Yaz resmen geldi ve düşünceler hızla 'ofis dışı' cevaplara ve güneşte tembel günlere dönüyor, ancak önceki yıllarda olduğu gibi bu yıl da elde etmeyi umduğunuz yaza hazır vücuda sahip olamadıysanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Kilo vermek biz insanların karşılaştığı en zorlu zorluklardan biridir, ancak başarısız olmamızın nedenlerini anlamak ve başarı için bir strateji oluşturmak ilerlemenin yoludur.
Angela Fitch, MD, Massachusetts Genel Hastanesi Kilo Merkezi'nin Yardımcı Direktörü ve Harvard Tıp Fakültesi'nde öğretim üyesidir. Kendisi aynı zamanda Jenny Craig bilim danışma kurulu başkanıdır ve karşılaştığımız engelleri ve kilo vermek için gereken bilgileri daha iyi anlamamızı sağlamak için M&F ile görüşmüştür.
İster kendimizi tamamen bırakmış olalım, ister sadece o 6 paketin sonunda ortaya çıkmasını istiyor olalım, doğru kararları vermek söz konusu olduğunda hepimiz aynı mücadeleyi paylaşıyoruz, ancak kilo verme süreci neden bu kadar zor? Yeni başlayanlar için, kalori alımınızı kısıtlamak bulmacanın sadece bir parçasıdır. Fitch, "Kilo kaybı insan vücudu için anormal bir süreçtir, tıpkı otomatik olarak nefes almadan nefesinizi çok uzun süre tutamayacağınız gibi" diyor. " İnsan vücudu doğası gereği kilo kaybına karşı koruma sağlamak üzere tasarlanmıştır, bu nedenle kilo vermek ve kilo kaybını sürdürmek çok zordur. "
Kilo vermeyi düşündüğümüzde, odak noktamız genellikle fiziksel bir değişiklik yapmaktır, ancak bunu yapmak için mevcut zihinsel durumumuzu da anlamamız gerekir. Fitch, "Fiziksel değişiklikler yapmaya çalışırken zihinsel ve duygusal sağlık gerçekten önemlidir" diyor. " Özellikle kilo vermek zordur ve doğru zihinsel ya da duygusal kafa yapısında olmamak bunun bedelini ödetebilir. Her zaman bunu başkası istediği için değil, kendiniz için yapmanız gerektiğini ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenin zaman alabileceği için sabırlı olmanız gerektiğini söylüyorum. Dolayısıyla, elbette fiziksel sağlığınız çok önemli ve hastalarıma bu konuda danışmanlık yapıyorum, ancak duygusal ve zihinsel sağlığımız da fiziksel yönümüzle bağlantılı. "
Yaşam tarzı değişiklikleri yağ azaltmak için gereklidir
Sıklıkla kullanılan "Aynı şeyleri yapmaya devam ederseniz, aynı sonuçları alırsınız" sözü, kilo verme konusunda hiç bu kadar uygun olmamıştı. Dr. Fitch, "Kilo vermek her zaman zordur" diyor. " Bu sadece daha sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmaktan daha fazlasıdır. Tüm zihniyetinizi ve bazı yaşam tarzı alışkanlıklarınızı da değiştirmeniz gerekir. Kilo vermeye çalışırken akşam yemeğine çıkmak ya da arkadaşlarınızla bir şeyler içmek çok farklıdır. "
Yiyecek alımınızı kontrol altına almak çok zordur çünkü hayatta kalmak için yiyeceğe ihtiyacımız vardır ve atıştırmalıklar her yerdedir. Spor etkinliklerinden düğünlere ve çılgın gecelere kadar en sevdiğimiz sosyal durumların çoğu sağlıksız yiyecekler etrafında dönüyor ve bu da abur cuburu kesmeyi daha da zorlaştırıyor.
Kilo vermek söz konusu olduğunda dayanın
Kilo verme planlarımıza bağlı kalmanın önündeki bir diğer engel de kilo vermenin anlık bir süreç olmadığı gerçeğidir. Dr. Fitch, "Doğru ve sağlıklı bir şekilde yapmak da uzun zaman alabilir ve bazen insanlar bir duvara ya da platoya çarparak devam etme motivasyonlarını kaybedebilirler" diyor. Devam eden yaşam tarzı değişikliklerine ek olarak, vücudunuzu kilo kaybını 'tamam' durumu olarak kabul edecek şekilde yeniden yapılandıran metabolik bir avantaj elde etmenin bir yolunu bulmanız gerekir. " İnsan vücudu ister ki
Bu ağırlık çok yüksek olsa bile, ayar noktası ağırlığını korumak için" diyor. " Yani vücut, diyetinizde dengeyi korumaya çalışırken bile size daha fazla yemeniz için sinyal veren nörotransmitterler üretir. Ayrıca, ne kadar çok kilo verirseniz metabolizmanız o kadar düşük olur ve daha fazla kalori tükettiğinizde bu düşük metabolizma ile daha da fazla kilo alma eğiliminde olursunuz. " Peki, şişkinlik savaşını kazanmak için ne yapabiliriz?
