En av de värsta känslorna i världen är att förvänta sig en fördröjd muskelvärk (DOMs) som aldrig kommer. Du kanske känner dig lite spänd nästa dag, men det är inte den typ av själslig smärta i dina muskelbälgar som du vanligtvis förknippar med tillväxt. Det är vid dessa tillfällen som du vanligtvis förbinder dig att skapa (eller anta) en delts-träningsrutin som är utformad för att påminna dessa muskelfibrer, vars tillväxtresistenta upptåg nu gränsar till förakt, om vem som verkligen bestämmer.
Och när det gäller axlarna är denna typ av slag ännu viktigare. Om du tränar dina delts i någon grad på varannan träningsdag är det lätt att bli självgod. Men med en noggrann blandning av övningar och rätt manipulering av träningsvariabler som pressar dina muskler bortom misslyckande kan dina axlar se en imponerande och ofta snabb tillväxt.
Bli varm och sedan förstörd
Oavsett hur hårt du tränar dina delts en viss dag, se till att du föregår dina träningssatser med en mer grundlig aktiv uppvärmning än normalt. Om du går bortom den trötta ritualen med "några lätta set" före ditt tyngre arbete, hjälper en mer dynamisk uppvärmning dig att öka kroppstemperaturen och öka blodflödet till de arbetande musklerna, vilket är ännu viktigare när vi talar om de mer känsliga strukturerna i axellederna.
Tillbringa 5-10 minuter med aktiviteter som engagerar axlarna, till exempel jumping jacks, shadowboxing, armcirklar och bandarbete för att smörja lederna ordentligt. Bonus: Den här typen av uppvärmning kan också öka rekryteringen av det centrala nervsystemet, vilket innebär att du blir starkare och effektivare för varje rep i det kommande träningspasset.
Om Delts träningsrutin
Det är ganska vanligt att börja din axelövning med några tunga överhuvudpressar. Överhuvudpressar, som görs stående eller sittande, bygger upp en otrolig styrka genom att triceps, övre bröstmuskler och till och med magmusklerna involveras i spelet för att hjälpa dig att flytta mer vikt. Målet här är dock att få bättre delts och ibland är en enkel minskning av vikten tillrådlig. Men det betyder inte att du måste minska intensiteten. Genom att helt enkelt växla sida vid varje rep kan du skapa en ny stimulans för tillväxt. Men här ska vi dra ner på det ytterligare ett steg genom att hålla en hantel stationär - antingen i upp- eller nedåtgående position - för att ytterligare öka den totala tiden som dina delts är under spänning. Detta ökar tiden som delterna arbetar under, vilket tröttar ut dina muskler på ett annat sätt än med vanliga pressar och tänder den där djupa brännskadan som du inte har känt på ett tag.
Pressarna följs av en upprätstående row med breda grepp. Precis som i overheadpressen utnyttjar du flera muskelgrupper för att genomföra varje rep. Detta går fint in i kategorin överbelastning som är kännetecknet för hållbar tillväxt, samtidigt som det ger dimension och höjd åt dina traps, vilket ger en bättre inramning av toppen av dina delts som ett resultat.
På fysikspråk kan man hävda att den mediala deltoideushuvudet är den mest kritiska av alla muskler. Det beror på att breda och omfattande mittdelter som täcker mycket mark kan ge din midja ett smalare utseende - utan att det krävs några crunches eller kraschdieter. Här ska du ta dig igenom tre absolut brutala drop sets som kräver att du repar dig in i en mjölksyrefrenesi när du arbetar dig ner i hantelstället. Detta kommer att spola dina delter fulla av blod och näringsämnen som skapar massa och bädda för en flamboyant cameo av din gamla vän DOMS.
Lite arbete på den omvända pec-däcket avslutar din axeldag, men med en twist: fem sekunders hållning på varje repetition. De flesta killar gillar att flyga igenom sina reverse flyes. Eftersom bakre delter vanligtvis (och tyvärr) tränas sist, dikterar trötthetsnivåerna i allmänhet en slarvigare form. Här tvingar den förlängda hållningen fram en bättre koppling mellan hjärna och muskel och föder en större betoning på att kontrollera vikten under rörelser för denna lilla men viktiga muskelgrupp.
Grunderna
Släppuppsättningar
Det vanliga rekommenderade schemat för en droppuppsättning är 1-2 droppar, var och en minskar vikten med 20-30 procent. Här överger du vetenskapen till förmån för chockvärdet, för när dina muskler har platåformat räcker det vanliga inte längre. Om du kan göra 15 repetitioner med 50-pundshantlar, hälsar vi dig - därifrån är det en lång väg ner till 5:orna. Men oavsett vad din arbetsvikt är kommer denna resa ner i hyllorna att garantera att du tar denna viktiga muskelgrupp till en plats som den ogärna vill gå till och därifrån ska den återvända större.
Tid under spänning
Med dina alternerande överliggande hantelpressar utför du två set där en hantel "vilar" i bottenposition för varje rep och två set där en hantel "vilar" vid full utdragning. Att utföra en ren rep samtidigt som du håller den motsatta sidan i en statisk sammandragning kräver lite vana - absolut koncentration kommer att krävas för att maximera muskelrekryteringen och för att hålla dig borta från tränarens bord. Om du aldrig har provat ett sådant här set, blanda in ytterligare några set med en lättare vikt för att öva på kadens och kontroll.
Tips: När det gäller tid under spänning är valet av vikt avgörande. Om du inte kan utföra det tilldelade antalet repetitioner i alla fyra uppsättningarna är det dags att minska vikten. Den kumulativa tiden som dina muskler är under belastning trumfar i det här fallet det totala motståndet.
Breddning
Det bredare greppet är bekvämare än det vanligaste nära greppet och generellt sett bättre för axlarna. Håll stången nära kroppen hela tiden och fokusera på att driva armbågarna mot taket vid varje rep.
Tips: Om du märker att du upplever obehag med rörelsen, försök att göra några justeringar innan du helt och hållet avbryter den. Försök först att flirta med dina handavstånd. För det andra, se till att stången är nära kroppen hela tiden. för det tredje, prova hantlar.
Rätta upp sig
För att få en laserliknande brännskada på delts, håll armbågarna och handlederna i linje med kroppen. Om du låter hantlarna röra sig framför din kropp tar du tillfälligt bort stressen från ditt huvud i den mellersta deltan och flyttar fokus till infraspinatus.
Tips: För att ytterligare engagera huvudet på mellandeltan kan du föra armarna något högre än parallellt i början av rörelsen, men inte så högt att trapporna börjar engagera sig.
Använd en maskin
Det är bättre att använda en maskin för bakdelsarbete än hantlar, men den utsätter inte ryggen för fara och gör det möjligt att göra en striktare rörelse.
Tips: Om maskinen tillåter det, använd ett grepp med handflatorna nedåt i stället för ett neutralt grepp för att hålla tyngdpunkten på de bakre delterna.
