olsa da, bir kuvvet antrenmanından sonra metabolizmanız muhtemelen daha uzun süre yüksek kalacaktır; neden bir egzersiz yöntemini diğerine tercih etmeniz gerektiğine dair sürekli bir fikir akışı yaratır.
Kayıtlı bir diyetisyen ve 26 yılı aşkın deneyime sahip sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Jeff Cervero bunu şu şekilde açıklıyor: " Genel olarak, düşük yoğunluklu, uzun süreli aerobik egzersizler, gerçek egzersiz sırasında ağırlık antrenmanından daha fazla kalori yakar. " Diğer taraftan, ağırlık antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu anaerobik antrenmanlar, EPOC veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak adlandırılan "yanma sonrası etkisi" nedeniyle metabolizmanızı uzun süre sonra yükseltebilir.
" EPOC, bir egzersiz seansı bittikten sonra toparlanmak için harcanan kalori miktarını ifade eder" diyor Cervero. " EPOC'un etkisi, egzersizin süresinden çok yoğunluğuna bağlıdır. "
Koşu gibi düşük yoğunluklu, aerobik temelli egzersizler fazla EPOC ortaya çıkarmaz. Cervero, "Antrenman bittiğinde kalori harcaması sona erer; oysa yüksek yoğunluklu, anaerobik bir antrenman seansı bittiğinde kalori harcaması devam eder" diyor. Bu süreç dinlenme halindeyken yağ yakmak için çok faydalıdır.
Bununla birlikte, birincil fitness hedefiniz sürdürülebilir yağ kaybı ise, Cervero kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonunu dahil etmenizi önerir. İkisinin kombinasyonu (aynı gün yapılsın ya da yapılmasın) vücudunuzun kuvvet antrenmanı sonrası daha fazla kalori yakmasına ve kardiyo günlerinizdeki seans sırasında daha fazla kalori yakmasına yardımcı olacaktır.
Bu Mükemmel Çift Masaya Yağ Kaybından Daha Fazlasını Getiriyor
Kardiyo ve kuvvet antrenmanının birlikte daha iyi olması, vücuda yağ kaybının ötesine geçen hem tıbbi hem de fiziksel faydalar sağlar. Cervero, "Kardiyo kalp sağlığı için harikadır ve kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olur" diyor.
Kuvvet antrenmanı, özellikle tutarlı bir şekilde yapıldığında, yaşla birlikte azalan kas kütlesinin (ve güçlü kemiklerin) oluşmasına yardımcı olur. "Ağırlık antrenmanı bu süreci yavaşlatabilir ve genel yaşam kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir" diye ekliyor. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının sağladığı birçok faydaya, anksiyete ve depresyonun azalması gibi zihinsel sağlık avantajlarını da eklediğinizde etkileyici bir kombinasyon elde edersiniz.
Kardiyo ve Kuvvet Antrenmanı İyi Eşleşmediğinde
Her iki antrenman yönteminin de faydaları eşsizdir, ancak birinin diğerine göre öncelikli olabileceği zamanlar vardır. Bu, bireysel hedeflere bağlıdır. Örneğin, "Rekabetçi bir halterci kas geliştirmek için güç antrenmanına öncelik vermelidir; özellikle ağır bir ağırlık antrenmanından hemen önce aşırı miktarda kardiyo yapmak, hedefi güç ve kuvvet artırmak olan rekabetçi bir halterci için zararlı olacaktır" diyor Cervero.
Bu durumda Cervero, aktif toparlanma için ayrı bir kardiyo günü belirlenmesini ve ağırlık çalışılmayan bir günde hafif hareketler yapılmasını öneriyor.
Kardiyoyu güçten ayırmanız gerektiğinde bile, hedeflerinize göre rotasyon yaparken her ikisinin de faydalarını deneyimlemeye devam edeceksiniz.
Uzun Vadeli Yağ Kaybında Kas Kütlesinin Gücü
Ne kadar fazla kas kütlesine sahip olursanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. " Kas metabolik olarak aktiftir, yani dinlenme halindeyken vücut yağından daha fazla kalori yakar. " diyor Cervero. Cervero sözlerine şöyle devam ediyor: "Vücudunuz her bir kilo kas için saatte 6 kalori, her bir kilo yağ için ise saatte 2 kalori yakar - Ortalama olarak, 1 kilo kas 24 saat içinde yağ dokusuna kıyasla fazladan 96 kalori yakar. " Rutininiz kardiyo ağırlıklıysa ve hala yağ kaybı hedefinize ulaşamadıysanız, kuvvet antrenmanı yoluyla yağsız kas inşa etmek çok önemlidir.
Aklınızda Bulunsun
Cervero, egzersiz söz konusu olduğunda en önemli şeyin egzersiz için zaman ayırmak olduğunu söylüyor. "En iyi egzersiz türü son derece bireyseldir ve egzersiz için en iyi zaman her zaman en çok uyabileceğiniz zamandır, böylece ömür boyu sürecek bir alışkanlık haline gelir" diyor. Çıkar yol? Kişisel hedeflerinizi karşılayan bir antrenman yöntemi bulun; ömür boyu egzersize bağlılık sağlamak için keyif aldığınız bir yöntem.
