Bir fitness koçu tutmak artık sadece elit sporcular veya hali vakti yerinde kurumsal CEO'lar için lüks bir ürün değil; sağlığını iyileştirmeye kararlı her erkek veya kadının yatırım yapması gereken bir gereklilik.
Yine de, kişisel eğitim mesleği 12 milyar dolarlık bir sektöre dönüşmesine rağmen (teşekkürler, COVID), ortalama bir insanın sürekli olarak satın alması için "çok pahalı" olduğu damgasını taşıyor. Ancak gerçekte, online koçluk bir patlama yaşadı ve geri kalanımız için kaliteli, bütçe dostu bir seçenek haline geldi - eğer araştırma yaparsanız. Şehirde bir ya da iki gece geçirme fiyatına, daha güçlü, daha zayıf, daha iyi kondisyonlu ve fiziksel olarak daha sağlıklı olmaya kadar her türlü fitness hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 365 günlük eğitim ve sağlıklı yaşam programları sağlayacak kişisel bir eğitmen bulabilirsiniz.
Yakın zamanda bir jiujitsu turnuvasına hazırlanırken benim için yukarıdakilerin hepsine ihtiyacım vardı. Ne yazık ki, bu kadar uzun süredir fitness işinde olduğum için, bunun tam tersini kanıtlayan yirmi yıllık tamamlanmamış eğitim şablonlarına rağmen, bunu kendi başıma yapabileceğime dair inatçı bir zihniyete tutundum.
Bu sefer - dağılmış bir omzu güçlendirmem, 12 kilo vermem ve gerektiği kadar adrenalin düşürücü tur atmam gerektiğinden, uzmanlık alanı oyuncuları NFL'ye ve maça hazır hale getirmek olan eski bir NFL ve Pac-12 güç ve kondisyon koçu olan Sal Alosi'den yardım aldım.
Alosi'nin altı günlük rutini, her üç haftada bir farklı varyasyonlar ve tekrar şemaları - hatta bazı "alışılmadık kondisyonlar" - ile temeller - squat, press ve deadlift - etrafında şablonlaştırılmıştır. Başlangıçta tonlarca ağır power cleans ve diğer büyük kaldırışlardan oluşacağından korktuğum futbol yoğun antrenman geçmişine rağmen, çevrimiçi programı sadece takip etmesi ve uygulaması kolay bir sistem değildi, aynı zamanda oldukça etkili olduğu ortaya çıktı.
Her yıl 12 haftalık dört programa bölünen Alosi'nin programları - 2 Ocak'ta başlayacak kış programından başlayarak - erkekler, kadınlar, elit sporcular, hafta sonu savaşçıları, şirket yöneticileri, hatta eski fitness yazarları gibi her seviyeden her tür spor salonu müdavimi için oluşturulmuştur - sadece Fortitude Training sosyal medya eğitim topluluğunu oluşturan üyelerle aynı çeşitlilikte bir topluluk.
Ve işe yaradı. Üç ay sonra daha güçlü, daha zayıf ve on yıllardır hissetmediğim kadar iyi durumdaydım. Hatta gi içinde bile iyi görünüyordum (en azından yarışma öncesi).
Katıldığım 12 haftalık program sona erdiğinde, haftalar sonra, orta yaşta fiziksel olarak zirveye ulaşmanın, Alosi gibi güvenilir bir koçun köşenizde olmasının sağlayabileceği belki de en önemli ikinci sonuç olduğunu keşfettim.
Benim için tekrarları sayacak birine ihtiyacım olmadığı ortaya çıktı - 12 hafta boyunca beni sorumlu tutacak birine ihtiyacım vardı. Ve hesap verebilirlik, beni en kötü düşmanımdan kurtaracak birinin olması anlamına geliyordu: kendimden.
Alosi'nin yanı sıra tüm topluluk, depozitonuzu ilk yatırdığınızda ihtiyacınız olduğunu fark etmediğiniz, ancak işler pek de yolunda gitmediğinde övgü ve teşvik için güvendiğiniz bonus destek sistemi olarak hizmet etti.
Ve sonra durdum.
2023 yaklaşırken ve Alosi'nin 2 Ocak'ta başlayacak olan Train Heroic uygulaması da dahil olmak üzere her "yeni yıl yeni siz" programı sunulurken, bir daha asla tek başıma yapma hatasına düşmemeyi nasıl öğrendiğimi anlatayım.
Program
Programın yedi günlük ücretsiz deneme sürümünü denerseniz, kas ve güç kazanmanın yanı sıra hareket kabiliyetini artırmak amacıyla oluşturulmuş, takip etmesi kolay bir antrenman şablonu göreceksiniz. Ve kesinti olmadan yapılırsa, her seans sizi bir saatten daha kısa bir sürede spor salonundan çıkaracaktır, bu da sürekli hareket halinde olan herkes için büyük bir avantajdır.
