Antrenman yapma nedeniniz nedir? Performansınızı artırmak isteyen birden fazla spor dalında aktif misiniz? Ya da gençlere bir adım bile kaybetmek istemeyen ama aynı zamanda bir sonraki hafta DOMS kaynaklı acı içinde yataktan sürüklenerek kalkmak istemeyen hafta sonu bira ligi savaşçısı mısınız? Ya da belki sadece merdiven çıkarken nefes nefese kalmak istemiyorsunuz.
Hardcore vücut geliştirme veya powerlifting programları size göre değilse veya Doğu Avrupa tarzı egzersizler sizi denemekten çok korkutuyorsa, sizin için gelişmiş ancak imkansız olmayan ve yine de antrenman hedefleriniz için gerekli kazanımları sağlayabilecek bir antrenman var.
Göz atmaya değer olanlardan biri, herhangi bir deneyim veya yetenek seviyesinden biri için güçlü ve daha atletik hissetmenize yardımcı olacak haftada dört günlük bu antrenman programıdır. Bu üst düzey atletik egzersiz programı, vücut geliştirmeci gibi hissetmeden kas yapmanıza yardımcı olacak, size daha iyi enerji verecek ve hayat ne getirirse getirsin daha iyi hareket etmenizi sağlayacaktır.
Üst Düzey Atletik Egzersiz Programı Prensipleri
Programınız üst ve alt vücut egzersizlerinden oluşan iki çiftten oluşur. Alt vücudunuz iyileşirken üst vücut kaslarınız çalışır ve bunun tersi de geçerlidir. Dört antrenman günü, bolca dinlenmeye ve diğer atletik veya eğlence amaçlı uğraşlarınıza yer açmaya olanak tanır. İyi bir program sonuç vermeli, tüm zamanınızı spor salonunda geçirerek hayatı kaçırmadan hayattan daha fazla keyif almanızı sağlamalıdır. İşte bu yönlendirme ile amaçlanan da budur. Antrenmanlarımıza daha zorlu egzersizlerle başlıyoruz ve öncelikleri bilinçli bir şekilde ilerleterek yolumuza devam ediyoruz.
Her antrenman bir güç hareketi ile başlar. Güç veya patlayıcılık gibi kelimeleri duyduğunuzda yanlış yerde ve yanlış programda olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak beni dinleyin. Güç, Sunday Night Football defans oyuncularına ve 20 yaşındaki atletlere özgü değildir. Yaşlandıkça kas kütlemizi, gücümüzü ve gücümüzü hızlı bir şekilde ifade etme yeteneğimizi, yani gücü giderek kaybederiz.
Bu niteliklerimizi yaşlandığımız için değil, kullanmadığımız için kaybederiz. Kullan ya da kaybet. Güç ve kuvvet antrenmanlarının sakatlanma riskini artırdığını düşünerek yanılgıya düşeriz, ancak bu nitelikler için antrenman yapmayarak daha zayıf ve daha az güçlü hale geliriz, bu da uzun vadede potansiyel olarak daha fazla sakatlanma riskine yol açar. Yaşlandıkça gücümüzü ve gücümüzü ifade etme yeteneğimizi koruyabilmek isteriz. İster en sevdiğimiz sporların tadını çıkarmak ister kendimizi zarardan korumak için.
Squat ve deadlift gibi egzersizlerle güç kazanmaya odaklanırız. Daha ağır ağırlıklara ve daha düşük tekrarlara odaklanarak güç kazanıyoruz. Güvenli hareket aralığına rağmen iyi bir formla kontrol edebildiğimiz ağırlığı kullanmaya odaklanıyoruz. Daha düşük tekrarlardan oluşan setler, sinir sistemimizi daha fazla kas lifini verimli bir şekilde çalıştıracak şekilde eğitmemize yardımcı olarak bizi daha güçlü kılar. Güçlü olmanın hayatta sınırsız pratik kullanımı vardır.
Daha sonra kas geliştirmeye odaklanan egzersizler ve tekrar aralıkları kullanırız. Sarkopeni olarak adlandırılan yaşa bağlı kas kaybının erken ölüm oranı ile güçlü bir ilişkisi vardır. Daha az kasla ciddi bir düşme yaralanması geçirme olasılığınız daha yüksektir. Daha fazla kas, hantal vücut geliştiricilere benzeyecek kadar çok kas kazanamayacak kadınlar için bile iyi hissettirir. Daha fazla kas sahibi olmak özgüveni ve iyi olma hissini artırabilir ve kuvvet antrenmanı sürecinin daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlık ile güçlü bir ilişkisi vardır. 8-12 tekrardan oluşan setlere odaklanacaksınız. Daha geniş bir tekrar aralığıyla kas inşa edebileceğiniz doğru olsa da, 8-12 en verimli zaman aralığıdır.
Antrenmanınızı dayanıklılık geliştirici, düşük etkili bir egzersizle bitiriyoruz. Bu, antrenmanınız, sporunuz ve yaşamınız için çalışma kapasitenizi artırır. Kızak itmek, zorlayıcı olsa da, kardiyovasküler sağlığınızı destekleyen eklem dostu bir eğitim sağlarken, bir antrenmanı tamamlamanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Üst Düzey Atletik Egzersiz Programı Soru-Cevap
Bu programı ne kadar süreyle yapmalıyım?
