Tränar du eller tränar du bara? Det är troligt att du inte är den bästa när det gäller att bedöma din egen träningsintensitet. Det är inte en faktor som man bör bortse från. Träningsintensitet kan vara en stor sak med tanke på att den viktigaste faktorn för att maximera styrka och muskeltillväxt är - vänta på det - hårt arbete. Även erfarna lyftare har svårt att skilja mellan obehag och känslan av att utmana sina muskler till den punkt där de stimuleras optimalt.
En av de största utmaningarna på träningssidan, som skiljer avancerade idrottare från livslånga medelmåttor, är därför att lära sig att gå bortom dessa inledande känslor av obehag. Nästan alla idrottare uppfattar obehag som mer betydelsefullt än vad det egentligen är. Vår naturliga instinkt är att undvika det till varje pris, men om du vill nå din fulla potential är det bäst att du börjar prioritera intensitet och återhämtning!
Många lyftare oroar sig för överträning, men faktum är att de flesta slutar för tidigt. Den "mentala segheten" eller förmågan att korrekt mäta ansträngningen som följer med att tänja på sina gränser är en inlärd färdighet. Detta är goda nyheter eftersom det går att lära sig. Problemet är då att hitta den rätta balansen mellan att pressa sig själv tillräckligt för att göra framsteg och att se till att man kan återhämta sig från träningen på ett konsekvent sätt.
Vilka är några vanliga fallgropar för träningsintensitet?
Huvudproblemet för många gymgäster är att det för de flesta inte är intuitivt att mäta träningsintensiteten. Nybörjare och avancerade lyftare säljer sig drastiskt för lite när det gäller hur mycket vikt de kan flytta eller hur hårt de kan gå. Studier har visat att när lyftare får en standardiserad vikt och ombeds förutse hur många repetitioner de kan utföra innan de når muskelsvikt, underskattar de rutinmässigt sin förmåga med i genomsnitt cirka tre repetitioner. Ibland är deras förutsägelser dock felaktiga med så mycket som 11 repetitioner).
När idrottare får välja vikt själva väljer de rutinmässigt betydligt lägre belastning än de klarar av. I en studie fick deltagare som fick välja en vikt som de trodde att de kunde flytta för en 10-rep max i bänkpress till bristningsgränsen, men de utförde rutinmässigt nästan fem extra repetitioner på grund av att de underskattade sin förmåga. I vissa fall var felet i självvalet så långt ifrån att de kunde utföra 11 reps mer än sitt mål! De försökte med en belastning som tillåter mer än dubbelt så många repetitioner som de hade tänkt sig.
Så få som 20 % av erfarna lyftare visar sig kunna uppskatta sin verkliga gräns inom en acceptabel felmarginal. Detta leder till att man utför för stor volym eller inte ger en tillräcklig utmaning när man får ett föreskrivet antal repetitioner. Detta gör inte bara att deras framsteg blir långsammare eller avstannade, utan kan faktiskt förvärra problemet eftersom motståndsträning som utförs med en lätt belastning tills den misslyckas leder till högre grad av ansträngning, obehag och missnöje utan att öka effektiviteten. Det är all smärta för mycket mindre vinster!
Hitta din utgångspunkt
Vi har två problem som spelar in, oavsett om vårt mål är att öka storlek eller styrka: Vi vill pressa oss tillräckligt mycket för att nästan misslyckas, men samtidigt vill vi inte pressa oss så mycket att vi hindrar vår förmåga att återhämta oss.
Det gamla sättet att träna använde procentandelar av one-rep maxes (1RM) för att ge lyftare en vägledning om vilken vikt de ska välja för varje set, men detta har många nackdelar, särskilt hur felaktigt det blir ju längre bort du rör dig från cirka tre till fem repetitioner. Procentsatser tar inte hänsyn till individuell variation eller hur du känner dig den dagen, och verkar vara felbenägna på grund av individuella skillnader mellan inte bara lyftarens genetik och deras träningsbakgrund, utan även själva den specifika övningen, tempot, fokus på uppmärksamhet och de viloperioder som används.
Hur tillämpar jag detta för att förbättra min träningsintensitet?
Låt oss förenkla saker och ting! Om du antar att ditt program föreskriver specifika set- och rep-mål, är en bra tumregel att du i din träning strävar efter 1-3 reps kort före failure (varje set) för att nå den perfekta punkten för att optimera fördelarna utan att onödigtvis belasta kroppen. Lyckligtvis finns det några sätt att testa detta för att se till att du arbetar inom rätt intervall för dig.
Ett bra knep är att ta specifika set avsiktligt till failure under de första två veckorna av ett nytt träningsblock för att kontrollera att du har valt rätt vikt för att utvecklas under resten av cykeln. Låt oss anta att du planerar att träna varje set två reps kort före failure. Du väljer en vikt som du tror att du kan göra två repetitioner utöver det föreskrivna antalet repetitioner (alla efterföljande repetitioner bör nå failure om du har valt rätt).
Du lyfter denna vikt så många repetitioner som krävs för att uppnå momentan muskelsvikt. Om du uppnår mer än två repetitioner utöver ditt målantal är det dags att lägga till lite vikt eftersom du underskattade din uppskattning. Om du misslyckas på den tredje rep:n utöver ditt föreskrivna antal, är du död på det. Detta är ett enkelt och idiotsäkert sätt att testa hur långt ifrån misslyckande du är med vilken vikt du än har valt.
