Neredeyse Noel geldi, bu da büyük olasılıkla sağlıklı alışkanlıklarınızı kontrol altında tutmaya çalıştığınız ve fit bir tatil sezonu geçirme hedefinize ulaşmayı umduğunuz anlamına geliyor. Ne de olsa, tüm yıl boyunca spor salonunda (ve muhtemelen mutfakta daha fazla) çok çalıştınız ve bu yıl vagondan tamamen düşmekle hiçbir ilgisi olsun istemiyorsunuz.
Ancak, tatil partileri devam ettikçe ve Noel kurabiyeleri ofis dinlenme odasını doldurdukça, düzenli fitness planınıza bağlı kalmak biraz daha zor hale gelebilir.
Bu durum size tanıdık geliyorsa, Legion Athletics'in baş antrenörü ve kalite müdürü Harry Barnes, zinde bir Noel ve tatil sezonu için stresten uzak, yönetmesi kolay bir yaklaşımın temellerini atarken bırakın stres omuzlarınızdan kalksın.
Fit Noel Rutininizi Sürdürmek İçin 35 Gününüz Var
Öncelikle sağlıklı bir bakış açısı: Şükran Günü, Noel, Boks Günü ve Yeni Yıl Arifesi derken, "tatil sezonunu bir dizi oburluk ve aşırılık olarak görmek kolaydır" diyor Barnes.
Ancak, bu fırsatı kaçırma korkusuyla kendinizi bunalmış hissediyorsanız, şunu unutmayın: " Amerika Birleşik Devletleri'nde Şükran Günü'nden 1 Ocak'a kadar 39 gün vardır. Yukarıda listelenen dört tatil gününü hariç tuttuğumuzda, aktif kalmak, besleyici bir diyet yapmak ve sağlıklı bir rutini sürdürmek için geriye 35 gün kalıyor" diyen Barnes, zinde bir Noel'in şenliklerinin ve yemeklerinin tadını çıkarırken sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek için ne kadar zaman olduğunu da ortaya koyuyor.
Rutininizi Fazla Kesintiye Uğratmadan Sürdürün
İyi haber! Barnes'a göre bu süre zarfında ve Noel yemeği hazır olduğunda tepe koşusu yapmak gerekmiyor (tabii siz istemediğiniz sürece). Bunun yerine, müşterilerini tatil başarısı için hazırlarken, "Bir müşterinin rutinini çok fazla kesintiye uğratmadan nasıl sürdürebileceğimize bakarız" diyor Barnes ve herhangi birini uygulamak isterlerse seçmeleri için bir araç listesi sunuyor.
Ne de olsa tatiller rahatlamak, yakıt ikmali yapmak ve gevşemek içindir. Tek yaptığınız kalori saymak ve Noel antrenmanınızı nasıl kaçırdığınız konusunda stres yapmaksa, tatiliniz berbat geçecektir. İşte bu noktada birkaç küçük ayarlamayla tutarlı kalmak devreye giriyor " Tutarlılık, özellikle de uzun vadede, mükemmellikten üstündür. " diyor Barnes.
Örneğin, işi biraz daha kolaylaştırmak ama yine de tutarlı kalmak için, " Kadranı biraz daha aşağıya çekin - koşu yerine uzun bir yürüyüşe çıkın, her zamanki dambıl devreniz yerine vücut ağırlığı rutini uygulayın ve her zamanki beş yerine haftada üç kez spor salonuna gidin - ancak sıfıra ulaşmasına izin vermeyin. " diyor Barnes.
Sağlık alışkanlıklarınızı sürdürmek söz konusu olduğunda küçük ayarlamalar büyük bir fark yaratır. "Barnes, "Nihayetinde, bu ayarlamalara hafif bir hasar kontrolü olarak bakmak istiyoruz; iyi vakit geçirdiğiniz ve belirli yiyeceklerin tadını çıkardığınız için kendinizi cezalandırmıyorsunuz" diyor. Sadece sizi mutlu edecek ve vücudunuzu besleyecek şekilde hareket etmeye ve yemeye devam etmelisiniz.
Basitçe, muhtemelen biraz daha fazla yiyeceğinizi ve biraz daha az hareket edeceğinizi kabul etmek, "Bu nedenle, bu durumlarda tersini yapmak - zorlu beklentiler veya katı programlama olmadan - daha zayıf bir yöne doğru doğal ve nazik bir dürtmedir. " diyor Barnes.
Vücudumuz Fazla Kalorileri Kullanmak İçin Donatılmıştır
" Aslında tek seferlik aşırı yeme nöbetlerinden düşündüğümüz kadar kilo almayız" diyor Barnes. Colorado Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar katılımcıları günlük 1.400 kalorilik bir fazlalığa maruz bıraktı. Sonuç ne oldu? İki hafta boyunca aşırı yemek yedikten sonra, sadece üç kilo aldılar. İşte bu kadar.
