Yüce Tanrı bu on gayri resmi emri taşa kazımadı ve bulutların arasından bana göndermedi. Dolayısıyla, doğal olarak, her zaman tartışmaya açık olacaklar.
Ancak 30 yılı aşkın süredir spor salonlarında çalıştığım ve son 13 yıldır kuvvet antrenmanının güzelliği konusunda müşterilerime koçluk yaptığım için, ağırlık kaldırma konusunda Dan John'dan bu bilgelik incisi gibi bir iki şey öğrendim.
" Eğer güçlenmek istiyorsanız, ağırlık kaldırın. "
Bu ücretsizdir çünkü bazen bariz olanı gözden kaçırırız. Her neyse, konu güçlenmeye geldiğinde bir sürü seçenek var. Güç antrenmanı terimiyle yapılan hızlı bir Google araması 1.140.000.000 sonuç verir. Ancak bu bir aşırı bilgi yüklemesi vakasıdır, bu nedenle IMO, güç antrenmanını 10.000 fit yükseklikten görmeniz gerekir.
Bu kuvvet antrenmanı kurallarını, dambıl ve halterler arasında yolunuzu en iyi şekilde bulmanızı sağlayacak bir rehber olarak düşünün. Umarım siz ve üst kattaki adam - ve spor salonu sahibiniz - onaylar.
1. Aşamalı Aşırı Yüklenme Yapmalısınız
Homeostaz adı verilen bu küçük şey, vücudun her zaman dengeyi bulmaya çalıştığı anlamına gelir. Eğer aynı setleri, tekrarları ve ağırlığı yapıyorsanız, vücut şöyle der: "Bu kolay. Bunu biliyorum; strese gerek yok. "Bu, sağlığa faydası olmadığı anlamına gelmez çünkü vardır.
Ancak güçlenmeyeceksiniz ve kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda oyunun adı budur. Daha güçlü olmak için, vücuda aşırı yükleme yapmanız, vücudun iyileşmesine izin vermeniz ve hey presto, daha güçlüsünüz. Diğer adıyla aşamalı yüklenme. Aşamalı aşırı yüklenmenin en iyi şekli bara daha fazla ağırlık koymaktır, ancak bu tek yol değildir. Şunları yapabilirsiniz
- Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapın.
- Daha fazla set gerçekleştir
- Antrenmanlarınızı daha erken bitirin
- Antrenmanlarınızın sıklığını artırın
- Duraklamalar ekleyerek, yarım tekrar ekleyerek veya tempo yükselterek gerilim altında daha fazla zaman ekleyin.
Her seansta bu yöntemlerden bir ya da ikisini uyguladığınızda güçleneceğinizden emin olabilirsiniz.
2. Her Egzersizden Önce Isınmalısınız
Hepiniz sokaktan içeri girip bara biraz ağırlık koyan ve hemen çalışmaya başlayan o adamı görmüşsünüzdür. O adam bunun bir ısınma olduğunu düşünebilir, ama değildir. Ne olduğunu biliyor musunuz? Yaralanmak için kesin bir yol. Belki bugün değil ama yakında olacak.
Doğru bir ısınma, kanı iç organlarınızdan çalışan uzuvlarınıza taşır ve vücudunuzu harekete hazırlar. Isınma aynı zamanda
- Vücudunuzu harekete hazır hale getirmek için vücut sıcaklığınızı artırın
- Kaslara değerli kan akışı ve oksijen sağlar
- Antrenmana zihinsel olarak hazırlanmanıza yardımcı olur
- Eklemlerinizi kaldırmaya hazır hale getirmek için sinovyal sıvının salınmasını teşvik eder
- Ve kaslarınızın sıcak olduğunu görünce yaralanma olasılığınız azalır.
Beş dakikanızı ayırmaya değer.
3. Acı Çekerek Antrenman Yapmayacaksınız
Sınırları zorladığınızda, sert ve ağır çalıştığınızda, vücudunuzun artık yeter dediği zamanlar olacaktır. Bu eklem ağrısı, sırt ağrısı, aşırı ağrıyan kaslar ve düşük performans şeklinde olabilir. Ya da hayat denen bu küçük şey yüzünden böyle şeyler yaşayabilirsiniz.