Om du fortfarande är orolig är de flesta som går på gymmet mer än glada att vara din spotter så länge du frågar artigt och du vet att styrkelyftaren har styrkan och tiden mellan set att hjälpa dig! Många gånger är detta den enda självförtroendehöjning du behöver för att ta lyftandet bortom dina normala gränser och in i det rätta området. Be någon om en plats och ta dig avsiktligt till momentant muskelsvikt. Nu har du en ungefärlig mätning. Justera tillbaka den till vad dina mål är, och börja sedan utvecklas därifrån vid nästa träningspass.
Det viktiga konceptet i allt detta är att du troligen, åtminstone till en början, är en usel mätare av hur duktig du är. Inställ din träning med en testperiod i början av en träningscykel. Det finns sätt att testa dina absoluta gränser på ett säkert sätt, så dra nytta av dessa när du börjar ett nytt träningsblock för att fastställa en baslinje som är bättre än en gissning. Sätt sedan igång att lyfta järn!
Hur du övervakar dina framsteg i fråga om träningsintensitet
Nu när du har några knep för att hitta en bra utgångspunkt måste du ta hänsyn till hur du kan övervaka både träningens effektivitet och den trötthet som den skapar, vilket direkt påverkar din återhämtning från träningspass till träningspass. Jag föreslår att du håller fyra saker i åtanke:
Många tränare använder liknande system, och jag är verkligen inte den första som använder dem. Detta är markörer som jag har lärt mig genom personlig erfarenhet och genom att observera vad som har fungerat med mina egna idrottare över tid. Det är inte detaljerna som är viktiga, utan att hitta det som ger de mest tillförlitliga resultaten för dig. Känn dig fri att ändra dessa som du anser vara lämpliga.
- Upplevd ansträngning: Du vill att passet ska kännas måttligt utmanande i början av ett träningsblock med svårigheter att rampa upp mot slutet av cykeln när du utvecklas och tröttheten ackumuleras.
- Ömhet och trötthet: Du vill leta efter tecken på måttlig ömhet efter träning eller trötthet i musklerna som tenderar att bli ömma. Eftersom inte alla muskler tenderar att bli ömma för varje person är detta inte ett definitivt tecken på framsteg, men det är en som kan övervakas. Tänk på att även se upp för fall av extrem ömhet och trötthet mellan träningspassen eftersom det är ett tecken på att volym eller träningsintensitet bör justeras för att tillåta adekvat återhämtning mellan passen.
- Prestanda: Detta bör åtminstone bibehållas eller långsamt utvecklas över en cykel. En realistisk förväntning för mer avancerade praktikanter kan vara tecken på framsteg över flera cykler.
- Pump: Det kan finnas tecken på en kvarvarande pump efter träning av en målmuskel. Detta liknar att mäta ömhet genom att det påverkar specifika muskler på olika sätt hos olika människor. Vissa muskler kommer att vara mer benägna att pumpa än andra, men om du inser detta kan du fortfarande övervaka effekten.
Precis som att vikt på vågen inte berättar hela historien under en viktminskningsfas, berättar inte heller var och en av dessa för sig hela historien om framstegen. Men tillsammans ger de en ganska tydlig bild.
Hur vet du om du övertränar?
Den andra sidan av myntet är att man trycker på för hårt under för lång tid. Överträning kan vara ett betydande problem som kan visa sig i form av systemisk inflammation och efterföljande effekter på det centrala nervsystemet, inklusive nedstämdhet, central trötthet och neurohormonella förändringar. (11)
Det är osannolikt att de flesta människor någonsin kommer att nå en punkt där de blir övertränade. Det är vanligast med extremt hög volym eller uthållighetsträning, men jag har gett dig varningssignaler för att hjälpa dig att övervaka din återhämtning:
- Prestandan minskar dramatiskt under en längre period – kanske har du kunnat slutföra hela ditt träningspass och nu kämpar för att avsluta eller så har du märkt ett plötsligt och ihållande minskning av din styrka.
- Du håller på att bli sjuk eller utsatt för skador
- En plötslig nedgång i motivation eller entusiasm
- Problem med koncentrationen
- Ihållande känslor av trötthet eller utmattning – detta uppträder ofta först som bristande återhämtning från session till session.
- Humörförändringar – ångest, irritabilitet, förvirring, etc.
- Ökad hjärtfrekvens eller blodtryck
- Libido eller matsmältningsproblem
- Plötslig och oväntad viktökning eller viktminskning
- Värk och smärta i dina leder och skelett
Det kan handla om allt från mindre besvär som redan från början blir till allvarliga problem. Tänk på att en vecka utan resultat inte är någon anledning till oro. Ibland dyker livet upp och vi har social, skol- eller arbetsrelaterad stress som dränerar vår energi. Om du märker av ett eller flera av dessa tecken som varar i tre veckor eller mer kan det vara dags för lite kvalitets-R&R&R.
Både för lite och för mycket träningsintensitet kan hindra dig från att nå din fulla potential. Det betyder att det är viktigt att balansera mellan att både pressa dig själv tillräckligt hårt och att övervaka din återhämtning från träningspass till träningspass. Använd de metoder som beskrivs här för att hitta din utgångspunkt och övervaka sedan både framsteg och trötthet framåt.
När du hittar den perfekta platsen kommer du att bli överväldigad, inte bara av hur mycket snabbare du ökar din muskelmassa och styrka, utan också av att lära dig hur kapabel du verkligen är. Detta kommer att göra det möjligt för dig att göra framsteg så effektivt och säkert som möjligt.
Allan Bacon, DDS, en personlig tränare online som specialiserar sig på träning av styrkelyftare och kroppssammansättningsklienter. Du hittar honom på @drallanbacon eller på mauiathletics.com.