Program atlamak, bir rutine başladığınızda beklediğiniz kazanımları görememenizin en kesin yollarından biridir. Bunu aynı anda bir sürü kediyi kovalamaya çalışmak gibi düşünün - bir sonraki adımda hangi yöne gitmeniz gerektiği konusunda hiçbir fikriniz olmadığını hemen fark edeceksiniz. Bu programda en az 12 hafta kalmayı taahhüt edin, ancak tutarlı olduğunuzu, giderek güçlendiğinizi ve hepsinden önemlisi programdan gerçekten keyif aldığınızı fark ederseniz çok daha uzun süre ilerleyebilirsiniz. Bir zamanlar inandığımız şekilde kuvvet antrenmanına "adapte" olmazsınız ve sonuçlar zamanla azalmaz. Bununla birlikte, bir "acemi" olarak ilk başlarda elde ettiğiniz büyük kazanımlar, zamanla, deneyimle ve tekrarla dengelenmeye başlar - sonsuza kadar aynı oranda aynı kas ve güç gelişimini bekleyemezsiniz - artık genetik potansiyel tavanınıza yaklaşıyorsunuz.
Bu programda nasıl ilerleyebilirim?
Setler, tekrarlar veya ağırlık ekleyebiliriz. Setler arasındaki dinlenme aralarını kısaltabiliriz. Tekniğinizi ve hareket açıklığınızı geliştirdiğinizi kesinlikle göreceğiz. Her zaman set eklemek zaman kaybına neden olur ve her zaman tekrarları artırmak temel hedeflerimiz için hedeflenen tekrar aralıklarının dışına çıkmaya başlar. Depoda çok fazla gaz varken belirlenen tekrar aralığında en üst tekrarları kolayca gerçekleştirdiğinizi fark ederseniz, bara biraz daha ağırlık ekleyin. Tekrar aralığının alt kısmında belirlenen tekrarlara ulaşamayacağınız kadar fazla eklemeyin. En üst tekrar sayısını yapmak tekrar kolaylaştığında, daha fazla ağırlık ekleyin.
İyileşmek için ne yapmalıyım?
Masaj tabancaları, kriyoterapi ve biohacking kulağa cazip gelebilir, ancak eski güzel beslenme, uyku ve hidrasyon iyileşmenin ve program sonuçlarını en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır. Yağsız vücut kütlesinin her kilosu için günde 1 gram protein almaya odaklanın. Bu, vücut yağ oranınızın kabaca bir tahminini almak (hayır, test etmek için para ödemenize gerek yok), bunu kilonuzdan çıkarmak ve bu sayıyı her gün gram protein olarak yemek anlamına gelir. Genel kalori ihtiyacı kişiye göre değişecektir, ancak performans için kendinizi beslemeyi hedefleyin. En iyi performans sonuçlarınızı, aynı anda agresif bir şekilde diyet yapmaya çalışmıyorsanız göreceksiniz. Antrenman ve toparlanmadan kaynaklanan metabolizma hızındaki artış yine de bir miktar yağ kaybına yol açabilir. Aksi halde oldukça aktifseniz, diyetinizde karbonhidrat olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Karbonhidratlar atletik performans ve aktif yaşam tarzları için daha iyi bir yakıttır. Düşük karbonhidratlı diyetler atletik programları ve yaşam tarzlarını optimize etmez. Hidrasyon konusunda muhtemelen iyisiniz, ancak her gün biraz daha fazla su içmekten asla zarar gelmez. Temiz idrar iyiye işarettir. Bulanık koyu sarı idrar muhtemelen susuz kaldığınız anlamına gelir.
Egzersizleri değiştirebilir miyim?
Elbette. Özellikle de spor salonunuzda belirli bir ekipman yoksa. Benzer bir şeye geçmeye çalışın ve sadece sevmediğiniz bir şeyden kaçındığınız için geçmeyin. Çene hareketleri şu anki kapasitenizin çok dışındaysa ve destekli bir makine yoksa, kablo çekme hareketleri yapmanızda bir sakınca yoktur. Kızak ve çim yoksa, koşu bandında veya hava bisikletinde sprint aralıkları yapın. Programın zorluğunu ve ruhunu mümkün olduğunca korumaya çalışın ve sizi en iyi ilerlemenize götürecek zorlukları ortadan kaldırmayın.
Kardiyo yapmalı mıyım?
Sadece çok fazla antrenman hacminden sonra toparlanabilirsiniz. Ayrıca aktif olarak spor, yürüyüş, uzun mesafe koşuları gibi dayanıklılık aktiviteleriyle ilgileniyorsanız veya oldukça fiziksel bir işiniz varsa, ekstra kardiyo aşırı olabilir. Ne kadar ek antrenman hacmini yönetebileceğiniz konusunda en iyi kararınızı verin, ancak bu programın güç ve performans odağı ile hem bu hedefleri hem de ciddi yağ kaybını takip etmek için en uygun değildir. Bu program, vücut yağını kaybederken güçlü kalmak için mükemmel bir temel oluşturacaktır, ancak güçte önemli gelişmeler yapmaya odaklanmıyorsunuz.
