Kol antrenmanı söz konusu olduğunda, özellikle bir kas her zaman spot ışıklarını üzerine çeker. Biceps brachii, üst kolunuzun büyük bir kısmını oluşturan iki başlı büyük kastır, ancak tek başına çalışmaz.
Dirsek ekleminin esnemesine yardımcı olan brakiyalis ve brakiyoradiyalis kasları da borulara boyut ve şekil katar, ancak büyümelerini sağlamak için biraz daha fazla manipülasyon gerekir. Brachioradialis ön kolunuzun da büyük bir kısmını oluşturur ve şişkin bisepslere Popeye benzeri bir alt kol ekleyerek kol gelişiminizi tamamlayacaktır. Başka bir deyişle, biseps antrenmanı sadece bisepsleri çalıştırmaktan ibaret değildir.
Kendinizi Silahlandırın
Çoğu insan biseps rutinine düz bar curl ile başlar, bu hareket muhtemelen bu vücut parçası için en iyi kütle geliştirici harekettir. Ancak bu hareketle başlamak, kolun bazı küçük kaslarını yorarak rutinin ilerleyen bölümlerinde tepki vermelerini zorlaştırır ve böylece uzun vadeli kütle kazanımlarını engeller. Çoğu araştırma önce daha küçük kasları çalıştırmaya karşı çıksa da, bu en iyi seçenek olabilir çünkü tüm dirsek fleksörlerini uyarır ve kutudan çıkar çıkmaz toplam kas alımını artırır.
Unutmayın, kaslar eninde sonunda aynı eski antrenmandan sıkılır. Daha verimli olmayı öğrenirler ve yeni zorluklar olmadığında büyümeyi bırakırlar. Antrenmanınızda önce daha küçük kasları çalıştırarak onları yakarsınız ve daha büyük kasların daha fazla kas lifini çalıştırmak için daha da fazla çalışmasını istersiniz. Bu durum kas ifadesinin fizyolojik standartlarına aykırı gibi görünse de, sürekli stres sürekli kas alımını zorlar ve bu da uzun vadede daha fazla güç ve boyut kazanımına dönüşmelidir.
Aşağıdaki rutin, geleneksel kütle geliştirici düz çubuk curl hareketine geçmeden önce kollarınızı gazlamak için 12 tekrarlı çekiç, kablo ve Scott curl setleriyle başlar. Antrenman, bisepslerinizin zirvesini tamamlamanıza yardımcı olacak güçlü bir yarı izole kaldırma - oturarak dambıl curl - ile sona eriyor. Pazularınızı kendi günlerinde çalıştırmayı tercih ediyorsanız, daha yüksek hacimli Antrenman 1'i kullanın. Pazularınızı diğer vücut parçalarıyla birlikte çalıştırmaya karar verirseniz, maksimum kazanım için maksimum toparlanmayı sağlamak üzere yarısı kadar set içeren Antrenman 2'yi seçin.
Pazı Dengesizliği
Çoğumuz ya sağ elini ya da sol elini kullanırız ve düşündüğünüzden daha fazla insanın bir pazusu diğerinden biraz daha büyüktür. Bu boyut farklılığı yarım inçten az olduğunda, neredeyse hiç fark edilmez.
Bununla birlikte, kol boyutundaki fark daha önemli olduğunda - bazı erkeklerin kollarında 1 inçten fazla fark vardır - bu düpedüz utanç verici ve en azından sinir bozucu olabilir.
Eğer bu kamptaysanız, muhtemelen küçük kolunuzla daha ağır çalışmak veya aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak gibi hileler denemişsinizdir. Ancak, küçük kolunuz büyük olasılıkla zayıf kolunuzdur, bu nedenle zayıf kola daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrar yüklemek mantıklı değildir. Bunu yapmak, büyük kolunuzu yetersiz çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir ve aradığınız çözümün büyük kolunuzu küçültmek olduğundan şüpheliyiz.
Küçük kolu geliştirmenin anahtarı iki antrenman değişkeninde yatar: hacim ve sıklık. Biseps antrenmanlarınızın sonuna küçük kolunuzla fazladan birkaç set dambıl veya tek taraflı kablo buklesi eklemeyi deneyin. Ayrıca, her hafta sadece küçük kol için bukleler yaptığınız fazladan bir veya iki gün ekleyin - bu antrenmanların her birinde 4-6 set yeterli olacaktır. Bunu birkaç ay yapın, sonra yeniden ölçün.