O zaman yapmanız gereken bir seçim var. Bunu görmezden gelebilir ve ağrı olmadan antrenman yapabilirsiniz çünkü ağrı yoksa kazanç da yoktur, değil mi? Ya da başka bir egzersiz veya egzersiz yöntemi seçerek ağrının etrafından dolanarak antrenman yapabilirsiniz. Diyelim ki back squat yerine goblet squat. Vücudunuzu zorlamadan aynı hareketi çalışmış olursunuz.
Güç antrenmanı yaparken kahraman olmanıza gerek yok. Geri çekilin ve başka bir gün tekrar savaşmak için yaşayın.
4. Pazartesi Egzersizini Asla Kaçırmamalısınız
Ayrıca, kim uluslararası göğüs gününü kaçırmak ister ki?
Ağırlık, vücut ağırlığı ve hatta - Allah korusun - bir kardiyo antrenmanı yapmak haftanın geri kalanı için tonu belirler. Elbette bu, Pazartesi gününü kaçırırsanız üzerinize cehennem ateşi ve kükürt yağacağı anlamına gelmez - hayat böyle bir şeydir. Bu emrin temelinde yatan şey tutarlılıktır. Yılın 52 haftası boyunca haftada üç kez antrenman yaparsanız iyi şeyler olacaktır.
Bana güvenin - ben bir eğitmenim.
5. Kardiyoyu Şeytanlaştırmayacaksınız
Birçok sporcu beş tekrarın üzerindeki her şeyin kardiyo olduğunu ve uzun süreli kardiyonun kazancınızı yiyeceğini iddia eder. Kardiyonun kazancınızı yiyeceği teorisi uzun zamandır çeşitli çalışmalarla çürütülmüştür, ancak birçok kaldırıcı hala buna inanmaktadır. Eş zamanlı antrenmanın (güç ve kardiyo) püf noktası, tatlı noktanızı bulmaktır.
Hedefiniz yağ kaybı veya hipertrofi ise, birkaç kardiyo seansını karıştırmak birkaç kalori yakacak ve daha verimli bir aerobik sistem aracılığıyla toparlanmanızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Daha büyük bir aerobik motor, hedefiniz mutlak güç olduğunda setler ve antrenman seansları arasındaki toparlanmanızı geliştirecektir.
Ve kalp hastalığı denen bir şey var ki dünyanın en büyük katili. Düzenli kardiyo yapmak ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Unutmayın, antrenman her zaman kaslarla ilgili değildir - sağlığınızla da ilgilidir.
6. Ekipmanı Paylaşacak ve Bakımını Yapacaksınız
Bunların hepsi iyi bir spor salonu vatandaşı olmanın bir parçasıdır çünkü kimse diğer kaldırıcılar sıraya girip beklerken bankta oturup telefonuyla oynayan adamı sevmez. Ya da bir kaldırıcı lat pulldown makinesini kullandığında, setler arasında 3 dakika boyunca üzerinde oturduğunda ve çalışabilir misiniz diye sorulduğunda hayır dediğinde. Kimse o adamı sevmez.
Cevap her zaman evet olmalıdır; elbette çalışabilirsiniz. Sadece daha önceki ağırlığa ayarlayın. Ve kullandıktan sonra terini makineden veya tezgahtan silmeyen insanlardan başlamayalım. Bu çok kaba bir davranış ve bunu yaparken 8. emre de bakın çünkü tembel ve düşüncesiz olmanın hiçbir mazereti olamaz.
7. Squat Rafını Amacına Uygun Olarak Kullanmalısınız
Kaldırıcıların squat rack'te curl yapması birçok kez taklit edildi ve sizinki de dahil olmak üzere birçok sosyal medya paylaşımı yapıldı. Şimdi, squat rack'te curling tartışmasında hangi tarafta olursanız olun, çoğu kaldırıcının hemfikir olduğu bir şey var. Biceps curl hareketini her yerde yapabilirsiniz. Barbell squat, rack pull ve overhead press ise o kadar değil.
Bu nedenle, rafta curling yaparken arkanızdaki adamdan pis bir bakış alıyorsanız, setinizi bitirin, halteri yeniden istifleyin ve uzaklaşın.
Ve hazır başlamışken: Deadliftlerini squat rack'in önüne kuran adama, böylece KİMSE onu gerçekten kullanamaz - lütfen yeni bir spor salonu bulun.
