Dünyadaki en kötü hislerden biri, asla gerçekleşmeyen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOM) beklentisidir. Ertesi gün biraz gergin hissedebilirsiniz, ancak bu, genellikle büyümeyle ilişkilendirdiğiniz kas karınlarınızda ruhu parçalayan türden bir ağrı değildir. Bu zamanlar, büyümeye dirençli kas liflerini artık küçümseme sınırında olan bu kas liflerine gerçekten kimin sorumlu olduğunu hatırlatmak için tasarlanmış bir delts egzersiz rutini hazırlamaya (veya benimsemeye) karar verdiğiniz zamanlardır.
Söz konusu omuzlarınız olduğunda, bu tür bir dayak daha da önemlidir. Diğer tüm antrenman günlerinde bir dereceye kadar çalıştırılan omuz kaslarınız hızla rehavete kapılabilir. Ancak dikkatli bir egzersiz karışımı ve kaslarınızı başarısızlığın ötesine iten antrenman değişkenlerinin doğru manipülasyonu ile omuzlarınız etkileyici ve çoğu zaman hızlı bir büyüme gösterebilir.
Isının, Sonra Yıkılın
Herhangi bir günde delt antrenmanınızı ne kadar zorlarsanız zorlayın, çalışma setlerinizden önce normalden daha kapsamlı bir aktif ısınma yaptığınızdan emin olun. Daha ağır çalışmalarınızdan önce "birkaç hafif set" şeklindeki yorgun ritüelin ötesine geçerek, daha dinamik bir ısınma, çekirdek vücut ısısını artırmanıza ve çalışan kaslara kan akışını artırmanıza yardımcı olur; bu, omuz eklemlerinin daha hassas yapılarından bahsederken daha da önemlidir.
Eklemleri düzgün bir şekilde yağlamak için 5-10 dakika boyunca zıplama, gölge boksu, kol çemberleri ve bant çalışması gibi omuzlarınızı çalıştıran aktiviteler yapın. Bonus: Bu tür bir ısınma, merkezi sinir sistemi alımını da artırabilir, bu da antrenmanın her tekrarında daha güçlü ve daha verimli olacağınız anlamına gelir.
Delts Egzersiz Rutini Hakkında
Omuz rutininize ağır baş üstü preslerle başlamak oldukça standart bir uygulamadır. Ayakta veya oturarak yapılan baş üstü presler, daha fazla ağırlık taşımanıza yardımcı olmak için trisepslerinizi, üst göğüs kaslarınızı ve hatta karın kaslarınızı devreye sokarak çılgın bir güç oluşturur. Bununla birlikte, buradaki amaç daha güçlü deltlerdir ve bazen ağırlıkta basit bir azalma tavsiye edilir. Ancak bu, yoğunluğu azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Her tekrarda tarafları değiştirerek, büyüme için yeni bir uyarıcı oluşturabilirsiniz. Ancak burada, bir dambılı sabit tutarak - yukarı veya aşağı pozisyonda - deltlerinizin gerilim altında olduğu toplam süreyi daha da artırmak için bir adım daha geri çevireceğiz. Bu, deltlerin çalışma süresini artırır, kaslarınızı normal preslerden farklı bir şekilde yorar ve bir süredir hissetmediğiniz o derin yanmayı ateşler.
Pres hareketini geniş tutuşlu upright row hareketi takip eder. Baş üstü preste olduğu gibi, upright row da her bir tekrarı tamamlamak için birden fazla kas grubundan yararlanır. Bu, sürekli büyümenin ayırt edici özelliği olan aşırı yük kategorisine girerken, tuzaklarınıza boyut ve yükseklik katar ve sonuç olarak deltlerinizin üst kısımlarını daha iyi çerçeveler.
Fizik dilinde, medial deltoid başın tüm kaslar arasında en kritik olanı olduğu söylenebilir. Bunun nedeni, çok fazla yer kaplayan geniş kapsamlı orta deltlerin belinize daha küçük bir görünüm kazandırabilmesidir - mekik çekmeye veya diyet yapmaya gerek yoktur. Burada, dambıl rafından aşağı inerken laktik asit çılgınlığına doğru yolunuzu tekrarlamanızı gerektiren üç kesinlikle acımasız bırakma setinden geçeceksiniz. Bu, deltlerinizi kitle yapıcı kan ve besinlerle dolduracak ve eski dostunuz DOMS tarafından gösterişli bir cameo için masayı hazırlayacaktır.