" Elbette bu sadece bir örnektir ve koşullar farklılık gösterir - yiyecek seçimi, aktivite seviyeleri ve stres kişinin ne kadar kilo alıp vereceğini etkiler - ancak vücudumuz aşırı yeme nöbetlerinin ardından gıda alımımızı nazikçe azaltacak araçlarla donatılmıştır" diyor Barnes. Daha fazla kıpırdanacağınızı, açlığınızın azalacağını ve genellikle biraz daha yoğun antrenman yapacağınızı açıklıyor. Başka bir deyişle, bu ekstra enerjiyi iyi bir şekilde kullanacaksınız.
O halde takvim yılının sonu, kaçınılmaz patlamaların yaşandığı bir pist olmak zorunda değildir. Barnes, "Bunun yerine, sevdiklerinizi görmek, dinlenmek için biraz zaman ayırmak ve en kötü ihtimalle vücut kompozisyonu hedeflerinize giden yolda birkaç hafif hızlanma olabileceğini kabul etmek için bir dönemdir" diyor.
Fit Bir Noel İçin Ya Hep Ya Hiç Yaklaşımından Kaçının
Tatilde yemek yeme konusunda endişelenmek ya hep ya hiç yaklaşımına neden olabilir, ancak bu aslında yarardan çok zarara neden olur. Tatillerde birçok kişi fazla kalori, alkol tüketimi ve antrenman günlerini kaçırma konusunda endişelenme eğilimindedir.
" Sonuç olarak, 'hasarı' mümkün olduğunca telafi etmeyi umarak şenlikler arasında kalorileri büyük ölçüde azalttık. " diyor Barnes.
Barnes, bu tür davranışların sadece olumsuz bir yo-yo etkisini teşvik ettiğini açıklıyor. Barnes, "Yanlış bir şekilde, tatil aşırılığına suçluluk duygusu ekliyoruz (muhtemelen daha fazla yiyoruz) ve kaçınılmaz şımarıklığı telafi etmek için kendimizi eziyoruz" diyor. Basitçe söylemek gerekirse, herhangi bir yiyeceği "hak etmenize" ya da arkadaşlarınız ve ailenizle geçirdiğiniz zamanı "telafi etmenize" gerek yoktur.
Barnes, bunun bir sonucu olarak, Noel'de birkaç bin kalori fazla yerseniz, "Kalori tüketiminizi azaltmayın ve birkaç gün boyunca HIIT'i artırın" anlamına gelen hafif bir gelgit öneriyor.
Bunun yerine, Barnes sizi bu kalorileri verimli bir amaç için kullanmaya teşvik ediyor. Barnes, "Bir sonraki antrenmanınıza birkaç set daha ekleyin, bara beş kilo daha koyun ya da partnerinizle yemek sonrası rahatlatıcı bir yürüyüşe çıkın" önerisinde bulunuyor.
Basitçe söylemek gerekirse Barnes, en fazla bazı hafif ayarlamalarla normal rutininize geri dönmenizi teşvik eder. " Bu şekilde, mantıksız yeme davranışlarından kaçınacak, tatil şenliklerinizin tadını çıkaracak ve aşırı ayarlamalar yapmadan bu ekstra kalorilerin sizin için çalışmasını sağlayacaksınız. Her şeyden önce denge esastır. " diyor ve fitness ile tatil eğlencesinin evliliğine çok ihtiyaç duyulan bir bakış açısı sunuyor.
Keyfinize Bakın
Ve son olarak, "Sürücü koltuğunda olduğunuzu unutmayın. " diyor Barnes.
" Birçok insanın içine düştüğü tuzaklardan biri de sürekli diyet yapmaktır: tatillerde asla yeterince tutarlı bir şekilde kilo verememek ve ardından bayram sezonunda gerçekten aşırıya kaçmak, ancak on iki ay sonra aynı duruma düşmek. " diye açıklıyor.
Bununla birlikte, Barnes'ın teşvik ettiği proteine öncelik vermek, arka arkaya çok fazla aşırı yemekten kaçınmak ve ilerlemenizle rahatlamak için kendinize izin vermek gibi bazı temel stratejileri dahil ederek - yıl sonunda en fazla birkaç kilo alarak gezinebilirsiniz.
Örnek olarak, sevdiklerinizin tadını çıkarın, vücudunuzu keyif aldığınız şekillerde hareket ettirin, tatil sezonundaki otuz beş gün boyunca besleyici yiyecekler yiyin ve ömür boyu sürecek anılar biriktirin.