Takip ettiğim program mevsimsel olarak dört adet 12 haftalık makrosiklus şeklinde formüle edilmişti (genellikle her birinin arasında üyelerin bir sonraki program için yeniden gruplanması ve yeniden yüklenmesi için bir hafta ara verilir). Bunların her biri, her biri farklı bir antrenman ilkesine odaklanan dört adet üç haftalık makro döngüye ayrılmıştır: hipertrofi, mutlak güç, göreceli güç ve son olarak güç.
Program hiç değişmedi - 1. ve 4. Günler her zaman üst vücut çalışmasıyken, 2. ve 5. Günler alt vücut ve temel çalışmalara ayrılmıştı.
İlk fark ettiğim şeylerden biri, Instagram'da milyonlarca beğeni toplayacak ya da beni acil servise düşürecek sıra dışı hareketler olmamasıydı. Alosi'nin programlarındaki her şey temellere dayanıyor, bu da bol miktarda standart pres, deadlift ve squat yapacağınız anlamına geliyor (hatta bazı biceps curl hareketleri de var). Aynı zamanda, bu kaldırışlar için çok sayıda güvenli ve etkili varyasyonla da tanışacaksınız - Poliquin steplerine ve Z preslerine merhaba deyin. Alosi ayrıca program boyunca tempo şemalarını da karıştırıyor (altı saniyelik eksantriklere karşı bir aşk-nefret ilişkisi geliştireceksiniz).
Geriye Alosi'nin "alışılmadık kondisyon" günleri olarak adlandırdığı ve tamamlanması yaklaşık 20 ila 30 dakika süren 3. ve 6. günler kalıyor. Her blok genellikle rotasyonel çalışma (yani med ball çemberleri), menteşeler (kettlebell salınımları), bir taşıma (kettlebell taşımaları) ve hızlı bir Assault Bike Tabata (veya benzer bir şey) ile sonuçlanır.
Ve eğer bir egzersize ayak uydurmakta zorlanırsanız, Alosi Train Heroic uygulamasında erişebileceğiniz 500'den fazla takip etmesi kolay talimat oluşturdu). Ya da gerekirse, program size bir egzersizi daha uygun bir egzersizle değiştirme seçeneği sunar.
Takım Ruhu
Alosi, ağırlık antrenmanı ikonları Charles Poliquin ve Westside Barbell'den Louie Simmons'a, NFL'de hem New York Jets hem de Atlanta Falcons'ta güç ve kondisyon koçu olarak görev yapmasına yol açan fitness felsefesi için teşekkür ediyor. Buradan 2000'li yılların başında UCLA'ya geçen Alosi'nin antrenman programları, altısı ilk tur seçimleri olmak üzere 31 NFL oyuncu adayının gelişimine yardımcı oldu.
Her ne kadar bu özgeçmiş, gürültücü, sırt tokatlayan takım arkadaşlarının arasından geçerek 45'liklerle dolu bir barın bulunduğu bir güç rafına doğru yürüme hayalleri yaratsa da, antrenman topluluğu korkutucu olmaktan çok uzaktı. Bunun yerine grup sayfasına giriş yapmak, Alosi ve eşi Michele'nin öngörülen antrenmanlara katılmaları, günlük antrenman ipuçlarını göndermeleri - program boyunca tekrar eden bir tema olan tempo ve derinliğe odaklanma - sabah rutinime hoş bir ek oldu.
Oradan günlük antrenman videolarımızı sayfaya yüklemeye teşvik edildik (ama asla zorunlu tutulmadık), burada Alosi uzmanlığını ödünç verecekti - hareketlerimizi alkışlayacak (veya sağlam tavsiyeler verecek). Antrenman açısından bakıldığında, profesyonel bir antrenörün squat hareketinizi övdükten sonra temponuzu yavaşlatmanızı söylemesi kadar güzel bir şey yoktur.
Yoldaşlık, antrenmanıma hoş bir bonus oldu, ancak yalan söylemeyeceğim, her gün spor salonunda tripodu kurmak ve her seansı filme almak zaman zaman narsisistik bir his veriyordu. Ancak bunu antrenörümün görmesi için yaptığımı açıkladığımda, yine de narsist bir his veriyordu ama aynı zamanda havalı bir havası da vardı.
Bu nedenle ilerlememi grubun odasında paylaşırken (2023 Programına dahil değil) ekibin geri kalanının kazanımlarını alkışlamak ("beğen" düğmesine basarak ve yorum yaparak) programa ayak uydurmanın büyük bir parçasıydı. İlerleme bağlılığı besler ve bu tür bir sanal ekip çalışması ilerlemeye devam etmek için uzun bir yol kat etti. Ayrıca, kendinizi " iyileşmiş" hissettiğiniz günlerde zorlamaya devam etmenize de yardımcı oldu. "
Eğitim ve Güven
İlk kez bir antrenör kullandığım için alışık olmadığım bir diğer avantaj da her antrenmanın her sabah Trainheroic uygulamasında ve grup sayfasında bana sunulmasıydı - bu, asla bitiremeyeceğim işe yaramaz şablonlar üzerinde çalışmak için daha az zaman harcamak anlamına geliyordu. Alosi, 5 dakikalık ısınmadan, ana hareketlerden (squat, press) aksesuar hareketlere bölünen ve beş dakikalık bir soğuma ile sona eren antrenmana kadar her şeyi basit ayrıntılarla ortaya koydu (tam açıklama, muhtemelen benim zararıma olacak şekilde, çoğu zaman bu kısmı atladım).
