Erkek fiziği yarışmacıları olarak, estetik açıdan hoş ve orantılı mükemmel plaj vücudu görünümü için çabalamalıyız. Mükemmel X şeklini hedefleyen herhangi bir vücut geliştirmeci kadar yoğun antrenman yaparız, ancak zorluk, hantal olmadan veya bir kas grubunun diğerini domine etmesine izin vermeden kondisyonlanmakta yatar. Peki, bu görünüme nasıl ulaşılır?
Omuzlar
Sahnede bir erkek fizik yarışmacısına bakarken, her zaman dikkatimi çeken ilk şey geniş omuzlardır. Bunun daha küçük bir bel ve dolayısıyla V inceliği yanılsaması yaratmaya yardımcı olduğunu düşünüyorum. Bunu başarmak için bulduğum en iyi egzersizler, öncelikle tüm başları içeren büyük bir bileşik hareketle omuzlarıma vurmaktır. Bu genellikle dambıl ya da baş üstü halter gibi bir pres türünü içerir, ardından deltlerimin yanal başını gerçekten izole etmek için bir yanal hareket gelir. Bu da genişliğin oluşmasına yardımcı olacaktır. İşte bu görünümü elde etmek için en sevdiğim omuz egzersizlerinden biri:
Omuz Egzersizi
2 ısınma seti
Yandan yanal kaldırışlar: 15-20 tekrar
Dambıl presi veya plaka yüklü omuz presi: 15-20 tekrar
3 dev set
Dambıl veya plaka yüklü omuz presi: 8-12 tekrar
Yanal ağır kaldırışlar: 10-12 tekrar
Bırakma seti, ağırlığın %50'si: 15-20 tekrar
Ağır kısmi kaldırışlarla bitirin: 10-12 tekrar (daha fazla direnç için antrenman partnerinizin dirsekleri zorlamasını sağlayın)
3 dev set
Eğimli bench üzerinde arka dambıl flyes: 10-12 tekrar
Ayakta bükülmüş dambıl flyes: 10-12 tekrar
Kablo halatı yüz çekme: 10-12 tekrar
Sonlandırıcı
Kablo omuz presi: 3 x 10-12 tekrar
Süpersetlenmiş
Ağır dambıl omuz silkme: 3 x 12-15 tekrar
Kablolu omuz presi egzersizi için, kablo geçitlerinin arasına bir oturma bankı yerleştiriyorum ve her sette yaklaşık 10-12 tekrarı hedefleyerek yığın üzerindeki ağırlığımı piramit haline getirmeyi hedefliyorum, ardından her sette ağırlığı artırmayı ancak yine de 12-15 tekrara ulaşmayı hedefleyerek doğrudan ayakta dambıl silkmeye geçiyorum. Bu süperset beni güzel bir şekilde tuzak odaklı egzersizime götürüyor. Tuzaklar için ya halter omuz silkme ya da plaka yüklü omuz silkme kullanmayı seviyorum, güzel ve basit, gerçekten o sıkışmaya odaklanıyorum.
3 dev set
Halter omuz silkme veya plaka yüklü omuz silkme: 8-12 tekrar
Bu omuz antrenmanı, omuzların tüm başlarına vuracak ve omuzlarınıza çok daha estetik ve hoş bir görünüm kazandıracak olan daha yüksek tekrar aralıkları ve damla setlerinden artan yoğunluğu size verecektir.
Sıradaki: Göğüs
Göğüs
Bir yarışmacıda öne çıktığını düşündüğüm bir sonraki kas, fiziğin geri kalanını tamamlamaya yardımcı olan, hala harika bir kondisyon gösteren, tam kalın görünümlü bir göğse sahip olmaktır. Aşağıda, göğsümü geliştirmek için kullandığım temel bir antrenmanı özetledim:
Göğüs Egzersizi
2 ısınma seti
Eğimli Dambıl veya Barbell Press: 15-20 tekrar
4 çalışma seti
Eğimli Dambıl veya Barbell Press: 8-12 tekrar
Düz bench veya plaka yüklü pres: 8-12 tekrar
3 çalışma seti
Eğimli kablo uçuşları: 15-20 tekrar
Dambıl flyes veya pec dec drop set: Her düşüşte 12-15 tekrar
ABS
Bir erkek fizik yarışmacısına bakarken herkesin gözünün takıldığı bir başka şey de harika bir karın kası setidir. Çocukken jimnastik ve yüzme yoluyla genç yaştan itibaren orta bölümümü çalıştırdım, daha sonra haftada iki kez spor salonunda çalıştırmaya başladım ve bu da bana sahne için güçlü bir çekirdek oluşturdu. Peki karın kaslarımı nasıl şekillendiririm? Şahsen ben en iyi sonuçları onları bölümler halinde çalıştırdığımda aldım. Bunu yapmak için, haftanın başında üst ve alt karın kaslarımı çalıştırıyorum, daha sonra alt karın kaslarımı, oblik kaslarımı ve karın kaslarımı haftanın sonuna doğru çalıştırıyorum.
