Hepimizin farklı hedefleri olsa da, spor salonuna adım atan çoğu insan bunu sağlıklarını ve fiziklerini geliştirmek için yapar. Ve bu söz konusu olduğunda, ortak bir hedef daha büyük bir üst vücut inşa etmektir. Bunu yapmak için, üst vücut kaslarını güçlendirmek ve hangi üst vücut egzersizlerini antrenmanlarınıza dahil edeceğinizi bilmek çok önemlidir.
Ancak, fitness hedefi ne olursa olsun, hepimiz için aynı tema vardır: başarı. Bunu başarmanın en iyi yolu, önce sorunu veya hedefi belirlemek, ardından büyük hedefi sistematik olarak daha küçük hedeflere ayırmaktır.
Bu nedenle, antrenmana yeni başlayanlar veya üst vücut bölümünde ilerleme kaydetmekte yavaş kalanlar için ilk adım, doğru üst vücut egzersizlerini belirlemektir. Bu egzersizlerde yük ve form açısından ustalaşın ve bunları üst vücut egzersiz rutininize dahil etmeye başlayın.
Şimdi, dışarıda yaşamak için ağır ağırlık kaldıran profesyonel vücut geliştiriciler var. Belki de büyük bir sponsorluk kazanacak kadar şanslılar ya da bir dergi veya hatta bir spor takviyesi üreticisi ile kazançlı sözleşmeleri var. Bu adamlar egzersiz yapmak için "para alıyorlar", bu yüzden spor salonu onlar için ofisleri. Ancak çoğumuz için, yoğun programlarımıza iyi bir antrenman sığdırmak için zaman bulmak zordur.
İş, aile, arkadaşlar ve ayak işleri arasında, bir seferde belki 60-90 dakika antrenman yapmak için haftada sadece 3-4 gün bulduğumuz için şanslıyız. Bu nedenle, dambıl, halter, kablo veya makinelerle çalışarak geçirdiğimiz her anın maksimum verimlilikle kullanılması önemlidir. Bu, minimum sürede optimum kas geliştirme sonuçları veren "paranızın karşılığını en iyi şekilde veren egzersizleri" seçmek anlamına gelir.
Aşağıda en iyi üst vücut egzersizleri ve bunların altında da daha güçlü bir göğüs, omuz, sırt ve kollara sahip olmanıza yardımcı olacak iki üst vücut antrenmanı yer alıyor. Büyük sonuçlar için her birini haftada bir kez uygulayın.
Üst Vücut Egzersizleri
Barbell Üst Vücut Egzersizleri
- Bench Press: Göğsün maksimum düzeyde uyarılması için, gövdenizi alt sırtta hafif bir kavis olacak şekilde sehpanın üzerine konumlandırın; göğüs kafesi yüksek tutuldu; ve omuzlar geriye ve aşağıya doğru omuz silkti.
- Alttan Tutuş BB Bent Row: Gövdeyi yaklaşık 75°'lik bir açıyla bükün ve latların karnını en iyi şekilde uyarmak için çubuğu alt karın bölgesine doğru çekin.
- Seated BB Military Press: Sırt destekli bir bench kullanın ve set boyunca gövdenizi dik tutun (geriye yaslanmak üst göğüs kaslarını çok fazla çalıştırır). Çubuğu en üste geri sürmeden önce çenenin hemen altına getirin.
- Omuz Genişliğinde Tutuş BB Upright Row: Üst kolların yere paralel olduğu bir seviyeye kadar barı kaldırın. Üstte, omuzları en iyi şekilde uyarmak için eller dirseklerden aşağıda olmalıdır.
- Incline BB Press: Yukarıda bench press için bahsedilen aynı gövde pozisyonunu kullanın. Çubuğu göğsün üst kısmına, çenenin hemen altına indirin.
- Close-Grip BB Upright Row: Elleriniz yaklaşık 6" aralıkla bir BB'yi kavrayın. Orta ve üst tuzakları anterior deltlerle birlikte oyuna getirmek için çubuğu çenenizin yüksekliğine kadar kaldırın.
- Parsiyel Rack Deadlift: Tam sırt gelişimi için, hareket aralığını diz yüksekliğinin hemen üstünden inciklerin ortasına kadar değiştirin. Antrenman başına bir hareket aralığına bağlı kalmak en iyisidir.
Dambıl Üst Vücut Egzersizleri
- Incline DB Press: Farklı motor ünitesi havuzlarını hedeflemek için bench antrenmanının eğimini antrenmandan antrenmana veya setten sete 30° ila 45° ila 60° arasında değiştirin.
- Tek Kollu DB Sırası: Set boyunca vücudunuzun üst kısmını yere paralel tutun. DB'yi kaldırırken dirseği vücuda yakın tutun ve dirseğin gövdenizin yüksekliğinden daha yükseğe çıkmasına izin vermeyin.
- Oturmuş DB Press: Ön deltalara en büyük vurguyu yapmak için, avuç içleri birbirine bakacak şekilde DB'lere basın. Anterior deltleri çalıştırmak ve aynı zamanda yan başları büyük ölçüde oyuna getirmek için, dirsekler gövde ve avuç içi öne bakacak şekilde geride tutularak bastırın.
Vücut Ağırlığı Üst Vücut Egzersizleri
- Geniş Kavrama Çekme: Sırt kaslarının tüm bölgelerini etkili bir şekilde uyarmak için çekerken gövdenin açısını ve kavrama genişliklerini değiştirin.
- Göğüs Dip: Göğüs kaslarını daha güçlü bir şekilde devreye sokmak için set boyunca gövdenizi öne doğru eğin. Yukarıya doğru geri itmeden önce kendinizi göğsünüzde hafif bir gerginlik hissedebileceğiniz bir noktaya kadar alçaltın. Göğüs kaslarında daha fazla gerginlik sağlamak için lokavt yapmayın.
- Close-Grip Pullup: Barfiks çubuğunda omuz genişliğinden biraz daha az bir tutuş yapın. Lat aktivasyonunu minimumda tutmaya odaklanırken, pazılarınızın tamamen kasıldığını hissedeceğiniz bir noktaya kadar vücudunuzu kaldırın. Pazı üzerindeki gerginliği korumak için dirseklerde hala hafif bir bükülme olan bir noktaya kadar kendinizi alçaltın.
- Triceps Dip: Göğüs aktivasyonunu minimumda tutmak ve daha fazla triseps aktivasyonunu hedeflemek için, set boyunca gövdenizin dik durduğundan emin olun. Üst kollarınızın zemine paralel olduğu noktaya kadar kendinizi indirin.
