Triseps kasının üst kol kütlenizin üçte ikisini oluşturduğu düşünüldüğünde, belirli dip varyasyonları gibi triseps odaklı egzersizlerin kol gününe hakim olması gerektiği bir sır değildir. Triseps dips (veya vücut ağırlığıyla dips), sadece kollarınıza değil, göğsünüze ve omuzlarınıza da güç ve boyut katmasıyla bilinen klasik, denenmiş ve test edilmiş bir egzersizdir.
Görünürde bir dambıl (veya spor salonu) olmadan, sadece dipsleri egzersiz programınızın tutarlı bir parçası haline getirerek kollarınızı güçlendirebilir ve üst vücut gücü ekleyebilirsiniz.
Her ne kadar bu hareket kolay görünse de (dalma gazisinin boynundaki kalın zincirler hariç), doğru formda ustalaşmak biraz zaman alabilir ve sakatlanmalardan kaçınmak için zorunludur.
Doğru formda yapıldığında dips, bench press gibi diğer hareketlere göre çok daha güvenli bir alternatiftir. ISSA CPT, sertifikalı beslenme uzmanı ve sekiz kez doğal profesyonel şampiyonu olan Michael Wittig, "Direnci yerçekimiyle hareket ettirmek yerine vücudunuzu yerçekimiyle hareket ettirdiğiniz için, dips aslında kişinin omuzları için bench press'e göre daha güvenlidir" diyor.
Wittig, kötü form ve sakatlıkları uzak tutarken dalış deneyiminizi artırmanıza yardımcı olacak en iyi ipuçlarını paylaşıyor.
Triseps Dipslerinde Ağrı - Vücudunuz Size Bir Şey Söylüyor
Triseps dips yaparken kendinizi acı içinde bulursanız - hepimizin sevdiği iyi hissettiren yanma değil, zorlamamanız gerektiğini bildiğiniz türden bir acı - yapabileceğiniz en iyi şey egzersizi hemen durdurmaktır. Ağrı, doğru şekilde esnememekten ve ısınmamaktan olası bir sakatlanmaya kadar değişebilir.
" Eğer herhangi bir hareket ağrıya neden oluyorsa o hareketi durdurun" diyor Wittig. Her zaman yapılabilecek başka egzersizler vardır ve tedbirli olmak üzülmekten daha iyidir. Wittig, "Kronik dirsek sorunlarınız [ya da geçmişte yaşadığınız yaralanmalar] varsa bir fizyoterapiste görünün ve kompresyonlu dirsek kılıfları giyin" tavsiyesinde bulunuyor. Bu, egzersiz yaparken dirsek bölgesine destek sağlayacaktır.
Dips yaparken omuzlarınızda, göğsünüzde, dirseklerinizde ve trisepslerinizde ağrı hissedebilirsiniz. Doğru şekilde ısındıysanız, gerindiyseniz ve hala ağrı hissediyorsanız, daha fazla talimat için doktorunuza başvurun. "Acı yoksa kazanç da yok" zihniyetinin zamanı değil.
Paralel bar dipsleri size acı veriyorsa veya uygun formda yapmak çok zorsa. Wittig, "ayaklarınız yerdeyken ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüşken bench dips ve hatta kendi kendine yardımlı bench dips yapmayı düşünmenizi önerir. "
Basitçe söylemek gerekirse, ağrı size bir şey söylüyor - egzersizi durdurarak dinleyin ve ağrı devam ederse doktorunuzu ziyaret edin.
Dips ile Mücadele mi Ediyorsunuz? Bunu Deneyin
" Dips, faydalı olacak kadar tekrarı tamamlamak için iyi miktarda fonksiyonel güç gerektirir" diyor Wittig. Ayrıca dips yapmanın birkaç varyasyonu ve yolu olduğunu da ekliyor. " Bazılarının farklı varyasyonlarla kafası karışabilir ya da etkili tekrarlar yapmak için yeterince güçlü olmayabilir. "
Dolayısıyla, sorun ağrı değil de dips hareketini doğru formda tamamlama mücadelesi olduğunda, bu sorunu çözmenin birkaç yolu vardır.
Wittig, "[Henüz] bar dipsi yapacak kadar güçlü değilseniz, bench dipsi ile başlayın" diyor.
Eğer bench dips hareketinde de aynı durumla karşılaşırsanız, Wittig bacaklarınızı 90° açıyla yere koyarak yukarıda bahsedilen varyasyonu denemenizi öneriyor. Bu, üst vücudunuzun farklı dip varyasyonlarıyla ilerlemeye devam etmek için ihtiyaç duyduğu gücü yavaş ve güvenli bir şekilde oluşturmasına yardımcı olacaktır.
Tüm varyasyonlarda zorlanıyorsanız, Wittig dips hareketinden tamamen uzak durmanızı ve Triceps push down yaparak trisepslerinizi güçlendirmenizi öneriyor. Sonunda, trisepsleriniz güçlenecek ve yukarı doğru hareket edebileceksiniz!
Hareketlilik sorunları veya bir sakatlığınız varsa her zaman doktorunuzla konuşun. Doğru şekilde ısınmayı ve soğumayı unutmayın ve her zaman vücudunuzu dinleyin.
" Dips vücut ağırlığıyla yapılan bir hareket olduğu için bir kez daha deneyebilir ve ağrıya neden olup olmadığını görebilirsiniz" diyor Wittig. Dips hareketlerinin pres hareketlerinden daha güvenli olduğunu unutmayın. Yaparken acı verirlerse, acıya neden olmayan başka bir hareket seçin ve bu bölgelerde güç oluşturmaya odaklanın.
