Sporcular için sezon dışı dönem önemlidir çünkü yoğun antrenmanlara ara vermek ve vücudun düzgün bir şekilde dinlenip toparlanmasına izin vermek zorunludur. Eğer sezon boyu süren bir aktivitede aktif olarak yer alıyorsanız, sezon sona erdiğinde vücudunuzun ne kadar bitkin hissedebileceğini çok iyi bilirsiniz. Açılış gününden son maçınıza kadar, sinir bozucu küçük darbeler ve çürükler, ince ayarlar ve patlamalarla minimum kesinti ile oynamayı seçersiniz.
Sezon dışında, vücudun çok ihtiyaç duyduğu aktif iyileşme sürecine girmesi, uygun şekilde dinlenmesi ve aynı zamanda kişiselleştirilmiş, düşük etkili bir antrenman rutininin uygulanmasının zamanı gelmiştir.
Sporcu sezon dışında da antrenman yapmaya devam ederken, kişiselleştirilmiş egzersiz programı antrenman yoğunluğunun düşmesini, hareketlilik ve esneklik çalışmaları gibi diğer egzersiz yöntemlerinin ise artmasını gerektirir. Sezon dışı dönemde antrenman hala devam ediyor olsa da, bu dönem zayıf bölgeler üzerinde çalışmak, dengesizlikleri gidermek ve kişiselleştirilmiş antrenman ve toparlanma yöntemleriyle genel iyileştirmeler yapmak için harika bir zamandır.
Burada üç spor eğitmeni, bir sonraki sezonda atletik benliğinizin en iyi versiyonunu 'sahaya' getirebilmeniz için sezon dışında nasıl başarılı olabileceğinize dair en iyi tavsiyelerini sunuyor.
Sezon Dışı Eğitime Bir Bakış
Sezon dışında antrenman yapmak, doğru uygulandığında daha iyi, daha güçlü ve daha hızlı olmanızı sağlar. Kros antrenör yardımcısı, NASM kişisel antrenörü, FRC Hareketlilik Uzmanı ve www.westmovez.com'un sahibi Matthew West, "Sezon dışı antrenman düşük etkili olmalı ve sporculara aerobik kondisyonlarını geliştirme ve güç ve esneklik çalışmalarının ince ayarlarını yapma şansı vermelidir" diyor. Sezon dışı dönemde " Hareketlilik ve güç çalışmaları artabilir, yoğun anaerobik çalışmalar sınırlandırılabilir ve sporcular sezon boyunca kendilerine sorun yaratmış olabilecek sınırlayıcı faktörler üzerinde çalışarak zaman geçirebilirler. " diyor.
West, sezon dışında sporcularının daha sağlam bir motoru yeniden inşa etmek için daha fazla zaman harcamasını, tüm önemli güç kovalarını (itme, çekme, menteşe, çömelme, döndürme, anti-rotasyon vb.
Bununla birlikte, her sporcu (sporu ne olursa olsun) sezon dışında aktif olarak dinlenecek olsa da, antrenman programlarının sporları, hedefleri, geçmiş sakatlıkları ve zayıf yönleri gibi bireysel durumlarına dayanması gerektiğini unutmayın.
Aktif Dinlenme: Toparlanma ve Zindeliği Sürdürme Dengesi
Dinlenmek herkes için gerekli olsa da, sporunda gelişmek, rekorlar kırmak ve kendisinin en iyi atletik versiyonu olmak isteyen bir sporcunun sezon dışında kondisyon antrenmanlarına öncelik vermesi şarttır. West, dinlenmenin programın bir parçası olmasına rağmen, "İyileşme aktif bir süreç olmalıdır" diyor.
Esasen, toparlanma yavaşlamak ve hareketsiz kalmak anlamına gelmez. Sezon boyunca olduğundan daha hafif bir yoğunlukta performans göstermek anlamına gelir. " Bölge 2 kondisyon çalışması bence mükemmel bir toparlanma aracıdır. Sporcuların düşük efor bölgesinde kalırken farklı modaliteler uygulamasını seviyorum" diyor West.
West'in verdiği örneklerden biri, ısınma ve soğuma sırasında birden fazla hareket düzleminde hareket etmeyi ve ardından kürek, havalı bisiklet, sağlık topu kullanmayı ve sezon boyunca ihmal edilmiş olabilecek hareket aralıklarını keşfetmeyi içeriyor.
Bir sporcunun sezon dışı programı, ihtiyaçlarının karşılandığından ve sporcunun aşırıya kaçmadan sezon dışı dönemden en iyi şekilde yararlandığından emin olmak için bir spor eğitmeni tarafından tasarlanmalıdır.
Evde Kurtarma Araçları
Günümüzde iyileşme sürecini hızlandırmak ve sakatlanmaları önlemek için evde kullanılabilecek faydalı iyileşme araçları bulunmaktadır. Eski bir lise futbol koçu ve Northeastern State Üniversitesi'nde eski bir koşucu olan Terrance Miller, bir sporcunun köpük ruloya yatırım yapmasını ve sık sık kullandığından emin olmasını öneriyor. Bugünlerde çoğu spor salonunda bulunabilen bu alet, sıkı fasyayı kırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olarak esnekliği artırır, bu da daha iyi spor performansı ve sakatlanmanın önlenmesine yardımcı olabilir. Miller, "Bir masaj tabancası ve ısıtma yastığı da evde iyileşmeniz için faydalı olacaktır" diyor.
