Koşmak için hava hiç çok soğuk olur mu? Reebok'ın fitness müdürü Maillard Howell'a göre kesinlikle hayır. Ancak bu, sıcaklıklar düştüğünde ayakkabılarınızı bağlayıp kaldırıma çıkabileceğiniz anlamına gelmiyor.
Soğuk havada koşmak sağlam bir ısınma, uygun kıyafet ve ekipman gerektirir ve dışarısı soğukken su içmek ne kadar zor olsa da, uygun hidrasyon gerekir.
" Sadece güvenlik sorunu olduğunda soğukta koşmaktan kaçınılmalıdır" diyor Howell. Yıl boyunca açık havada kardiyo yapmaya devam etmek ya da kış aylarında biraz hareketlenmek isteyenler için iyi haber. Günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasıyla birlikte biraz temiz hava vücuda iyi gelir.
İşte Howell size başarılı ve güvenli kış koşusu için en iyi ipuçlarını veriyor! Spor ayakkabılarınızı bağlayın, çünkü koşma zamanı!
Isınmayı Asla Kaçırmayın
Muhtemelen her antrenmandan önce düzenli olarak planlanmış bir ısınma seansınız vardır ve ısınmayı asla kaçırmamanın ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Isınmak her zaman önemli olsa da, koşu gibi soğuk hava antrenmanları söz konusu olduğunda, ısınmak daha hayati olabilir.
" Kaslarımız soğukta daralma eğiliminde olduğundan, soğuk vücudumuzu harekete hazırlamaya daha fazla odaklanmamızı gerektirir. Bu da aslında hareket kabiliyetimizin azalması anlamına gelen sertlik hissine yol açabilir" diyor Howell.
Düzgün bir şekilde ısınmak aslında kaslarınızın iç sıcaklığını artırır, bu da yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur ve hatta spor performansını artırabilir.
Peki, soğuk havalarda antrenman yapmak için en uygun ısınma türü hangisidir?
" Dinamik hareketleri içeren ve kapsayan hareketler" diyor Howell. Howell sözlerine şöyle devam ediyor: "Bacak, bel, baldır, kalça ve kol kaslarını ısıtan, kalp atış hızını yükselten ve vücut ısısını artıran bir hareket. " İşte dinamik bir ısınma hareketi:
Koşmadan Önce Howell'ın Dinamik Isınmasını İki Tur Deneyin
-
- 12 tempolu hava ağız kavgası
- 12 vücut ağırlığı günaydın
- 12 hamstring kaşığı
- 12 buzağı yükseltir
- 12 dağcı
- 12 Bir atlama
- 12 Zıplayan Kriko
Uygun Ekipman Giyin
Soğuk havalarda koşmak için doğru kıyafetleri seçmek gerekir
Howell, kış aylarında termal bir katman, bir koşu katmanı (her zamanki koşu şortu ve tişörtü) ve hafif bir rüzgar ceketi giymeyi tercih ediyor.
Ancak çok ağır olmayın. Howell, "Koşu sırasında ısındıktan sonra çok sıcak hissetmek istemediğiniz için katmanları hafif tutun; Ağır katmanlar koşunuzun hem konforunu hem de verimliliğini engelleyecek ve seansı iptal etmenize neden olabilecektir" diyor.
Howells, vücut ısındıktan sonra (koşunun ilk çeyreğinde oldukça hızlı ısınırız) çok fazla kat kat giyinirsek aşırı ısınma riskiyle karşı karşıya kalabileceğimizi belirtiyor. " Termal katman ıslak kalmayı önlemek için nem emici olmalıdır. " diye açıklıyor.
Doğru ekipmanı bulduğunuzda, soğuk hava koşu deneyiminizin ne kadar iyi hale geldiğine şaşıracaksınız - bunun neredeyse bir bilimi var ve işe yarıyor.
İçme Suyunu Eksik Bırakmayın
Dışarısı soğuk olduğunda su içmek zor olabilir ve Howell'ın kendisi de soğuk aylarda düzgün bir şekilde sıvı almama hatasını yapmıştır. "Bu, özellikle koşu gibi fiziksel aktiviteler sırasında yapılan bir hatadır" diyor. " Yaz koşularınızda olduğu gibi su şişenizi elinizin altında bulundurduğunuzdan emin olun ve soğukta bile ter yoluyla sıvı ve metabolit kaybetmeye devam ettiğimizi unutmayın. "
Su içmeyi biraz daha kolaylaştırmak için, gün boyunca su yudumlamayı bir alışkanlık haline getirmeyi hedefleyin; kahveden önce bir fincan, sonra bir fincan vb.
Biraz Dudak Nemlendiricisi Alın
" Bu küçük bir şey ama soğukta uzun bir koşu sırasında fark yaratabilir" diyor Howell. Bu onun için meşhur "ayakkabının içindeki çakıl taşı" çünkü koşu sırasında hava koşulları dudaklarınıza zarar verebilir, çatlamalara, yarılmalara ve kanamalara yol açabilir. İpucu: Dudak kremi, bu yıl hayatınızdaki koşucu için mükemmel bir çorap doldurma malzemesi olacaktır.
Pamuk Giymeyin
Pamuk ne kadar rahat olsa da, düşük sıcaklıklarda taban katmanı olarak kullanıldığında tehlikeli olabilir, çünkü teri düzgün bir şekilde çekmez, sizi ıslak ve soğuk tutar ve hipotermi şansınızı artırır. Bunun yerine, "Sıcaklığı tutan ve teri vücudunuzdan uzaklaştıran nem emici bir taban katmanı tercih edin" diyor Howell.
Kış boyunca egzersiz yapmaya devam etmek sadece fiziksel sağlık için değil, zihinsel sağlık için de önemlidir. Koşularınız öncesinde, sırasında ve sonrasında bu önemli adımları takip etmek vücudunuzun kış boyunca hareket etmesini sağlayacaktır.
