2022'nin uzun ve sıcak yazının yerini hızla serin ve taze bir sonbahara bırakmasıyla birlikte, birçoğumuz antrenman planımızı yeniden gözden geçiriyor ve soğukta nasıl istikrarlı kalacağımızı merak ediyoruz. Kendinize daha soğuk iklimlerde antrenman yapmanın uygun olup olmadığını soruyorsanız veya olgun yaşta olmanın buzda sakatlanma şansınızı artırıp artırmayacağını sorguluyorsanız, M&F sizi sımsıcak bir şekilde sardı. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS Long Island, NY'daki Hofstra Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi eğitimi alarak egzersiz bilimi alanında lisans ve spor bilimi alanında Üstün Başarı ile Yüksek Lisans derecesi aldı. Accetta şu anda Özel Cerrahi Hastanesi'nde çalışmaktadır. Uzmanlığı, sporcuları en yüksek performansa ulaştırmaktan nörolojik rahatsızlıkları ve özel ihtiyaçları olanlara güvenli ve etkili antrenman sağlamaya kadar uzanmaktadır.
Accetta şu anda American College of Sports Medicine tarafından Klinik Egzersiz Fizyoloğu olarak sertifikalandırılmıştır. Ayrıca, Ayrıcalıklı Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanıdır. Düşen sıcaklıklarda antrenman yapmakla ilgili olarak kendisinden soğuk ve katı gerçekleri istedik.
Soğuk mevsimlerde ısınmaya daha fazla odaklanmak iyi bir fikir mi?
" Accetta, "Soğuk havada antrenman yapmadan önce yapılan ısınma egzersizleri, çekirdek ve kas sıcaklığını artırdığı, nörolojik ve kas aktivasyonunu artırdığı, kan akışını ve oksijen alımını artırdığı için büyük fayda sağlar" diyor. " Squat, walking lunges, yüksek dizler ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri dahil etmek için harikadır. Bu egzersizler vücut ısısını yükseltmeye, hareket aralığını artırmaya ve sakatlanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur. "
Soğuk antrenman için giyilmesi gereken ideal kıyafet nedir?
" Araştırmalar, soğukta egzersiz yaparken kat kat giyinmeniz gerektiğini gösteriyor" diyor Accetta. " Cilde en yakın katman sıkı ve nem emici olmalıdır... ancak kan akışını kısıtlayacak kadar sıkı olmamalıdır. Bir sonraki katman vücut ısısını korumak için yalıtım sağlamalıdır. Ve en dıştaki katman, özellikle rüzgarlı veya yağmurlu havalarda havalandırma ve nem transferine izin vermelidir. Elleri ve ayakları sıcak tutmak için eldiven ve ekstra çorap giyilmelidir. Bir şapka veya kafa bandı da ısının yayılmasını ve baş ve kulaklardan kaçmasını önlemek için harikadır. "
Bazı tıbbi durumlar soğukta antrenman yapmakla daha da kötüleşebilir mi?
" Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve astım gibi solunum rahatsızlıkları, soğuk hava akciğerlerdeki kan damarlarını daraltarak hava akışını bozduğu ve nefes almayı zorlaştırdığı için soğukta antrenman yapmakla daha da kötüleşir" diyor Accetta. " Soğuk hava aynı zamanda MS veya Lupus gibi otoimmün hastalıkları da şiddetlendirebilir, çünkü soğuk vücut üzerinde daha fazla stres yaratır ve kolları ve bacakları hareket ettirmekte zorlanmaya ve kas spazmlarına yol açabilir. "
Soğuk iklimlerde antrenman yapmakla ilişkili yaygın sakatlıklar var mı?
" Soğuk havada yapılan antrenmanlarda en sık görülen sakatlıklar kas gerilmeleri ve eklem burkulmalarıdır" diyor Accetta. " Bunlar genellikle uygun bir ısınma gerçekleşmediğinde, eklemler ve kaslar esneklik kazanma şansı bulamadığında, sıkı kaldığında ve hareketinizi kısıtladığında ortaya çıkar. "
Bu yaralanmalardan herhangi birini yaşayan birine ne tavsiye edersiniz?
" Soğukta egzersiz yaparken burkulma veya zorlanma yaşarsanız, antrenman seansınızı derhal sonlandırmalısınız" diyor Accetta. " Tekrar antrenman yapmadan önce etkilenen bölgeye dinlenmesi ve iyileşmesi için bolca zaman vermelisiniz. Etkilenen bölge şişmeye başlarsa, 20 dakikalık aralıklarla 20 dakika açık, 20 dakika kapalı olacak şekilde buz uygulamalısınız. Etkilenen bölgeyi yükseltmek de şişliğin inmesini sağlamak için faydalıdır, çünkü yer çekimi iltihabın etkilenen bölgeyi terk etmesine yardımcı olabilir. Ağrı devam ederse, bir doktora görünmek için randevu almak isteyebilirsiniz. "
Neden yaşlandıkça daha soğuk koşullarda sakatlanmaya daha yatkın hale geliyoruz?
" Yaşlandıkça, tendonlarımız ve bağlarımız elastikiyetini kaybetme eğilimindedir ve onları aşırı gererek zorlanma ve burkulmaların meydana gelme olasılığını artırır ve orijinal uzunluklarına geri dönme kabiliyetine sahip değildirler" diyor Accetta. " Ayrıca, yaşlandıkça, vücudun çekirdek sıcaklığını koruma yeteneği azalır ve bu nedenle vücudun homeostazı korumak için daha fazla çalışması gerekir, bu da kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin daha fazla çalışmasını ve çalışan kaslara daha fazla oksijen bakımından zengin kan iletmesini gerektirir. "
Yaşlandıkça antrenman yapmaya ve sakatlanmaları önlemeye nasıl devam edebiliriz?
" Çoğu zaman insanlar antrenmanlar arasında yeterli toparlanma süresi bırakmazlar" diyor Accetta. " Bu durum aşırı kullanım sakatlıklarına yol açabilir. Genellikle bu rahatsız edici sakatlıkları zorlarlar. Ayrıca, çoğu zaman insanlar düzgün bir şekilde ısınmak ve soğumak için zaman ayırmazlar. "
Peki, daha soğuk iklimlerde antrenman yapmak isteyenler için "eve dönüş" mesajlarınız nelerdir?
" Bir antrenman rejimine yeni başlıyorsanız veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, bir sağlık ve fitness uzmanından yardım ve rehberlik almanızın yanı sıra doktorunuzdan da izin almanız önerilir" diyor Accetta. " Soğuk ve yağmurlu bir günde açık havada antrenman yapıyorsanız, akşamları daha az ışık olabileceğinden veya diğer koşullar sizi görmeyi zorlaştırabileceğinden, arabalar ve yoldan geçen diğer insanlar için görünür olmanızı sağlayacak bir şeyler giydiğinizden emin olun. Bisikletinize reflektör takın ya da görünürlüğü yüksek bir tişört veya ceket giyin. Uygun önlemler alındığı sürece soğukta antrenman yapmakta bir sakınca yoktur... uygun şekilde giyindiğinizden ve uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. " Mantıklı bir tavsiye! İyi haber şu ki, biraz hazırlık ve doğa koşullarına biraz saygı ile bu sonbaharda açık hava fitness rejiminizi bırakmanız için hiçbir neden yok.
