Birçok kaldırıcı vücut ağırlığı antrenmanını küçümser çünkü vücut ağırlığı antrenmanını ilerletmek için daha fazla set ve tekrar eklemek, stabiliteyi azaltmak ve karmaşıklığı artırmak dışında çok az yol vardır. Ayrıca, chin-up barı olmadan üst ve alt sırtınızı çalıştırmak zordur.
İlerleme, spor salonu oyununun adıdır; çoğu kişi bir vücut ağırlığı egzersizi veya antrenmanı ile ilerlemenin bir yolunu bulamadığında bunu göz ardı edecektir. Vücut ağırlığı egzersizlerini göz ardı etmek gerçekten utanç vericidir çünkü aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm faydaları kaçırmış olursunuz
- Göreceli gücünüzü geliştirmek (vücut ağırlığınıza göre güç)
- Kolaylık
- Geliştirilmiş esneklik ve hareketlilik
- Ağırlıklı kuvvet egzersizlerinize doğrudan taşınan daha iyi hareket
- Güç ve kardiyoyu aynı antrenmana dahil etme yeteneği.
Vücut ağırlığı ile antrenman yapmak, vücudunuzun uzaydaki konumunun (propriyosepsiyon) daha fazla farkında olmanızı sağlar, bu da daha iyi bir denge ve daha iyi bir sporcu olmanızı sağlar. Burada, vücut ağırlığı antrenmanınızı ilerletmenin üç yolunu inceleyeceğiz, böylece onu küçümsemek için bu kadar hızlı olmayacaksınız.
TEMPO VE DURAKLAMALAR EKLEME
Kaldırıcılar genellikle vücut ağırlığı egzersizlerini bir an önce bitirip aynada biseps kıvırma hareketine geçebilmek için acele ederler. Her tekrarda aynada pazılarının şişmesini izlemeyi kim sevmez ki? Bu adam sevmez.
Ancak vücut ağırlığı egzersizlerini aceleye getirmeyerek, ilerlemede en önemli fırsatlardan biri olan gerilim altında kalma süresinden yararlanabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizlerinizi yavaşlatmak veya duraklamalar eklemek, kaslarınızın gerilim altında kalma süresini (TUT) artırarak potansiyel olarak daha fazla kas büyümesine yol açar.
Her egzersizin dört tekrar bölümü vardır: eksantrik veya alçaltma bölümü, gergin pozisyon, konsantrik veya kaldırma bölümü ve kilitlenme. Her bölümün ne kadar sürdüğünü değiştirmeye tempo kaldırma denir ve vücut ağırlığı ile antrenman yaparken daha fazla kas eklemenin anahtarı olabilir.
Örneğin, 3-3-3-3 temposuyla bir şınav çekin. Bu, alçalmak için üç saniye ayırdığınız, üç saniye durakladığınız, üç saniyede kaldırdığınız ve kasılmış pozisyonda üç saniye durakladığınız anlamına gelir. Bunu yaparak bir daha asla şınav çekmenin çok kolay olduğunu düşünmeyeceksiniz.
DIRENÇ EKLEME
İkincisi, bir egzersizin en zorlu pozisyonunda, örneğin şınavın dibinde, diziniz split squat ile yere değdiğinde veya çene yukarı kaldırmanın tepesini tutarken bir duraklama eklemektir. Egzersizin geri kalanını normal şekilde gerçekleştirirsiniz, bu da daha fazla TUT ekler ve tekrar bölümlerinin geri kalanını daha zor hale getirir.
Direnç eklemek her zaman ilerlemenin adıdır. Yine de, vücut ağırlığı antrenmanınızı yük ile ilerletirken (dambıl, barbell ve kettlebell ile serbest ağırlıklı egzersiz hariç) bir goldilocks yaklaşımı benimsemek istersiniz.
Çok soğuk değil, çok sıcak değil, tam kıvamında.
Bunu yapmanın iki yolu, ağırlık yeleği kullanmak ve direnç bantları takmaktır. Şimdi ağırlık yeleğini inceleyelim.
Ağırlıklı Yelek
Ağırlıklı yelekler gövdenizin ve omuz bölgenizin etrafına giyilir ve daha sonra ağırlığınıza ekleyebileceğiniz veya ağırlığın önceden belirlendiği iki ana tip vardır. Yeleğin ağırlığı değişir, ancak tipik ticari sınıf yelek 12 - 150 pound arasında değişir.
Ağırlıklı yelekler, vücut ağırlığı hareketlerinizi geliştirmenin harika bir yoludur ve yürüyüş ve doğa yürüyüşü gibi bazı aerobik aktivitelerde kullanılabilir. Ayrıca, daha patlayıcı ve güçlü olmak istiyorsanız, pliometrik antrenmanlarınız sırasında, zıplama ve şınav dahil olmak üzere plyo ve reaktif antrenman drilleri sırasında kullanılabilirler.
Ağırlıklı yelek kullanırken, yelekte ekstra ağırlık olmadan başlayın ve güçlendikçe ve kendinize güvendikçe yavaşça ilerleyin. Eklenen ağırlığın iyi formu engellemediğinden emin olun. Güvenlik için genel bir kural olarak, gücünüze ve antrenman deneyiminize bağlı olarak, vücut ağırlığınızın %10'undan fazlasını kullanmayın. Yani, 200 kilo ağırlığındaysanız, yelek üzerinde 20 kiloyu geçmeyin.
Bant takın
WearBands, ellerinize ve ayaklarınıza hafif direnç bantları bağladığınız ve bunları belinize taktığınız bir kemere tutturduğunuz bir araçtır. Üniversite programları ve profesyonel sporcular tarafından kondisyonlarını ve hareketlerini geliştirmek ve onları spor arenasında olanlara hazırlamak için kullanılırlar.
Geri kalanımız için bu sistem, squat, lunge ve şınav gibi vücut ağırlığı hareketlerine hafif direnç eklemenin harika bir yoludur. Ayrıca, ağırlıklı yelek gibi, bunları da kondisyon antrenmanlarınıza ve pliometrik egzersizlerinize biraz enerji katmak için kullanabilirsiniz.
Düzenli vücut ağırlığı hareketleri sırasında direnç bantları takarak, sadece vücut ağırlığına göre daha fazla kası çalıştırır ve aktive edersiniz.
WearBands ™ 'e göre, "Direnç bağlantı noktaları biyomekanik olarak sağlam bir şekilde tam hareket özgürlüğü sağlar ve bu da onu neredeyse her antrenmanı geliştirebilecek bir direnç ekipmanı haline getirir. "
Ağırlıklı yeleklerde olduğu gibi, eklenen direncin hareketinizi ve tekniğinizi engellememesine, aksine geliştirmesine dikkat etmelisiniz. Hem bantlarda hem de ağırlıklı yeleklerde, goldilocks etkisini elde etmek için biraz deneme yapmak gerekir.
