Hepimiz yeterli miktarda uykunun sağlığımız için gerekli olduğunu okumuşuzdur, ancak yine de makul bir zamanda yatağa girmek çoğumuz için sürdürülmesi en zor alışkanlıklardan biri olabilir. Elbette uzun çalışma saatleri, stresli zamanlar ve yoğun aile yaşamları gece geç saatlere kadar uyumaya ve düşük kalitede dinlenmeye katkıda bulunuyor, ancak uykunun vücudumuzun işleyişiyle ilgili pek çok süreç için neden gerekli olduğuna dair ayrıntıları gerçekten ne kadar anlıyoruz? Ve dinlenmeyle olan ilişkimizi geliştirmek için ne yapabiliriz?
ABD'deki Ulusal Uyku Günü (18 Mart) şerefine M&F, uykuya dalmanın önemi konusunda tanınmış bir uzman olan "Uyku Doktoru" Dr. Michael Breus, Ph.D. ile konuştu. Dr. Breus bir klinik psikolog, Amerikan Uyku Tıbbı Kurulu Diploması ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi Üyesi. Bu gibi niteliklere sahip iyi bir doktorun bu alandaki en etkili kişilerden biri olarak görülmesi şaşırtıcı değil, bu nedenle kendisine bir dizi soru yönelttik ve daha iyi uyumak için bu mükemmel rehberle karşılaştık.
Amerikalıların çoğu gece başına önerilen yedi ila dokuz saatlik uyku süresinden daha az uyuyor. Bu sağlığımız için ne anlama geliyor?
Mute Nasal Dilators tarafından yapılan bu çalışma, ortalama 6 saatten daha az uyuduğumuzu ve %37'mizin aldığımız uykunun kalitesinden memnun olmadığımızı ortaya koyuyor. Vücudunuz hafif uyku yoksunluğuyla bir süre idare edebilir, ancak zamanla çeşitli sonuçlardan muzdarip olursunuz:
- Fiziksel olarak: Kilo alabilir, daha az seks yapabilir, daha yaşlı görünebilir ve hissedebilirsiniz, daha yüksek yaralanma riskine maruz kalabilirsiniz, o kadar çabuk iyileşmeyebilirsiniz ve daha düşük bağışıklık fonksiyonunuz olur. Uyku yoksunluğu, açlığı ve iştahı düzenleyen hormonlarda değişikliklere neden olur. Leptin hormonu iştahı bastırır ve vücudu enerji harcamaya teşvik eder, ancak uyku yoksunluğu leptini azaltır. Ghrelin hormonu ise açlık hissini tetikler. Ghrelin seviyeleri, uykunuz kısa olduğunda yükselir.
- Bilişsel olarak: Uykusuz kaldığınızda, iyi odaklanamazsınız, tepki verme süreniz yavaşlar, anıları oluşturmakta ve saklamakta güçlük çekersiniz, karar verme ve muhakeme kabiliyetiniz bozulur ve daha az yaratıcı olursunuz.
- Duygusal olarak: Daha az uyuduğunuzda duygusal olarak daha tepkisel olursunuz, muhtemelen daha olumsuz bir bakış açısına sahip olursunuz, gelecek için daha çok endişelenirsiniz ve partneriniz ve kendi hayatınız için daha az bağlı ve minnettar hissedersiniz.
Tüm bunlar buzdağının sadece görünen kısmıdır. Unutmayın: Uyuduğunuzda, vücudunuz ve beyniniz bir önceki günün yorgunluğunu atar ve bir sonraki güne hazırlanır. Vücudunuza ve beyninize tüm bunları yapması için gereken zamanı vermemek, güne tam olarak toparlanmamış ve hazırlanmamış olarak başlayacağınız anlamına gelir.
Uyku eksikliği neden yüksek stres seviyeleri ile ilişkilidir?