Üst
4 set
Asılı bacak kaldırma: 8-12 tekrar
Diz çökerek veya ayakta kablo egzersizi: 8-12 tekrar
Ters düşüş egzersizi: 10-15 tekrar
Düşey ağırlıklı mekik: 8-12 tekrar
Alt Karın Kasları
4 set
Asılı bacak kaldırma: 8-12 tekrar
Yan kaldırma sırt ekstansiyonu: 10-15 tekrar
Kablo odun pirzolası: 8-12 tekrar
Bar gövde bükülmeleri: Her iki tarafta 10-15 tekrar
Plank: 1-2 dakika bekleme
GERİ
Eminim hepiniz gösterilerin arkadan kazanıldığı sözünü duymuşsunuzdur ve bu çok doğrudur. İyi bir sırt, sahnede harika bir fiziği yaratır ya da bozar. Sırt çok büyük bir kas grubu olduğu için, tüm bölümleri uyarmak önemlidir. Çeşitli egzersizler çok önemlidir.
Sırt Egzersizi
4 set
Geniş tutuşlu barfiksler: 8-12 tekrar
Geniş tutuşlu lateral pulldown 8-12 tekrar T-bar row: 8-12 Tekrar
Tek kol dambıl row: Her kolda 8-12 tekrar
Halter deadliftleri: 6-8 tekrar
3 set
Oturarak kablo sırası: 10-15 tekrar
Sıradaki: Bacaklar
BACAKLAR
Erkek fizik yarışmacıları olarak bacakları göstermediğimiz için çok fazla eleştiri alsak da, birçoğunun harika bir çifti var ve haftanın belirli günlerinde diğer kas bölümleri gibi çalıştırılıyorlar. Bacaklar genel fiziğimizin %50'sini oluşturur, bu nedenle dengeli ve estetik bir fiziğe sahip olmak için bacakların çalıştırılması gerekir.
İşte benim kullandığım temel bir bacak seansı:
Bacak Egzersizi
2 ısınma seti
Bacak uzatma: 15-20 tekrar
Barbell squat: 15 tekrar
4 çalışma seti
Barbell squat: 6-8 tekrar
Bacak presi: 8-12 tekrar
Halter yürüyüş akciğerleri: Her bacakta 10 lunge hareketi
Yatarak hamstring bukleleri
4 çalışma seti: 10-15 tekrar
Sert bacaklı deadlift setleri: 10-15 tekrar
Oturarak baldır kaldırma 8-12 tekrar
KOLLAR
Son olarak, bir erkek fizik yarışmacısının görünümünü tamamlamak için dolgun ama belirgin görünümlü kollara sahip olmalısınız. Geçen yılki Olympia'dan geri bildirim aldığımda, kollarımı fiziğimin geri kalanıyla orantılı hale getirmek için daha fazla yukarı kaldırmam gerektiği söylendi. Kollarımı yukarı kaldırmak için çok sıkı çalışıyorum ve aşağıda bunu başarmak için kullandığım rutinlerden birini görüyorsunuz:
Kol Egzersizi
Tek kol dambıl konsantrasyon bukleleri 2 x ısınma seti, 15 tekrar, ardından 3 x çalışma seti, 8-12 tekrar (her sette daha ağır ve daha ağır gittiğinizden emin olun). Son sette, her bir kolda başarısızlığa kadar üçlü bir drop set gerçekleştirin.
Barbell curls, 4 x çalışma seti: 6-8 tekrar aralığı
Dambıl çapraz vücut çekiç bukleleri, 4 x çalışma seti: 8-12 tekrar
Yatarak kablo kıvırma, 3 x çalışma seti: 8-12 tekrar, ağırlıkta piramitleme, ardından son set, başarısız olana kadar ağırlık tekrarında piramitlediğiniz üçlü bir düşüştür.
Triseps kablo itme hareketleri, 2 x ısınma seti: 20 tekrar, 3 x çalışma seti, 8-12 tekrar
Halterle kafatası ezme, 4 x çalışma seti: 10-12 tekrar
Smith makinesi yakın tutuş presi: 4 x 10-12 tekrar
Tek kol triceps pushdown, 3 x çalışma seti: 12-15 tekrar
