Sommaren är officiellt här och tankarna går snabbt till "out of office"-svar och lata dagar i solen, men om du har misslyckats med att få den där sommarklara kroppen som du hoppats på att uppnå i år, precis som tidigare år, så är du inte ensam. Att gå ner i vikt är en av de svåraste utmaningarna som vi människor står inför, men att förstå orsakerna till varför vi misslyckas och bygga upp en strategi för att lyckas är vägen framåt.
Angela Fitch, MD, är biträdande chef för Massachusetts General Hospital Weight Center och lärare vid Harvard Medical School. Hon är också ordförande i Jenny Craigs vetenskapliga rådgivande nämnd och pratade med M&F för att ge oss en större förståelse för de hinder vi möter och den kunskap som krävs för att gå ner i vikt.
Vare sig vi har låtit oss gå helt och hållet eller bara vill att 6 packet äntligen ska synas, delar vi alla samma kamp när det gäller att fatta rätt beslut, men varför är processen att gå ner i vikt så jäkla tuff? Tja, till att börja med är det bara en del av pusslet att begränsa ditt kaloriintag. " Viktminskning är en onormal process för människokroppen, precis som att man inte kan hålla andan särskilt länge utan att automatiskt andas", säger Fitch. " Människokroppen är av naturen konstruerad för att skydda sig mot viktnedgång, så det är mycket svårt att gå ner i vikt och bibehålla viktnedgången. "
När vi tänker på att gå ner i vikt är vårt fokus ofta på att göra en fysisk förändring, men för att göra det måste vi också förstå vårt nuvarande mentala tillstånd. " Den mentala och känslomässiga hälsan är verkligen viktig när man försöker göra fysiska förändringar ", säger Fitch. " Viktminskning specifikt är svårt, och att inte vara i rätt mentalt eller känslomässigt läge kan ta ut sin rätt. Jag säger alltid att ni måste göra detta för er själva, inte för att någon annan vill det, och att ni måste ha tålamod eftersom det kan ta tid att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Så även om den fysiska hälsan naturligtvis är mycket viktig och det är den som jag ger mina patienter råd om, är den emotionella och mentala hälsan också knuten till vår fysiska sida. "
Livsstilsförändringar är viktiga för att minska fett
Det ofta använda talesättet "Om du fortsätter att göra samma saker kommer du att få samma resultat" har aldrig varit mer träffande än när det gäller viktminskning. "Det är alltid en utmaning att gå ner i vikt, säger dr Fitch. "Det är mer än att bara äta hälsosammare och träna. Du måste verkligen ändra hela ditt tankesätt och en del av dina livsstilsvanor också. Att gå ut på middag eller ta en drink med vänner är väldigt annorlunda när man försöker gå ner i vikt. "
Det är så svårt att kontrollera sitt matintag eftersom vi behöver mat för att överleva, och snacks finns överallt omkring oss. Så många av våra sociala favoritsituationer kretsar kring ohälsosam mat, från sportevenemang till bröllop och vilda utekvällar, och detta gör det ännu svårare att sluta med skräpet.
Håll ut när det gäller att gå ner i vikt
Ett annat hinder för att hålla fast vid våra viktnedgångsplaner är att det inte går att gå ner i vikt på en gång. "Det kan också ta lång tid att göra det på rätt sätt och på ett hälsosamt sätt, och ibland stöter man på en vägg eller en platå och kan förlora motivationen att fortsätta, säger Dr. Fitch. Förutom pågående livsstilsförändringar måste du hitta ett sätt att få ett metaboliskt övertag som gör att din kropp omkonstrueras så att den accepterar viktnedgång som ett ' ok' tillstånd. " Människokroppen vill
för att upprätthålla sin vikt vid börvärdet, även om denna vikt är för hög", säger hon. "Kroppen producerar alltså neurotransmittorer som signalerar att du ska äta mer även när du försöker upprätthålla balansen i din kost. Dessutom är ämnesomsättningen lägre ju mer vikt du förlorar, och när du sedan konsumerar mer kalorier tenderar du att gå upp ännu mer i vikt med denna lägre ämnesomsättning. " Så vad kan vi göra för att vinna slaget om bölden?
