Yaz aylarında sıcaklıklar artmaya devam ederken, iyi hidrate kalmanın önemini anlamak hiç bu kadar önemli olmamıştı, bu nedenle M&F iyi hidrasyonun bileşenlerini daha derinlemesine inceliyor ve sizi serin ve iyi yağlanmış tutmak için tasarlanmış bazı bileşenlerin etkinliği hakkında daha fazla bilgi edinmek için uzmanlara danışıyor. Hidrasyon içecekleri söz konusu olduğunda, su denklemin sadece bir parçasıdır.
Elektrolitler
Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumanın anahtarı elektrolitlerin emilimidir. Bunlar sodyum, klorür, potasyum ve kalsiyum gibi elektrik yüklü minerallerdir.
" Gnarly Hydrate, terlediğinizde kaybettiğiniz sıvı ve elektrolitleri en iyi şekilde yerine koymak için formüle edilmiştir" diyor Gnarly Nutrition'ın baş işletme sorumlusu olan ve Utah Üniversitesi'nden Biyoloji doktorasına sahip Shannon O' Grady Ph. D.
" Güne bir elektrolit içeceği ile başlayın" diyor uzun yıllardır hidrasyon konusunda bilimsel araştırmalar yürüten SOS Hydration'ın kurucu ortağı James Mayo. " SOS Hydration tarafından sunulan gibi çözümler, hücrelere hidrasyon alma sürecini hızlandırmak için az miktarda şeker (3 g) içerir. Yapılacak en iyi şey önceden hidrasyon yapmaktır, böylece hidrasyon oyununun bir adım önünde olursunuz ve daha sonra gerekirse kafeinin tadını çıkarabilir, sıcağı atlatabilir ve gerekirse takviye yapabilirsiniz. " Elektrolitler kan plazması içindeki sıvıyı düzenlemek için gereklidir ve ayrıca kas kasılması ve doku yapımı gibi diğer işlevlere de yardımcı olurlar.
Kafein almak ya da almamak?
Kafeinin diüretik (idrara çıkmaya neden olan) olma durumu biraz abartılmış olabilir. "Kafeinin güçlü bir diüretik olduğuna dair yaygın bir efsane vardır" diyor O'Grady, Ph. D, "Ancak kafeinin dehidrasyon riskini artırdığına dair hiçbir kanıt yoktur. Araştırmalar, egzersiz sırasında kafeinli ve kafeinsiz içecekler içen sporcular arasında hidrasyon durumu açısından bir fark olmadığını ve 400 mg'a kadar olan alımların
Bununla birlikte Mayo, sabah fincan Joe'nuza elektrolit açısından zengin bir içecekle eşlik etmenizin önünde hiçbir engel olmadığını da ekliyor.
Şeker ekleyelim mi?
Süpermarket raflarına hızlıca göz attığınızda, birçoğu bol miktarda şeker içeren bir dizi enerji içeceği ve hidrasyon seçeneği göreceksiniz. Peki şeker hidrasyonda nasıl bir rol oynar? Mayo, "Şeker bir yakıttır ve performans sporu için bu yakıt bir saatlik yoğun egzersizden sonra faydalıdır" diyor. " Sorun şu ki, çok fazla şeker ve
" Şeker bizi susuz bırakır çünkü tuz her zaman şekeri, su ise tuzu takip eder. Hidrasyon vücut için farklı bir odak noktasıdır. Su ve elektrolitlerin hücrelere girmesini hızlandıran sodyum glikoz ko-transport sistemini aktive etmek için sadece az miktarda şekere ihtiyacımız vardır. "
Basit karbonhidratlar hızlı bir şekilde emilir ve çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamada iyi bir iş çıkarır, ancak hidrasyonu olumsuz etkileyeceği ve bağırsak rahatsızlığına neden olacağı için çok cerrahi olan içeceklere dikkat edin. Peki, bir sporcu içeceğinde nelere dikkat etmelisiniz? " Birden fazla basit karbonhidrat kaynağı içeren ürünler (sükroz, fruktoz ve
Peki ya BCAA'lar?
Dallı zincirli amino asitler, son yıllarda birçok performans içeceğinde bir bileşen olarak ilgi görmeye başladı. Mayo, "BCAA'ların fiziksel sağlık için bir amacı var, ancak vücudumuzu hidratlı tutmak için doğrudan bir amaca hizmet etmiyorlar" diyor.
" Egzersizden önce BCAA kullanımı, protein alımının optimal olmadığı durumlarda toparlanma üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir, " diyor O' Grady. " Aşağıdaki durumlarda egzersizden önce BCAA alımını tavsiye etme eğilimindeyim:
- oruç eğitimi
- Vejetaryen/vegan sporcular
- Yaşlanan sporcular
- Program veya yeme alışkanlıkları nedeniyle her üç ila dört saatte bir yeterince yüksek kaliteli protein almakta zorluk çeken sporcular.
- Uzun süreler boyunca düşük protein alımı ve yüksek enerji çıkışı nedeniyle kas protein yıkımının yüksek olduğu etkinliklere katılan sporcular.
Alkolden uzak durmak mı?
Size alkolden uzak durmanızı söylemeyeceğiz. Her şey ölçülü, değil mi? Ancak alkolün hidrasyon üzerindeki etkilerini bilmek önemlidir. Mayo, "10 mg saf alkol içeren her içki için yaklaşık 100 ml sıvı kaybedersiniz" diyor. " Bunu iyi bir geceyle çarpın ve ertesi sabah baş ağrısına ve diğer dehidrasyon belirtilerine neden olacak kadar sıvı kaybınız olsun. "
Hidrasyon için sadece su yeterli değildir
İşte bu kadar. BCAA ve kafein gibi ilave bileşenler tek başlarına hidrasyon seviyenize katkıda bulunmasa da, bu onların değersiz eklentiler olduğu anlamına gelmez. Aslında, bir fincan kahve zihinsel odaklanmamıza yardımcı olabilir, bu nedenle düzenli rutininizi terk etmenize gerek yoktur, ancak iyi bir önlem için yanında bir elektrolit içeceği ile içme oyununuzu güçlendirebilirsiniz. Sıkı antrenman yapıyorsanız, kas iyileşmesine yardımcı olmak için biraz BCAA içmek genel içme planınıza iyi bir katkı olabilir.
Hidrasyon söz konusu olduğunda, su tek başına yeterli olmayacaktır. Yüksek miktarlarda su, günlük yaşam için gerekli olan önemli minerallerin varlığını bile seyreltebilir. Artık hidrasyon içeceğinizin içinde ne olduğunu anladığınıza ve iyi yağlanmış kalmak için bilgi birikimine sahip olduğunuza göre, bu güçleri her çalışma vardiyasını, her spor seansını ve her günü iyileştirmek için kullanın. Susuz kalmayın ve dışarıda serin kalın!
