Kettlebell egzersizlerinin 350 yıldır var olduğu bildiriliyor. İlk olarak Ruslar tarafından malları ölçerken karşı ağırlık olarak kullanıldılar ve daha sonra bazı eski zaman güçlü adamları eğlence için onları hokkabazlık yapmaya, bastırmaya ve sallamaya başladı. Muhtemelen bundan daha fazlası vardır, ancak kettlebell'in spor salonu kültüründe temel bir yer edinmesi esasen bu şekilde olmuştur.
Peştamal giyip gelişigüzel bir şekilde başınızın üzerinden ağırlık atmanızı önermesek de, iyi bir kettlebell antrenmanının birçok faydası vardır.
- Birincisi, dökme demir tabana bağlanan kalın tutamak, tutuşunuzu bir dambıl veya halterden daha fazla zorlayacaktır.
- Ayrıca bacaklarınızın arasında sallanmak ve bileklerinizin üzerinde rahatça (yeterince rahat bir şekilde) durmak kolaydır. Bu, kettlebell'lerle demir muadillerine kıyasla daha patlayıcı ve dinamik hareketler gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir.
- Ayrıca dar bir alanda çok iş yapabilirsiniz, bu nedenle kettlebell'ler küçük ev jimnastik salonları veya apartman daireleri için mükemmeldir.
- Son olarak, bir egzersiz akışı oluşturmak için hareketleri daha doğal bir şekilde bir araya getirebilirsiniz - örneğin bir salıncak, ardından bir temizleme ve ardından bir pres yapın.
Kettlebell antrenmanları, dambıl antrenmanlarının tüm faydalarını sunarken, süper kalın sapların tutuşunuzu zorlaması gibi ek bir avantaj da sağlar. Ayrıca ağırlık, tutamağa göre sallanabildiği için kettlebell'leri tutmak bile merkez bölgenizi ekstra çalıştırır.
Hepsinden önemlisi, kettlebell'ler çok yönlüdür. Büyük kasları çalıştıran, vücut yağını yakan ve güç oluşturan patlayıcı egzersizler için idealdir. Ayrıca göğüs presleri ve flyes gibi klasik hareketlere yeni bir boyut katarlar. Ve harika bir egzersiz yapmak için duvar boyunda bir rafa ihtiyacınız yok - bu rutin için bir çift yeterli olacaktır. Bunları düzenli olarak kullandığınızda her zaman istediğiniz vücuda kavuşacaksınız.
Aşağıdaki kettlebell antrenmanı da elastik bir bant kullanır (ancak, bir bandınız yoksa, sadece hafif bir kettlebell kullanabilir veya kıvrılmayı atlayabilirsiniz). Bir dizi bileşik ve izolasyon hareketini arka arkaya, 12-15 gibi daha yüksek bir tekrar aralığında gerçekleştireceksiniz. Buradaki fikir, daha fazla kalori ve dolayısıyla daha fazla yağ yakmak için kalp atış hızınızı yükseltirken kaslarınızı yeterince yormanızdır. Tıpkı kettlebell'in kendisi gibi, bu rutinin yöntemleri de yeni değildir - ancak işe yaradıkları için zaman testine dayanmışlardır.
Nasıl çalışır
Bir kettlebell'in ağırlığı, sapının birkaç santim altında asılıdır, bu da onu kontrol etmeyi zorlaştırır. Tutuşunuzdan merkezinize kadar her şey, dambıl kullandığınızdan daha fazla çalışmak zorundadır, bu nedenle standart dambıl hareketlerinden bile daha fazlasını elde edersiniz. Bu ekstra kas aktivitesi vücudunuzun daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Bunu tüm vücudu hedef alan egzersizlerle birleştirdiğinizde, önemli ölçüde yağ kaybı için bir formülünüz olur.
Yol Tarifi
Egzersizleri, her biri için bir set tamamlayarak, birbiri ardına bir devre olarak gerçekleştirin. Setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Kettlebell antrenmanında yeniyseniz, iki devreyi tamamlayın. Daha deneyimliyseniz, üç ila beş devre yapın. Her egzersiz için 12-15 tekrarı tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin.