Gå ner i vikt genom att sluta med "kosten". Sätt upp mål i stället.
" Det första du kan göra är att inte följa en diet, utan snarare sätta upp mål för en bättre näringsplan och bygga in stöd så att du kan upprätthålla struktur och konsekvens", säger dr Fitch. " Att ha ett stödteam, en coach, en vän eller en ansvarstagande partner har visat sig ge bättre resultat än att göra det på egen hand. "
Dr. Fitch rekommenderar också hållbara näringsprogram i stället för modekurser, till exempel Jenny Craig's Max Up-program. Det här programmet, och andra liknande, handlar mindre om begränsningar och mer om hälsosamma förändringar som kan upprätthållas under en längre tid. Max Up omfattar till exempel frukost, lunch och middag, men även mellanmål och efterrätter. Det finns också 1-till-1 coachning så att du inte känner att du gör denna resa ensam. " Max Up levererar metodik för intermittent fasta, coachning och kocktillverkad mat ", säger hon. " Dessutom har det här programmet andra livsstilskomponenter som har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt; som roliga fysiska aktiviteter och vätskepåminnelser. "
När det gäller att gå ner i vikt är inte alla drycker lika bra.
" Amerikaner tenderar att vara kroniskt uttorkade, säger dr Fitch. "Antingen dricker vi helt enkelt inte tillräckligt med vatten eller så dricker vi uttorkande drycker som läsk eller alkohol. Att dricka mer vatten kan säkert hjälpa till med viktkontrollen, särskilt om du byter ut socker- och kalorifyllda juicer och läsk mot vatten. Det finns också en del studier som tyder på att vatten hjälper dig att bränna mer kalorier. Du kan till och med dämpa din aptit om du dricker ett glas före måltiderna. "
Flytta den för att förlora den
En annan enkel åtgärd för att göra skillnad är att börja röra på sig mer. " Det viktigaste knepet som folk kanske inte är medvetna om är att man inte kan hålla sig till bara en typ av träning som konditionsträning eller styrketräning ", säger Dr. Fitch. " Det är verkligen en blandning av dessa aktiviteter som är mest effektiva för viktminskning. "
Cykling, löpning eller simning " Det här är mer kraftfulla övningar som får upp pulsen och hjälper dig att förbränna fler kalorier på kortare tid ", säger dr Fitch. " Men det går också bra att gå om du inte kan utföra dessa aktiviteter. "
Styrketräning " I kombination med en aktivitet som löpning eller promenader kan du lägga till en dag eller två med styrketräning i din veckoträning ", föreslår Dr. Fitch. " Detta hjälper dig inte bara att tappa kilona, utan förhindrar också att du förlorar muskelmassa när du går ner i vikt. Och ju mer muskler du har, desto mer kalorier förbränner du i vila. "
HIIT-träning " Korta stunder av intensiv träning följt av längre perioder av långsammare, mindre krävande aktiviteter kan förbränna mer fett än en enda långvarig aktivitet ", säger Dr. Fitch, som rekommenderar att människor kan anmäla sig till HIIT-program på sitt lokala gym, eller om de vill göra mindre steg, kan de experimentera med gångtempo och varaktighet för att växla upp saker och ting.
Avslutande tankar om fett
" Vi måste acceptera att fetma, som definieras som en överdriven och dysfunktionell lagring av kroppsfett som påverkar hälsan och välbefinnandet negativt, är en sjukdomsprocess som kräver en icke-stigmatiserande och opartisk behandling", säger dr Fitch. " Sätt upp ett första mål på 5 % viktminskning och fortsätt arbeta därifrån. 5 % viktnedgång som upprätthålls över tid minskar risken för att utveckla diabetes. Om ditt överflödiga kroppsfett påverkar din hälsa och du är redo att ändra på det, ska du veta att det krävs en kombination av insatser och att det finns hjälp och stöd därute från program som Jenny Craig samt från ditt vårdteam. "
