Ruh sağlığınızı iyileştirecek yöntemlerde ustalaşmak, Ruh Sağlığı Farkındalık Ayı'na mahsus değil, günlük bir olay olmalıdır; ancak Mayıs ayı, yaşam tarzımızı gözden geçirmek ve zihnimizi hak ettiğimiz düzeyde besleyip beslemediğimizi kendimize sormak için en uygun zamandır.
Bu yazıda M&F, zihin-beden bağlantısına odaklanarak ve homeostazı koruyarak bugün ruh sağlığınızda olumlu değişiklikler yapmanın 5 yolunu ele alıyor.
Küçük adımlar ruh sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebilir.
Ruh sağlığımız kötü olduğunda motivasyon seviyemiz düşer ve hareketsizliğimiz nedeniyle kendimizi daha da kötü hissetmemize neden olur. Konfor alanımızdan çıkmanın uzun vadeli mutluluğumuz için harika olduğu fikri kanıtlanmış bir kavramdır ve 2005 yılında yapılan bir çalışma, yeni yaşam hedefleri arayanların olumlu duygular hissetme ve daha fazla özgüvene sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermek için 225 çalışmada 275.000'den fazla insanı inceledi.
İyi haber şu ki, bugün olumlu bir değişiklik yapmak sadece en küçük adımlarla başlayabilir. Basit bir günlük yürüyüş sizi koltuktan kalkmaya ve kendi vücut ağırlığınızı taşımaya zorlar, yüksek tansiyon riskini azaltır, yağ kaybederken kas ve dayanıklılığı artırmanın özgüven artırıcı etkilerinden bahsetmeye bile gerek yok. Bir sonraki adımı atmaya hazır olduğunuzda, normal hızınızın üzerinde kısa süreli yürüyüşler yaptığınız ve ardından normal seviyenizde bir süre yürüdüğünüz aralıklı yürüyüşleri deneyin. Beyninizdeki sisi kısa sürede atacak, kendinizi daha keskin ve pozitif hissedeceksiniz. Hatta hafızanız bile gelişecek. Beyin sağlığı uzmanı ve NeuroFit Laboratuvarı Direktörü Dr. Jennifer Heisz, "Laboratuvarım, 64 hareketsiz ancak bilişsel olarak sağlıklı yaşlıyı yerel yaşlılar spor salonumuz olan Fiziksel Aktivite Mükemmeliyet Merkezi'nde (PACE) düzenlenen toplum temelli programımıza kaydederek hafıza için faydaları test etti" diyor. Egzersiz seansları 12 hafta boyunca haftada üç kez gözetim altında yapıldı. Katılımcıların kondisyonu geliştikçe, hedef yoğunluğa ulaşmak için koşu bandının hızını veya eğimini artırdık. Sadece 12 haftalık aralıklı yürüyüşün ardından, yaşlıların hafızası %30 oranında iyileşti ve bu daha iyi hafıza doğrudan kondisyon kazanımlarıyla ilişkiliydi. Daha zorlu aralıklar sırasında, bir konuşmayı sürdürmeniz zorlaştığında yeterince sıkı çalıştığınızı anlayacaksınız; araştırmacılar buna 'Konuşma Testi' adını veriyor. "
Ruh Sağlığınızı Artırmak İçin Miyokinlerinizi Hareket Ettirin
Hepimiz yoğun egzersiz yaptığımızda beyin tarafından salgılanan endorfinlerin bir sonucu olarak yaşanan "koşucu kafasını" duymuşuzdur, ancak tıp bilimi aynı zamanda kaslarınızın ruh sağlığınıza faydalı olabilecek kimyasallar salgıladığını da keşfediyor.
" Egzersiz yaptığımızda, kaslarımız miyokin adı verilen ve kaslar ile beyin dahil vücudun diğer organları arasındaki iletişimi kolaylaştıran bu şaşırtıcı faktörleri salgılar" diyor Dr. Jennifer Heisz. " Miyokinler, kasılmalarının ardından kas hücrelerimiz tarafından salınan proteinlerdir. Her geçen gün daha fazlası tanımlanan 100'den fazla farklı miyokin olduğu düşünülmektedir ve bunların faydaları arasında gelişmiş metabolik fonksiyon, doku onarımı ve beyin sağlığı yer almaktadır.
" Miyokinler, egzersizin ruh halini ve bilişi değiştirmek için beyin işlevini etkileyebileceği bir mekanizma sağlar" diyor Dr. Heisz. " Miyokinlerin beyin fonksiyonlarını etkilemesinin bir yolu da sistemik enflamasyonu azaltmaktır. Bu, özellikle düşük ruh hali yüksek inflamasyon seviyeleriyle bağlantılı olan ilaca dirençli depresyonu olan bireyler için faydalıdır. "
Bağırsak Sağlığınız Ruh Sağlığınızı İyileştirebilir
Sindirim kanalı (bağırsağınızın uzun borusundaki duvarlar), genellikle "ikinci beyin" olarak tanımlanır ve duygusal refahımızda rol oynadığı düşünülür. Bu nedenle, bağırsak sağlığımıza dikkat etmenin genel mutluluğumuz üzerinde olumlu bir etkisi olacağı akla yatkındır.
