Çoğu vücut ağırlığı egzersiz rutinini yapmak kolay ve basittir. Büyük ve pahalı spor salonu ekipmanlarına ihtiyaç duymazlar ve az şeyle çok şey yapabilirsiniz. Geç saatlere kadar çalışıyorsanız, çocuklarla meşgulseniz veya evde sıkışıp kaldıysanız (teşekkürler, COVID-19), hızlı bir egzersiz yapmaktan tamamen vazgeçmekten çok daha iyidir. Ağırlıklara erişiminizin olmaması, etkili bir antrenman seansı yapamayacağınız anlamına gelmez.
Kas kütlesi oluşturmak, kas dokunuza hasar vermekten geçer ve bunu vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için kullanabileceğiniz farklı teknikler vardır. Daha fazla set veya tekrar ekleyebilir, setler arasındaki dinlenmeyi azaltabilir, tekrarlarınızı yavaşlatabilir ve bir ağırlık yeleği ekleyebilirsiniz (eğer varsa). (Hedefiniz yağ kaybı ise, aynı teknikler geçerlidir, sadece diyetinizin de yerinde olduğundan emin olmanız gerekir).
Ancak konu kuvvet antrenmanı olduğunda, vücut ağırlığınızdan daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Birincisi, eğer powerlifitng ile ilgileniyorsanız, kendi vücut ağırlığınız, üç büyük hareket olan back squat, bench press ve deadlift'te yetkin olmanız gerektiği basit gerçeğinden dolayı yeterli olmayacaktır. Bu hareketleri vücut ağırlığınızla yapabilseniz de, halter kullanmakla aynı şey değildir. Ayrıca, güçlenmek - örneğin başlangıç için 225 pound bench press, 405 deadlift ve 315 squat - sürekli ilerleme gerektirir. Ve evet, yukarıda bahsedilen teknikler bir kası büyütmenize ve antrenmanınızı daha zor hale getirmenize yardımcı olacaktır, ancak 100 daha fazla vücut ağırlığı squatı, barda 100 daha fazla kiloya dönüşmeyecektir. Bu elma ve portakal gibidir.
Tüm bunlarla birlikte, evde vücut ağırlığınızdan başka hiçbir şey kullanmadan yapabileceğiniz bir rutinimiz var. Beş hareketten oluşuyor ve tepeden tırnağa her büyük kası çalıştırıyor. Bir barfiks barına ihtiyacınız olsa da (Amazon'dan 40 doların altında bir fiyata alabilirsiniz), süspansiyon eğitmeni row veya ters row ile ağır bir yemek odası masasının altına uzanır, iki elinizle kenarı kavrar, ayaklarınızı uzatır ve kürek çekersiniz. İdeal mi? Hayır. Hiç yoktan iyi mi? Her zaman.
Şimdi, okuyun ve aşağıdaki antrenmanı deneyin.
Ne Zaman Yapmalı
Herhangi bir antrenmandan sonra kendinizi özellikle enerjik hissettiğinizde. Ya da mesaideyseniz, bu antrenman tek başına bir antrenman olabilecek kadar yoğundur.
Neden Yapmalı
Kolay: Tüm ana kas gruplarınız için daha fazla hacim biriktiriyorsunuz: bacaklar, sırt, göğüs ve merkez bölge.
Halledin
İki tekrara ulaşana kadar ikişer tekrar azalarak her egzersizden 10 tekrar yapın. Daha ileri seviyedeyseniz, her turdan sonra daha az dinlenin.