8. Kendinizden Sonra Toplayacaksınız
Sabahın erken saatlerinde spor salonunu açtığım günlerde, ağırlık plakalarını ve dambılları yerden almak ve plakaları makinelerden ve halterlerden boşaltmak için çok zaman harcadım. Bu kaldırıcılar tembeldi, başkalarını umursamıyorlardı ya da kendilerini kaldıramayacak kadar zayıflardı. Nefesimin altında ve yüksek sesle birçok küfür ettim.
Ağırlıklarınızı yerde bırakmak sadece sağlık açısından tehlikeli olmakla kalmaz, aynı zamanda sadece bir dakikanızı alır ve hem ağırlık kaldırmış hem de ekstra kalori yakmış olursunuz. Ayrıca, doğru olan da budur çünkü anneniz size etrafı toplamayı öğretmedi mi?
Bazı yeni başlayanlar henüz ağır dambılları yerden kaldıracak veya 45 kiloluk plakaları halterden alıp yeniden raflara yerleştirecek kadar güçlü değildir. Spor salonunu şereflendiren tüm insanlara karşı saygılı olmak çok önemlidir.
9. Kendinizi Serbest Ağırlıklarla Sınırlamamalısınız
Halter ve dambıllar yağ yakmak, güç ve kas inşa etmek için en iyi araçlardır, ancak alet kutusundaki tek araç onlar değildir. Vücudunuz dambıl ile kum torbası arasındaki farkı bilmez, çünkü direnç ne şekilde olursa olsun dirençtir.
Serbest ağırlıklar ne kadar harika olsa da, halterle yüzleşemediğiniz veya eklemlerinizin sizi terslediği zamanlar olabilir. Eğer durum buysa, sabit bir hareket aralığına ve daha fazla stabiliteye sahip ağırlık makineleri doktorun sipariş ettiği şey olabilir.
- Kaldırıcılar genellikle ağırlık makinelerini zaman kaybı olarak kötülerler, ancak kas inşa etmek için harikadırlar çünkü artan stabilite, çalışan kasa daha fazla odaklanmanıza ve daha fazla tekrar yapmanıza olanak tanır.
- Direnç bantları ayrıca eklemlerinizde daha kolaydır çünkü gerilmediklerinde üzerlerine daha az baskı uygulayın. Yükselen dirençleri (bant uzadıkça daha da zorlaşır) kilitlenme gücünüzü artırır ve çevrede en zayıf olduğunuz yerde sizi güçlü kılar.
- Kettlebells, kum torbaları, ilaç ve denge topları faydalıdır. Kendinizi serbest ağırlıklarla sınırlamak, kazancınızı sınırlayacak ve can sıkıntınızı artıracaktır.
10. Başkalarını Utançlandırmayacaksınız
The Biggest Loser gibi programların popüler olmamasının bir nedeni var. Bağırıp çağırmalar, çığlıklar ve aşırı kilolu insanları tekrar ayağa kaldırmak için onları parçalayan bu ya hep ya hiç zihniyeti günümüz toplumuna uymuyor.
Spor salonunda aşırı kilolu insanları bakışlarla, alaylarla ve arkalarından konuşarak utandırmak yerine, onlara kilo verme yolculuklarında cesaret, tavsiye ve destek sunun. Spor salonuna adım atmaları için ne gerektiğini asla bilemezsiniz, bu yüzden lütfen onları korkutmayın.
Ayrıca, daha iyi bilmediği için aptalca bir şey yapan birini kameralı telefonunuzda kaydetmeden önce, lütfen durun. YouTube'da ve sosyal medyada zaten bir ömür boyu izleyebileceğiniz kadar egzersiz başarısızlığı videosu var. Bunlara yenilerini eklemeye gerek yok.
Bu nedenle, o kişi kendine zarar vermek üzereyken kibar olun, onu durdurun ve nasıl yapılacağı konusunda tavsiyelerde bulunun. Ve biri sizi aptalca bir şey yaparken kaydetse ne hissedeceğinizi düşünün. Tanrıya şükür benim spor yaptığım yıllarda kameralı telefonlar yoktu. Hay Allah.
Bunlar taşa kazınacak kadar iyi mi? Belki değil ama bu on emre uyarsanız, daha uzun ve daha güçlü kaldırır ve iyi bir spor salonu vatandaşı olursunuz. Bir de şu insanlar çeşmeden galonluk su bidonlarını doldurmayı bıraksalar.
