‘Barr’ Kurtarma: Büyük ve Kaslı Kollara Sahip Olmak İçin Denemeniz Gereken Egzersiz

Aynı eski kol egzersizini yapmak size her zaman sahip olduğunuz eski kolları kazandıracaktır. Bir çift kaslı kola sahip olmak ve tişörtünüzün kollarına yeni bir esneklik kazandırmak istiyorsanız, yeni bir yaklaşımın - daha bilimsel bir yaklaşımın - zamanı gelmiş olabilir.

Aşağıdaki antrenmanın bildiğiniz kol antrenmanlarından olmadığını anlamanız uzun sürmeyecektir. Elbette, setler ve tekrarlar (12'li 3 set) sizi şaşırtmayabilir, ancak egzersiz menüsü tipik değildir. Muhtemelen bu hareketlerden en fazla bir ya da ikisini duymuşsunuzdur.

Söz konusu antrenman, güç ve kondisyon uzmanı David Barr, C.S.C.S. - nam-ı diğer "David Arm Barr "dan geliyor. "Barr sadece etkileyici bir çift silaha sahip olmakla ve sporcuları ve fizik profesyonellerini eğiten seçkin bir özgeçmişe sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda büyük, kaslı kollar inşa etmenin kitabını da yazdı.

Hayır, cidden. Eski Muscle & Fitness yazarının yepyeni kitabının adı Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Barr kitabında 250 sayfadan fazla bir süreyi sadece kol antrenmanlarına ayırıyor ve araştırmaya dayalı egzersiz programlarına eşlik edecek düzinelerce benzersiz egzersiz sunuyor.

Bazı hareketlerde (triseps için JM presleri veya koşu bandı presleri ve biseps için Harski çekiç bukleleri gibi) formu oturtmak bir dakikanızı alabilir, ancak ekstra çabaya değecektir.

" Anketler kol kaslarının bir erkeğin en seksi vücut bölgesi olduğunu gösteriyor, ancak şaşırtıcı derecede karmaşık anatomisi maksimum büyüme için zorluk yaratıyor" diyor Barr. " Bunu çözmek için amacım ağır işleri yapmak ve kendi anatominize göre uyarlanmış, kullanımı kolay bir program oluşturmaktı. Farklı şekillerde daha fazla kas lifine erişerek, program hem eğlenceli hem de büyük ölçüde etkilidir. "

Kol antrenmanı konusunda her zamanki gibi aynı şeyleri yapmayı tercih etmiyorsanız, kol kırma antrenmanı için yeni numaralar öğrenmenin zamanı geldi.

David Barr'ın Büyük, Kaslı Kollar İçin Egzersiz Rutini

Antrenmanı bir bağlama oturtmak

Barr, kitabında yukarıdaki antrenmanı ileri seviye 10 haftalık hipertrofi ve güç kol rutininin bir parçası olarak programlıyor. İşte rutinin daha fazla programlama detayı:

Günler ve tekrarlar: Aşağıdaki antrenman 1. Haftanın Pazartesi günü için planlanmıştır. 2-4. Haftalar boyunca Pazartesi günleri egzersizler ve set sayıları aynı kalır, tekrarlar sırasıyla 10, 8 ve 8'e düşer. 5. Hafta bir deload haftasıdır (daha hafif ağırlıklar, başarısızlığa kadar alınmayan setler), ardından 6-9. Haftalar için tekrarlar 12, 10, 8 ve 8 olarak değişir. 10. Hafta toparlanma için boş bir haftadır.

Ağırlık seçimi: Barr, antrenman ağırlıklarını seçerken, bu antrenman için ve 2. ve 3. Haftalarda %70'lik bir "göreceli yoğunluk" önermektedir. 4. Haftada bu oran %80'e çıkar. Daha hafif bir deload haftasının ardından, 6-9. Haftalarda göreceli yoğunluk sırasıyla %70, %70, %80 ve %80'dir.

Tekrar temposu: Barr, tüm setler için bir tempo (diğer bir deyişle gerilim altında geçen süre) belirler

Cuma güç antrenmanları: 10 haftalık rutin, her Cuma günü güç odaklı kol antrenmanları da içeriyor. Bu antrenmanlar 1-4. Haftalarda sırasıyla 6, 5, 3 ve 3 tekrardan oluşan setler; 5. Hafta için bir deload; ardından 6-9. Haftalarda 5, 5, 3 ve 3 tekrardan oluşan tekrarlardan oluşur. Bu antrenmanlardaki göreceli yoğunluklar %70

Isınma: Triseps, biseps ve ön kollarınızın yeterince ısındığından emin olmak için bir triseps ve biseps egzersizinin her birini 10 ila 15 tekrardan oluşan bir veya iki orta ağırlıkta set yapın. Triseps için, herhangi bir kablo itme veya serbest ağırlık uzatma egzersizi işe yarayacaktır; biseps için, herhangi bir standart dambıl veya halter curl işe yarayacaktır.