" Key Cellular Nutrition ve Cellular Health Accelerator Program'ın kurucusu Dr. Bill Cole, "İyi bir bağırsak sağlığı ve işlevi birkaç şeye bağlıdır" diyor. "Öncelikle, sağlıklı bir bağırsak astarı, bağırsaktan dışarıda kalması gereken şeyleri dışarıda tutan ve aynı zamanda dışarı çıkmaması gereken şeyleri de içeride tutan bir bariyer görevi görür. Bağırsak geçirgenliği olarak da bilinen sızdıran bağırsak, toplumumuzda salgın bir hastalıktır. Bağırsak astarındaki hasar, sindirilmemiş proteinler, toksinler, bakteriler ve virüsler gibi şeylerin kan dolaşımına girmesine izin veren mikroskobik delikler oluşturur. Bu durum, otoimmün rahatsızlıklara ve vücutta kronik iltihaplanmaya yol açabilecek bir bağışıklık tepkisi yaratabilir. Sızdıran bağırsaklara kötü beslenme, çok fazla stres ve antibiyotikler gibi bazı ilaçlar neden olabilir.
Otla beslenen etler ve organik etler, yabani balıklar, otlatılmış tavuk ve yumurtalar, çiğ süt ürünleri, organik meyve ve sebzeler gibi şeylerden oluşan tam bir gıda diyeti yemek, hasarlı bağırsakları iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biridir. Probiyotik almak ve çiğ fermente sebzeler yemek de bağırsakların iyi bakterilerle yeniden doldurulmasına yardımcı olacaktır. Her gün bir ya da iki öğünden önce bir bardak ılık suda bir çorba kaşığı çiğ elma sirkesi sindirime ve iyileşmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bir amino asit olan L-glutamin tozunun da bağırsak astarının iyileşmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Sağlıklı bir bağırsağın faydaları saymakla bitmez. Bilim, modern tıbbın babası olan Hipokrat'ın, tüm hastalıkların sağlıksız bir bağırsakla başladığına inandığı için bir şeylerin üzerinde olabileceğini gösteriyor. Bunun tamamen doğru olup olmadığını bilmiyorum, ancak sağlık alanında geçirdiğim neredeyse 40 yıl bana pek çok rahatsızlığın temelinde sağlıksız bağırsakların yattığını gösterdi. "
Zihin ve Beden İçin İyi Bir Gece Uykusu Alın
Anneniz her zaman "İyi bir gece uykusundan sonra her şey daha iyi görünecek" dediyse, o zaman gerçekten bir şeylerin üzerindeydi. Güçlü bir zihin ve vücuda sahip olmak söz konusu olduğunda egzersiz ve iyi bir uyku el ele gider.
" Gün içinde ne kadar çok hareket edersek, geceleri o kadar iyi uyuruz" diyor Dr. Heisz. " Bunun nedeni, egzersizin ATP'yi (hücresel enerji para birimi) beyin tarafından algılanan ve uykuyu tetikleyen adenozine dönüştürmesidir. Yaşlandıkça, uykuya dalma ve uykuda kalma güçlüğünü içeren uykusuzluk semptomları yaşama olasılığımız artar. Derin uykuda daha az zaman geçirebiliriz, bu da beynin geceleri tazelenmek veya yeniden şarj olmak için daha az zamanı olduğu anlamına gelir ve bu da ertesi gün düşünmemizi ve iyi hissetmemizi zorlaştırır. Egzersizi her gün aynı saatte planlamak sirkadiyen ritminizi senkronize etmenize yardımcı olabilir, böylece daha hızlı uykuya dalabilirsiniz. Ayrıca kronotipinize bağlı olarak da egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, daha erken uyanmak isteyen "gece kuşları" sabah veya öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapmayı deneyebilirken, "sabah kuşları" akşamları egzersiz yapmayı deneyebilir.
Ruh Sağlığınızı İyileştirirken Metabolizmanızı Güçlendirin
Eğer uyku enerji seviyenizi yenilemek için yeterli gelmiyorsa, doğru besinlerle güçlendiğinizden emin olun ve ilk ataktan sonra sizi uyuşuk hissettirecek yüksek oranda işlenmiş rahat yiyeceklerle kendinizi aşırı yüklemeyin. Dr. Cole, "Hormonlar enerji seviyelerimizde çok önemli bir rol oynar" diyor. " Örneğin insülin hormonu, önemli bir yakıt kaynağı olan glikozun hücre içine girmesinden sorumludur.
Ek olarak, tiroid hormonu; T3 başlıca metabolik hormonumuzdur. Yeterli miktarda üretildiğinde, T3 sorumlu olduğu hücrelere girerek metabolizmayı artırabilir. Metabolizma, hücrede gıdayı enerjiye dönüştüren kimyasal reaksiyondur, böylece kişi iyi bir enerjiye sahip olur, daha kolay kilo verir ve iyi bir bağırsak ve beyin fonksiyonu kazanır. Günde bir elmanın doktoru uzak tuttuğuna dair eski deyiş tamamen doğru olmayabilir ancak doğru olan bir şeye işaret etmektedir: Tamamen doğal gıdalar ve sağlıklı bir yaşam tarzı, yaşlandıkça doktor ziyaretlerine ve ilaçlara olan ihtiyacı büyük ölçüde azaltabilir. Elimizdeki en büyük koz, sağlık ve iyileşme için tasarlanmış bir bedene sahip olmamızdır. Bilim buna homeostaz diyor. Bu, vücudumuzun sürekli değişen iç ve dış ortamlara uyum sağlama konusundaki doğal yeteneğidir. İçimizde homeostazı destekleyen bir ortam yaratabilir ya da buna engel olan bir ortam yaratabiliriz. "