Stresli olduğunuzda, vücudunuz ana stres hormonu olan kortizol salgılar. Bu, şeker veya glikozun kan dolaşımına girmesiyle aynı zamana denk gelir ve bu da kan basıncınızı yükseltir. Kısa süre içinde kaslarınız gerilir, kalbiniz pompalamaya başlar ve beyniniz fazla mesai yapar. Bu tepki en iyi 'savaş ya da kaç' tepkisi olarak bilinir ve vücudumuzun algılanan bir sorunla karşılaştığında harekete geçirdiği doğuştan gelen bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Bu tepki, uykuya dalmamızı zorlaştıran şeydir. Vücudumuz, stresli olduğumuzda bizi uyanık tutmak üzere tasarlanmıştır.
Stres kötü uykuya yol açtığında, kötü uyku da stres ve anksiyetenin artmasına neden olabilir ve bu durum içinden çıkılması zor bir kısır döngü haline gelebilir. Diğer taraftan, uyku bir stres azaltıcıdır. Daha fazla dinlenmek kortizol seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir ve vücudunuzun sistemlerini yeniden dengeye kavuşturabilir.
Kestirerek kaybettiğimiz uykuyu telafi edebilir miyiz?
Hızlı ve doğru cevap hayırdır. Uyuklayarak ya da hafta sonları uyuyarak uykunun iyileştirici etkilerini telafi edemezsiniz. Ve bunu kanıtlayan pek çok çalışma var. 2003 yılında Walter Reed Ordu Araştırma Enstitüsü'ndeki bilim insanları, bir haftalık yetersiz uykunun ardından üç gün boyunca gecede en az sekiz saat uyumanın bilişsel etkilerini inceledi. Bilim insanları, " iyileşme " uykusunun, reaksiyon süreleri ve diğer psikomotor görevler testinde performanstaki düşüşleri tam olarak tersine çevirmediğini buldular. Bu durum özellikle gecede sadece üç ya da beş saat uyumaya zorlanan denekler için geçerliydi.
Ancak iyi haber şu ki, bu yıl yapılan bir araştırma, insanların 10 saatlik uykuyla geçen geceleri içeren bir " bankacılık " haftasından önce kötü bir uyku haftasından çok daha hızlı iyileştiklerini ortaya koydu.
Horlamanın partnerlerimizi rahatsız ettiği açıktır, ancak kendi uyku kalitemizi de bozabilir mi?
Evet, %100. Horlama, uykuda solunum bozukluğu spektrumu içinde yer alır, yani horladığınızda kısıtlı miktarda oksijen alırsınız, bu nedenle horlamanın horlayan kişi üzerinde kesinlikle zararlı bir etkisi vardır. Horlamanın gürültülü ve rahatsız edici sesleri, uyku sırasında hava yolundaki daralma veya tıkanmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu daralmış geçitlerden geçen nefes, hava yolundaki yumuşak dokuların titreşmesine neden olur ve bu titreşim horlama seslerini oluşturur.
Uzun süreli horlama, diğer birçok durumun yanı sıra düzensiz kalp atışı, felç, gastroözofageal reflü hastalığı ve cinsel tatminde azalmaya neden olabilir.
Horlamayı önlemenin en iyi yollarından bazıları nelerdir?
Horlama alışkanlığını önemli ölçüde iyileştirebilecek ve hatta ortadan kaldırabilecek bir dizi davranış değişikliği vardır. Kilo vermek, düzenli egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak, aşırı içki içmemek ve yatma vaktinden sonraki üç ila dört saat içinde alkolden kaçınmak yardımcı olacaktır.
Öncelikle sırt üstü uyurken horlayanlar için, ki bu hava yolunu daraltabilir, yan yatmayı denemelerini veya başlarını ve boyunlarını destekleyen bir yastık kullanmalarını öneririm, böylece baş hafifçe yükselir.
Ayrıca Mute Nazal Dilatörleri de öneriyorum. Hava akışını artırmaya, nefes almayı iyileştirmeye ve horlamayı azaltmaya yardımcı olmak için burnun hemen içine otururlar.
Hafızalı sünger yatakların geleneksel yay tabanlı ürünlere göre ek bir faydası var mı?