West, köpük rulonun yanı sıra, esneme ve hareketlilik çalışmaları için hafif bir sağlık topu, bir yoga bloğu gibi aktif iyileşme araçlarının kullanılmasını önermektedir. Bunlar vücudu esnek ve güçlü tutmak için harika bir yol olabilir.
Doğru Hidrasyon (Bir Gatorade Kapın)
Her zaman olduğu gibi, yeterli hidrasyon olmadan en üst düzeyde performans göstermek neredeyse imkansızdır. ISSA CPT, spor performansı uzmanı ve dokuz kez vücut geliştirme şampiyonu olan Michael Wittig, "Bir sporcu yüzde bir bile susuz kalırsa performansı düşecektir" diyor. Ve bu sezon dışı için de geçerlidir.
" Hidrasyon maksimum performans için hayati önem taşır, " diye açıklıyor Wittig. " Sporcu antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmamaya çalışmalıdır. " diye tavsiye ediyor. Bu yüzden Gatorade'inizi ve su şişenizi kapın çünkü performansınız buna bağlı.
" Genel olarak, bir sporcu her 12 ila 15 dakikada bir altı ila kilo ons sıvı içmelidir" diyen Wittig, antrenmandan sonra sporcunun aktivite sırasında kaybettiği her kilo için 16 ons sıvı içmesini öneriyor. "Sporcu aşırı sıcaklıklara ve yüksek neme maruz kaldığında kaybedilen elektrolitlerin yerine konması da önemlidir" diyor.
" Sporcular susuz kalmamak, karbonhidratları ve elektrolitleri yenilemek için Gatorade gibi bir sporcu içeceği içebilirler. " diyor Wittig. Gatorade'i toplu olarak satın almak için yatırım yapmak, uygun şekilde hidratlı kalma konusunda asla yetersiz kalmamanızı sağlayacaktır.
Wittig'in Sezon Dışı Antrenmanında Yapılmaması Gerekenler
- Sezon Dışı Antrenman ve İyileşmeyi Göz Ardı Etmeyin: Wittig, "Genç atletler için toparlanma uygulamalarını göz ardı etmek kolaydır," diyor, ancak uzun bir kariyer istiyorsanız, şimdi iyi iyileşme alışkanlıkları geliştirmeniz teşvik edilir. Wittig, "Sporcular yaş iyileşmesi daha da önemli olduğundan ve daha sonraki yaşamlarında yaralanma oranlarını azaltmak için genç yaşta iyi alışkanlıklar edinmeye teşvik edildiğinden" ve herhangi bir sporcu için sezon dışı dönemde maksimum iyileşmenin anahtarının "kurtarma yöntemlerini dahil etmek olduğunu" söylüyor. egzersiz formu, egzersiz programlama ve dönemlendirme, beslenme, hidrasyon ve uyku alışkanlıkları dahil olmak üzere yaşamın tüm yönleri.
- Kendinize "aşırı çalışma" izni vermeyin: Bu, uzun bir süre çok sıkı çalışmaktan farklıdır, aynı zamanda yaşamın diğer tüm "stres faktörlerinin" (çevresel, psikolojik, fizyolojik ve anatomik) birikmesine izin verir. Düzenli olarak yük boşaltma, aşırı antrenmanı önlemeye yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda yaşamınızdaki diğer kaynaklardan gelen stresi azaltmak için çaba sarf etmenizi sağlar. Aşırı antrenman yaralanmaya neden olabilir.
- Yetersiz uyumanıza izin vermeyin: Uyku, iyileşme ve doğal büyüme hormonu seviyelerini optimum seviyede tutmak için hayati önem taşır. Her gece yedi ila dokuz saat arasında herhangi bir yerde uyumayı hedefleyin ve uykunuzu en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak iyi bir akşam rutini geliştirmeye çalışın.
- Kayropraktik bakım, derin doku masajları, köpük yuvarlama, sıcak/soğuk banyolar, kriyoterapi ve diğer yöntemler gibi alternatif iyileşme yöntemlerini göz ardı etmeyin.
- “Ağrı üzerinde çalışmayın”: Bir sporcunun doğal olmayan bir ağrısı varsa, o hareketi yapmayı bırakın. Ağrı devam ederse, gün boyunca uzaklaşın ve iyileşmesine izin verin.
- Asla baştan savma form ve zayıf teknikle antrenman yapmayın: Her harekete dikkat edin ve o hareketin amacını anlayın. Sporcular hareketleri yapmaya başladıklarında ve eldeki göreve konsantre olamadıklarında, form kayarak yaralanmaya neden olabilir.
Unutmayın, "Bir sporcunun sezon dışı antrenmanı doğru programlanır ve toparlanma yöntemlerine gereken özen gösterilirse, bir sonraki rekabet sezonu için güç ve genel performans artacaktır. Diyor Wittig.
Bu sponsorlu içeriktir. M&F bu makalede listelenen web sitelerini veya ürünleri desteklememektedir.
