Son on yılda kettlebell antrenmanı giderek daha popüler hale geldi ve dünyanın dört bir yanındaki bootcamp'lere ve CrossFit sınıflarına girdi. Yine de, bir şekilde, tüm vücut kondisyon aracı genellikle göz ardı edilir ve düzenli fitness rutinlerinde yeterince kullanılmaz.
Dambıl ve halterlere etkili bir kuvvet antrenmanı alternatifi olan kettlebell, vücudunuzu tepeden tırnağa şekillendirmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Tasarımı sayesinde kubbe şeklindeki demir ağırlık, güç ve kuvvet gelişimini artırmak, çekirdek kuvveti ve stabilite oluşturmak ve dayanıklılığı artırmak için kullanılabilir. Tüm bunları yaparken can sıkıntısını yener ve platoları patlatır.
Kettlebell'in etkinliğinin arkasındaki sebep nedir? New York merkezli bir güç antrenörü olan ONNIT sertifikalı kettlebell akış uzmanı ve Solace NYC merkezli Kettlebell Strong'un kurucusu Sarah Gawron, "Kettlebell antrenmanı, verimli ve atletik bir antrenman sağlamak için patlayıcı gücü kas dayanıklılığı ile birleştiriyor" diyor.
CrossFit L2, USA Weightlifting L2 ve Kettlebell Athletic sertifikalarına da sahip olan Gawron, nam-ı diğer "Koç Sarah", kettlebell antrenmanını çevreleyen efsaneleri yıkmak ve düzenli olarak planladığınız antrenman rutininize kettlebell eklemeniz için tüm nedenleri sunmak için burada.
Koç Sarah Yaygın Kettlebell Efsanelerini Çürütüyor
Gawron, sakatlanma korkusu ya da antrenman aletinin tekniği ve faydalarına ilişkin tedirginlik nedeniyle kettlebell antrenmanı yapmaya hala isteksiz olan birçok spor salonu müdaviminden biriyseniz, bu yaygın kettlebell yanılgılarına izin vermeyin diyor. Kettlebell gerçeğini kurgudan ayırmak, antrenmanınızda ek kazanımlar elde etmenin ilk adımıdır.
1. Bir kişi kettlebell ile güç kazanamaz
- Gerçek: Gawron, "Bina gücü ve boyutu birçok farklı şekilde yapılabilir ve genetik, diyet, eğitim programı, vücut tipi gibi çok sayıda faktöre bağlıdır" diyor. Örnek olay - Evet, kettlebells güç oluşturabilir, ancak nihai sonuç, büyüme (veya eksikliği) için bir ortam yaratan nasıl antrenman yaptığınıza, nasıl / ne yediğinize, genetiğinize, yaşam tarzınıza (ve daha fazlasına) bağlıdır.
2. Kettlebell'ler sırt sorunlarına neden olabilir.
- Gerçek: “Gittlebell kullanmak teknik ve beceri geliştirmeyi gerektirir; Bu nedenle, birçok insan incineceklerini ve sonunda moraracaklarını düşündükleri için onları kullanmıyor,” diye açıklıyor Gawron. Kettlebell'leri kullanma konusunda yeniyseniz, bir eğitmenle çalışmayı ve temelleri ele alan çevrimiçi bir kurs veya sınıf almayı teşvik ediyor. Bu, uygun teknik ve güvenliği sağlayacaktır.
3. Kettlebell kaldırmanın ve kullanmanın tek bir yolu vardır.
- Gerçek: Kısa cevap: YANLIŞ! Gawron, "Kettlebell eğitiminin birçok yolu, stili ve okulu var" diyor. "Herkes, hareketlerin verimli ve acısız yapılması gerektiğini onaylayacak ve teşvik edecek." O anlatıyor.
" Bazı insanlar hardstyle, Kettlebell Sport ya da ikisinin karışımını görünce kafaları karışıyor ve hangi stilin 'doğru' olduğunu bilmek istiyorlar" diyor. Ancak hareket çok farklı şekillerde olabileceğinden, hareket etmenin "yanlış" bir yolu yoktur.
Kettlebells Antrenmanı ve Dambıl Arasındaki Fark
Hem kettlebell hem de dambıl vücuda iyi gelse de, ikisi arasında şaşırtıcı bir fark vardır.
İlginç bir şekilde, kettlebell'in tasarımı antrenman sırasında daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Gawron, "Örneğin, sıkı pres (kettlebell kullanırken), omuz ekleminin tüm aralığını kullanabilirsiniz" diyor. " Bir dambıl veya halter kullanıldığında, tasarımları nedeniyle hareket kısalır. "
Halter veya dambıldan farklı olarak kettlebell egzersizleri vücudun farklı düzlemlerde çalışmasını sağlar (dambıl ve halterle yapılan hareketler genellikle sadece sagital düzlemde yapılır), dengeleyici kasları daha fazla çalıştırır, böylece eklemleri daha güçlü hale getirir ve hareketleri verimli bir şekilde gerçekleştirmek için vücudun eşit şekilde kuvvet üretmesini gerektirir.