Yatak seçimi çok kişisel bir karardır. Bir kişi için en iyisi olan şey bir başkası için en iyisi olmayabilir. Aslında bir yatak satın alma rehberi geliştirdim ve önce uyku pozisyonunuza, ardından yatak tipine bakmanızı öneriyor. Örneğin Innerspring, hafızalı sünger veya lateks. Daha sonra sertliğe bakın. Genel olarak, hafızalı sünger yataklar vücudunuzu yumuşak bir şekilde şekillendirirken basınç rahatlaması sağlar. Innerspring yataklar dayanıklı ve duyarlıdır.
Vücut ısımız uykuda bir rol oynar mı?
Vücudumuz uyku için soğumaya başlamak üzere tasarlanmıştır ve bu öğleden sonra geç saatlerde başlar, akşam saatlerine kadar devam eder. Vücudumuz, uyku-uyanıklık döngüsü gibi 24 saatlik bir sirkadiyen döngüde termoregülasyon adı verilen bir süreci işletir. Bu, vücudunuzun çekirdek sıcaklığını ayarlamasını sağlar. Geceleri vücut ısısını düşürmek uykuya dalmanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur. Yükselen sıcaklıklar, vücudun sabahları uyanıklık durumuna geçmesi için sinyal verir. Vücudunuz soğudukça, bu beyninize Melatonin salgılaması için bir sinyaldir; uyku için motoru çalıştıran anahtar.
Uykunuzu kontrol altına almak için bir rutin oluşturmak ne kadar önemlidir ve bu rutin neleri içermelidir?
"Güç kapatma saatiniz" için en az 60 dakika ayırmanızı öneririm. " Tüm yayınlarınızı, internette gezinmenizi ve sosyal medyada gezinmenizi bu saat başlamadan önce bitecek şekilde planlayın. Bu saatin 20 dakikasını hijyen ve bakım için ayırın; diş fırçalama ve diş ipi kullanma, gece kremi sürme, yatmak için üstünüzü değiştirme ve gerekli ilaçları alma. Kalan 40 dakikanın her biri için 10 dakika ayırın:
- Aklınız için bir şey: Güç kapalı bir saate mükemmel bir katkı olan meditasyonu düşünün. Ama aynı zamanda zevk için 10 dakikalık okuma da olabilir. Bir e-okuyucu kullanıyorsanız, parlak okuma ışıklarından kaçının ve mavi ışığı engelleyen gözlükler takın. Veya komik ya da ilham verici bir podcast ya da sizi rahatlatan bir müzik dinleyin.
- Vücudunuz için bir şey: Bu, Yoga, tai chi, hafif esneme veya hatta ışıklar sönmeden önce köpekle blokta bir yürüyüş içerebilir. Vücudunuzu gevşetmeye ve gün boyunca biriktirdiğiniz gerilimi salıvermeye dikkat etmek için biraz zaman ayırın. Yatmadan önce duş veya banyo yapmayı seviyorsanız, gece duşunuzun uykuya neden olan faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bunu ışıklar sönmeden 90 dakika önce yapmayı deneyin.
- Mideniz için bir şeyler: Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık iyidir, sadece bütün bir öğüne dönüşmesine izin vermeyin, yoksa uykunuz zarar görür. Yatmadan önce atıştırmak için kurallarım, yaklaşık 250 kaloriyi korumak, protein ve kompleks karbonhidrat dengesini korumak ve çoğumuzun can atmaya meyilli olduğu 'şeker bombalarından' uzak durmaktır. Bir kase düşük şekerli mısır gevreği, badem ezmeli bir parça tost veya küçük bir tam tahıllı çörek iyi seçeneklerdir.
- Duyularınız için bir şey: Çoğu zaman, uykuyu etkileyen unsurlar olarak dokunma ve koku almayı unuturuz. Küvetinize eklenen, bir difüzörde kullanılan veya cildinize sürülen uçucu yağlar, güçlü uyku destekleyicileri olabilir. Mümkünse, boş zamanınızın birkaç dakikasını uykuyu teşvik eden kokuların eşliğinde geçirin.
Tatlı rüyalar!