'Diyet'i bir kenara bırakarak kilo verin. Bunun yerine hedefler belirleyin.
" Yapabileceğiniz ilk şey diyet yapmak değil, daha iyi bir beslenme planı için hedefler belirlemek ve yapıyı ve tutarlılığı sürdürebilmeniz için biraz destek oluşturmaktır" diyor Dr. Fitch. " Bir destek ekibine, bir koça, bir arkadaşa veya bir hesap verebilirlik ortağına sahip olmanın, kendi başınıza devam etmekten daha iyi sonuçlar verdiği gösterilmiştir. "
Dr. Fitch ayrıca Jenny Craig'in Max Up programı gibi geçici diyetler yerine sürdürülebilir beslenme programlarını önermektedir. Bu program ve benzerleri, kısıtlamadan ziyade daha uzun bir süre boyunca sürdürülebilecek sağlıklı değişikliklerle ilgilidir. Örneğin Max Up kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini kapsamakla birlikte atıştırmalıkları ve tatlıları da hesaba katmaktadır. Ayrıca, bu yolculuğu tek başınıza yapıyormuş gibi hissetmemeniz için bire bir koçluk hizmeti de sunulmaktadır. "Max Up, aralıklı oruç metodolojisi, koçluk ve şef tarafından hazırlanmış yiyecekler sunuyor" diyor. " Ayrıca bu program, insanların kilo vermesine yardımcı olduğu kanıtlanmış diğer yaşam tarzı bileşenlerine de sahip; eğlenceli fiziksel aktiviteler ve hidrasyon hatırlatıcıları gibi. "
Söz konusu kilo vermek olduğunda, tüm içecekler eşit değildir
" Tipik olarak Amerikalılar kronik olarak susuz kalma eğilimindedir" diyor Dr. Fitch. "Ya yeterince su içmiyoruz ya da soda veya alkol gibi dehidrasyona neden olan içecekler içiyoruz. Daha fazla su içmek, özellikle şekerli ve kalorili meyve suları ve gazlı içecekleri suyla değiştiriyorsanız, kilo yönetimine kesinlikle yardımcı olabilir. Su içmenin daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu gösteren bazı çalışmalar da vardır. Yemeklerden önce bir bardak içerseniz iştahınızı bile bastırabilirsiniz. "
Kaybetmek için hareket et
Fark yaratmak için bir diğer basit görev de daha fazla hareket etmeye başlamaktır. Dr. Fitch, "İnsanların farkında olmayabileceği en önemli püf noktası, kardiyo veya kuvvet antrenmanı gibi tek bir egzersiz türüne bağlı kalamayacağınızdır" diyor. "Kilo kaybı için en etkili olan bu aktivitelerin bir karışımıdır. "
Bisiklete binmek, koşmak veya yüzmek "Bunlar kalp atış hızınızı artıran ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan daha güçlü egzersizlerdir" diyor Dr. Fitch. " Ancak bu aktiviteleri yapamıyorsanız yürümenizde de bir sakınca yoktur. "
Dr. Fitch, "Koşu veya yürüyüş gibi bir aktiviteyle birlikte, haftalık egzersiz programınıza bir veya iki gün kuvvet antrenmanı ekleyin" diyor. " Bu sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kilo verirken kas kütlenizi kaybetmenizi de önleyecektir. Ve ne kadar çok kasınız varsa, dinlenirken o kadar çok kalori yakarsınız. "
HIIT Egzersizleri "Kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları ve ardından daha yavaş, daha az zorlayıcı aktiviteler, tek bir sürekli aktiviteden daha fazla yağ yakabilir" diyen Dr. Fitch, insanların yerel spor salonlarındaki HIIT programlarına kaydolmalarını veya daha küçük adımlar atmak istiyorlarsa, yürüyüş temposunu ve süresini değiştirmeyi deneyebileceklerini öneriyor.
Yağ hakkında son düşünceler
" Sağlığınızı ve refahınızı olumsuz yönde etkileyen aşırı ve işlevsiz vücut yağı depolanması olarak tanımlanan obezitenin, damgalayıcı olmayan ve tarafsız bir tedavi gerektiren bir hastalık süreci olduğunu kabul etmemiz gerekiyor" diyor Dr. Fitch. " %5 kilo kaybı gibi bir başlangıç hedefi belirleyin ve bu hedef doğrultusunda çalışmaya devam edin. Zaman içinde sürdürülen %5 kilo kaybı diyabet gelişme riskini azaltır. Fazla vücut yağınız sağlığınızı etkiliyorsa ve bunu değiştirmeye hazırsanız, bunun bir dizi çabayı gerektirdiğini ve Jenny Craig gibi programların yanı sıra sağlık ekibinizden de yardım ve destek alabileceğinizi bilin. "