" Kettlebell'in tasarımı, onu dambıl gibi geleneksel aletlere kıyasla benzersiz ve farklı kılıyor" diyor Gawron. "Bir kettlebell'in ağırlık merkezi sapından birkaç santim uzakta durur ve bir hareket sırasında ağırlığı dengelemek için dengeleyici kasların daha fazla devreye girmesini gerektirir" diyor ve demir pompalarken paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlıyor.
Kettlebell Antrenmanının Faydaları
Tüm vücut kondisyonu için mükemmel bir araç olduğunu kanıtlayan kettlebell'leri ter seanslarınıza eklemeye hazır olun. Gawron, "Kettlebell antrenmanı, hareket kabiliyetini geliştirmenin, eklemlerde stabilite sağlamanın, kasları artırmanın ve güç geliştirmenin ince bir dengesidir" diyor.
Swing, clean ve snatch gibi kettlebell antrenmanının geleneksel ve geleneksel hareketlerinin tümü güç ve kuvvet hareketleridir. "Daha güçlü, daha esnek bağ dokusu, özellikle de tendonlar, bağlar, fasya ve eklem kapsülleri geliştirmeye yardımcı olmak için antrenmanınızda bu tür güç hareketlerinin olması önemlidir" diye açıklıyor.
Kettlebell antrenmanı ayrıca kavrama gücünü geliştirir ve koordinasyon ve hareketliliğin geliştirilmesine yardımcı olur. Ve tabii ki kettlebell'ler karın kaslarını da güçlendirir.
" Kettlebell'leri çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz: devreler, akış, güç oluşturmak ve kardiyovasküler olarak geliştirmek için güçlendirme egzersizleri, " diyor Gawron. Ve her yerde antrenman yapabilirsiniz; plajda, parkta, kendi evinizin rahatlığında ya da yerel spor salonunuzda!
Başlamanızı Sağlayacak En İyi Kettlebell Markaları
Kettlebell antrenmanına başlamak için çok fazla yatırım yapmanıza gerek yok. Aslında, bir kişi hafif, orta ve ağır ağırlık ile çok şey başarabilir. İşte Koç Sarah'nın aralarından seçim yapabileceğiniz en sevdiği üç Kettlebell Markası:
Aklınızda bulunsun: Her şirketin kettlebell kalıbı biraz farklıdır. Bir markanın sapı daha uzun veya daha kalın olabilir ve kettlebell raf pozisyonunda farklı şekilde oturacaktır. Bir kettlebell eğitmenine veya profesyoneline danışmak, hangi kettlebell'in sizin için en uygun olduğu konusunda tahmin yürütmenize yardımcı olacaktır.
- Daha İyi Yerçekimi Kettlebell Gerçekleştirin
- Onnit Kettlebell'ler
- Kettlebell Kings: Toz Boya Çanları:
Akışına Bırakın
Çoğu zaman kettlebell terminolojisi insanların gözünü korkutabilir, bunlardan biri de akıştır. Gawron'a göre akış, bir dans gibi, bir hareketin, örneğin bir kettlebell salınımının, temiz bir hareket gibi başka bir harekete yol açması ve koreografili bir rutin gibi görünen bir şekilde devam etmesidir. Kettlebell ile neredeyse zen benzeri bir durumdur ve siz farkına bile varmadan zili yere koymadan beş dakika boyunca hareket ettirirsiniz. Etrafımızdakilere ayak uydurmak, ancak gerçekten kanalize olabilir ve bir amaç doğrultusunda hareket edebilirsek mümkündür. Bu yüzden akış çalışmasının buna gerçekten yardımcı olduğunu görüyorum. Çünkü artık harekete odaklanıyorsunuz, nefesinizle uyum içindesiniz. Bu şekilde, zili bırakmadan beş dakika boyunca onunla birlikte hareket edebilirsiniz.
" Bu aleti kullanmaya başlamak isteyen pek çok öğrenci ya da insan, tüm bu çılgın akışları gördüklerini ya da sosyal medyada gerçekten etkileyici göründüklerini fark ediyorum. Ancak akış bir swing gibi basit olabilir, hatta basitleştirmek gerekirse, bir clean, bir press bir squat gibi olacaktır. Hepsi bu kadar. Ve sadece temiz squat'ı baş üstü yapabilirsiniz. Ve insanlara bunun bir akış olduğunu açıkladığımda ya da söylediğimde, oh, bunu yapabilirim diyorlar.
Kettlebell antrenmanından ilham mı aldınız? Hadi başlayalım!
Koç Sarah'ın Giriş Seviyesi Kettlebell Antrenmanı
Blok A (3 tur, bir devre olarak yapılır). Bunu takip eden iki blok için bunu ısınma olarak kullanın.
B Bloğu (Güç): 3-4 set
C Bloğu (Core Cashout): - 3 set 30 saniye açık