İtme ve çekme unsurları diğer birçok antrenman gibi olsa da, program bildiğim ancak normalde rutinimin dışında bıraktığım bazı araçları kullandı - eğimli tahta bunlardan biri. Bu alet, Poliquin stepleri ile birlikte ayak bileği ve diz hareketliliğimi artırmamda önemli bir rol oynamaya devam etti (squat tekniğimi geliştirmeme bile yardımcı olduğuna inanıyorum). Bu yüzden artık slantboard'u antrenmanımın mümkün olduğunca çok bölümüne dahil etmeye devam ediyorum.
Şimdiye kadar karar verme sürecime uzmanların tavsiyelerini dahil etmekte başarısız oldum. Her zaman tek başıma devam etmeyi seçtiğim için, bu çoğu zaman geri çekilmem gereken günlerde yorgunluğun acısını zorlamak veya çalışabileceğim ya da azaltabileceğim günlerde çok erken kapatmak anlamına geliyordu.
Bunun en iyi örneği, programın sonlarına doğru, BJJ ile birlikte Fortitude eğitiminin beni fiziksel olarak harap ettiği zamandı. Giderek daha fazla tükeniyor olmama rağmen, yine de eğitim gereksinimlerimi istiyordum ve o ünlü söz gibi, izin günü yoktu.
Programın bu noktasında, sizin için en iyisini düşünen deneyimli ve profesyonel bir koça sahip olmak her bir dolarlık yatırıma değer - sayısız mutlu saat yerine bunu harcasaydım daha iyi olurdu. Alosi benimle hiç tanışmadan, beni ne zaman ve nasıl durduracağını anında biliyordu - bir dereceye kadar. Haftada birkaç kez mindere çıkarken, Alosi bana daha fazla kondisyon çalışmamamı söyledi. Ayrıca ağırlıkları azaltmamı, ancak minder üzerinde antrenmana devam ederken birincil çalışmanıza odaklanmamı söyledi.
Birkaç gün içinde her şey yeniden yoluna girdi. Eğitim yüzde 100'e geri dönmüştü. Köşenizde sizi kollayan biri olmasaydı, bu durum çirkinleşebilirdi. Kulağa sağduyu gibi geliyor - yorgunsanız dinlenirsiniz - ancak bir koçun sizi izlemesi, bir uzmanın setlerin ve tekrarların ötesindeki rolünün bir başka örneğidir.
Yeni Yıl Yeni Ben
Bir eğitmene sahip olmanın oyunun kurallarını değiştiren en önemli avantajını sona sakladım: hesap verebilirlik.
12 haftalık program boyunca, daha önce bahsedilen geri çekilme dışında, kaçırılan antrenman olmadı. Her gün kontrol ettim - buradaki fark, topluluk ortamı ve iyi yapılandırılmış antrenmanlarla bunun bir gereklilik olmamasıydı, ancak yine de antrenman yapma ve ilerlememi grupla paylaşma zorunluluğu hissettim.
12. Haftadan sonra, turnuvaya liseden beri olduğum en hafif halimle girdim - tam olarak hafif bir sıklet. Sadece üç ay içinde, belki de 12. sınıftan beri (ve o zaman bile çok formda değildim) daha güçlü, daha sağlıklı, daha kondisyonlu ve atletik hissettim. Yine de nihai sonuçlara yardımcı olmadı, çünkü turnuvam sırasında yaşadığım bir sakatlık 12 haftalık kazanımları mahvetti.
Şablon oluşturmayı tamamen bırakmadan, Programın bir kaydını tuttum ve rehabilitasyon sırasında tekrar kullandım. Ancak, Alosi'nin ilk başlarda vaaz ettiği şey doğru çıktı. Çalışmak ve antrenman yapmak arasında fark var. Çalışmaya geri döndüm, bazı güçlü günleri spor salonunda eşit miktarda postalama ile karıştırdım.
Şimdi 2023 daha büyük, daha güçlü ve daha hızlı olmak için yeni bir kararlılıkla geliyor. Bu yıl sadece daha güçlü değil, aynı zamanda biraz daha zeki olduğumu da umuyorum. Sonunda, bir profesyonelden yardım almak yerine kendi başınıza bunu yapmanın fiziksel kanıtına sahibim - ve yılbaşı gecesi harcayacağınız maliyetle aynı.
Kendinize yatırım yapmayı kendinize borçlusunuz. Umarım çok yakında koçumu tekrar göreceğim.
