Eftersom temperaturen fortsätter att svalna under sommaren har det aldrig varit viktigare att förstå vikten av att hålla sig välhydrerad, så M&F har fördjupat sig i komponenterna i god hydrering och samrått med experter för att lära sig mer om effektiviteten hos några av de ingredienser som är utformade för att hålla dig sval och välsmord. När det gäller vätskedrycker är vatten bara en del av ekvationen.
Elektrolyter
Nyckeln till att bibehålla en hälsosam vätskenivå är absorptionen av elektrolyter. Dessa är elektriskt laddade mineraler som natrium, klorid, kalium och kalcium.
" Gnarly Hydrate är formulerat för att optimalt ersätta den vätska och de elektrolyter du förlorar när du svettas", säger Shannon O ' Grady Ph. D, som är chef för Gnarly Nutrition och har en doktorsexamen i biologi från University of Utah.
" Börja dagen med en elektrolytdryck", säger James Mayo, medgrundare av SOS Hydration, som har bedrivit vetenskaplig forskning om vätsketillförsel i många år. " Lösningar, som den som SOS Hydration erbjuder, har en liten mängd socker (3 g) för att påskynda processen att få in vätska i cellerna. Det bästa är att förhydra sig, så att du ligger före i din hydrering, och sedan kan du njuta av ditt koffein om det behövs, ta dig igenom värmen och fylla på om det behövs. " Elektrolyter är viktiga för att reglera vätskan i blodplasman och de hjälper också till med andra funktioner som muskelkontraktion och vävnadsbyggande.
Koffein eller inte koffein?
Koffeinets status som diuretikum (orsakar urinering) kan vara något överhypad. "Det finns en utbredd myt om att koffein är ett starkt diuretikum, säger doktor O'Grady, men det finns inga bevis för att koffein ökar risken för uttorkning. Forskning har visat att det inte finns någon skillnad i hydreringsstatus mellan idrottare som dricker koffeinhaltiga respektive icke-koffeinhaltiga drycker under träning, och att intag av upp till 400 mg
Det finns dock inget som hindrar dig från att komplettera din morgonkaffe med en elektrolytrik dryck, tillägger Mayo.
Ska vi lägga till socker?
Vid en snabb genomgång av stormarknadens hyllor kommer du att se en rad olika energidrycker och vätskealternativ, varav många innehåller ett överflöd av socker. Men vilken roll spelar socker i samband med vätsketillförsel? "Socker är ett bränsle, och för prestationsidrott är detta bränsle fördelaktigt efter en timmes intensiv träning", säger Mayo. "Problemet är att för mycket socker och
" Socker uttorkar oss eftersom salt alltid följer efter socker och vatten följer efter salt. Hydrering är ett annat fokus för kroppen. Vi behöver bara en liten mängd socker för att aktivera natrium-glukos-kotransportsystemet, som gör att vatten och elektrolyter snabbt kommer in i cellerna. "
Enkla kolhydrater absorberas snabbt och ger välbehövlig energi, men akta dig för drycker som är för kirurgiska eftersom de påverkar hydreringen negativt och orsakar tarmbesvär. Så vad ska du leta efter i en sportdryck? " Produkter som innehåller flera källor till enkla kolhydrater (sackaros, fruktos och
Men hur är det med BCAA?
Förgrenade aminosyror har under de senaste åren fått ökad betydelse som ingrediens i många prestationsdrycker. "BCAA har ett syfte för fysiskt välbefinnande, även om de inte har något direkt syfte att hålla våra kroppar hydrerade", säger Mayo.
" Användning av BCAA före träning kan ha en positiv inverkan på återhämtningen om proteinintaget inte är optimalt", säger O ' Grady. "Jag brukar rekommendera BCAA-intag före träning i följande fall:
- Fasta träning
- Vegetariska/veganska idrottare
- Åldrande idrottare
- Idrottare som kan ha svårt att få i sig tillräckligt med högkvalitativt protein var tredje till fjärde timme på grund av schema eller matvanor.
- Idrottare som deltar i evenemang där muskelproteinnedbrytningen är hög, på grund av lågt proteinintag och hög energiproduktion under längre tidsperioder.
Undviker du alkohol?
Vi säger inte att du ska undvika alkohol. Allt med måtta, eller hur? Men det är viktigt att känna till alkoholens effekter på vätsketillförseln. "För varje dryck som innehåller 10 mg ren alkohol förlorar du cirka 100 ml vätska", säger Mayo. "Multiplicera det med en bra natt ute och du har tillräckligt med vätskeförlust för att ge dig huvudvärk nästa morgon och andra tecken på uttorkning. "
Det finns mer än bara vatten i samband med vätsketillförsel
Så där har du det. Även om tillsatta ingredienser som BCAAs och koffein kanske inte bidrar till din hydrering i sig själva, betyder det inte nödvändigtvis att de är värdelösa tillsatser. Faktum är att en kopp kaffe kan hjälpa oss med vårt mentala fokus, så det finns ingen anledning att överge din vanliga rutin, men du kan förstärka ditt drickande med en elektrolytdryck vid sidan om för att få det bra. Om du tränar hårt kan det vara ett bra komplement till din totala dryckesplan att dricka några BCAAs för att underlätta muskelåterhämtningen.
När det gäller vätsketillförsel räcker det inte bara med vatten. I stora mängder kan vatten till och med späda ut förekomsten av viktiga mineraler som behövs i vardagen. Nu när du förstår vad som finns i din vätskedryck och har kunskap om hur du håller dig välsmord, kan du använda dessa krafter för att förbättra varje arbetspass, varje gympass och varje dag. Håll dig vätskadriven, och håll dig cool därute!