Ters göğüs kasları üzerinde biraz çalışmak omuz gününüzü tamamlar, ancak bir değişiklikle birlikte gelir: her tekrarda beş saniyelik tutuşlar. Çoğu erkek ters fly hareketlerini uçarak yapmayı sever. Arka deltler genellikle (ve ne yazık ki) en son çalışıldığı için, yorgunluk seviyeleri genellikle daha özensiz bir form gerektirir. Burada, uzun tutuş daha iyi bir zihin-kas bağlantısını zorlar ve bu küçük ama önemli kas grubu için hareketler sırasında ağırlığı kontrol etmeye daha fazla vurgu yapar.
Temel Bilgiler
Damla Setleri
Bir drop set için önerilen olağan şema, her biri ağırlığı yüzde 20-30 oranında azaltan 1-2 drop'tur. Burada, bilimi şok değeri lehine terk edeceksiniz çünkü kaslarınız platoya ulaştığında, alışılmış olan artık yeterli değildir. Eğer 50 kiloluk dambıllarla 15 tekrar yapabiliyorsanız, sizi selamlıyoruz - oradan 5'lere kadar uzun bir yol var. Ancak çalışma ağırlığınız ne olursa olsun, bu yolculuk, bu önemli kas grubunu gitmekten nefret ettiği bir yere götürmenizi ve oradan daha büyük dönmesini garanti edecektir.
Gerilim Altında Zaman
Dönüşümlü baş üstü dambıl preslerinizde, her tekrar için bir dambılın alt pozisyonda "dinlendiği" iki set ve birinin tam ekstansiyonda "dinlendiği" iki set gerçekleştireceksiniz. Karşı tarafı statik bir kasılmada tutarken bir temiz tekrar yapmak biraz alışmayı gerektirir - kas alımını en üst düzeye çıkarmak ve sizi eğitmen masasından uzak tutmak için mutlak konsantrasyon gerekecektir. Daha önce hiç böyle bir set denemediyseniz, tempo ve kontrol pratiği yapmak için daha hafif bir ağırlıkla birkaç ek set yapın.
İpucu: Gerilim altında geçen süre söz konusu olduğunda, ağırlık seçimi çok önemlidir. Dört setinizin her birinde belirlenen tekrar sayısını tamamlayamıyorsanız, ağırlığı azaltmanın zamanı gelmiş demektir. Bu durumda kaslarınızın yük altında kaldığı kümülatif süre, toplam direncin önüne geçer.
Geniş Git
Daha geniş tutuş, daha sık kullanılan yakın tutuş versiyonundan daha rahattır ve genellikle omuzlarınız için daha iyidir. Barı tüm süre boyunca vücudunuza yakın tutun ve her tekrarda dirseklerinizi tavana doğru sürmeye odaklanın.
İpucu: Eğer bu hareketten rahatsızlık duyuyorsanız, tamamen bırakmadan önce bazı ayarlamalar yapmayı deneyin. İlk olarak, el aralığınızla flört etmeyi deneyin. İkinci olarak, barın vücudunuza yakın olduğundan emin olun. Üçüncü olarak, dambılları deneyin.
Düzeltme
Delt kaslarınızda lazer benzeri bir yanma için dirseklerinizi ve bileklerinizi vücudunuzla aynı hizada tutun. Dambılların geçici olarak vücudunuzun önüne değmesine izin vermek, orta delt başınızdaki stresi alır ve odağı infraspinatusa aktarır.
İpucu: Orta delt başınızı daha fazla çalıştırmak için, hareketin başında kollarınızı paralelin biraz üzerine çıkarın, ancak tuzakların devreye girmesine neden olacak kadar yükseğe değil.
Bir Makine Kullanın
Arka bel çalışması için bir makine kullanmak dambıllara tercih edilir, ancak belinizi tehlikeye atmaz ve daha sıkı bir harekete izin verir.
İpucu: Arka deltlerinize vurgu yapmak için, makine izin veriyorsa, nötr yerine avuç içi aşağı tutuş kullanın.
