Det är snart jul, vilket innebär att du troligen försöker hålla dina hälsosamma vanor i schack och förhoppningsvis nå ditt mål att ha en bra semester. Du har trots allt arbetat hårt i gymmet (och förmodligen ännu hårdare i köket) hela året och vill inte ha något att göra med att helt falla av vagnen i år.
Men när semesterfesterna fortsätter och julkakorna fylls i pausrummet på kontoret kan det bli lite svårare att hålla sig till din vanliga träningsplan.
Om detta låter bekant kan du låta stressen rulla av dig när Harry Barnes, huvudtränare och kvalitetsansvarig för Legion Athletics, lägger grunden för en stressfri och lätthanterlig metod för att hålla kursen och få en välmående jul- och semesterperiod.
Du har 35 dagar på dig att bibehålla din vältränade julrutin.
För det första, ett hälsosamt perspektiv, med Thanksgiving, jul, boxing day och nyårsafton är det lätt att betrakta semesterperioden som en kedja av frosseri och överskott, säger Barnes.
Men om du känner dig överväldigad av rädsla för att misslyckas, kom ihåg detta: "I USA är det 39 dagar från Thanksgiving till den 1 januari. Och när vi utesluter de fyra semesterdatum som anges ovan har vi 35 dagar på oss att hålla oss aktiva, äta en näringsriktig kost och upprätthålla en hälsosam rutin", säger Barnes och sätter i perspektiv hur mycket tid det finns för att upprätthålla hälsosamma vanor samtidigt som man njuter av festligheterna och maten under en välmående jul.
Behåll din rutin utan större avbrott
Goda nyheter! Enligt Barnes behövs inga sprintar i backar under denna tid och när julmaten är klar (om du inte vill, förstås). När han förbereder sina klienter för att lyckas under semestern, tittar han i stället på hur vi kan bibehålla klientens rutiner utan alltför stora avbrott", säger Barnes, och ger dem en lista över verktyg att välja mellan om de vill införa några.
Semestern är trots allt till för att koppla av, tanka upp och varva ner. Om allt du gör är att räkna kalorier och stressa över hur du missade ditt julträningspass, kommer din semester att vara i pits. Det är här som det gäller att vara konsekvent med några mindre justeringar " Konsekvens, särskilt på lång sikt, trumfar perfektion. " säger Barnes.
Om du till exempel vill ta det lite lugnare, men ändå vara konsekvent, kan du "skruva ner ratten lite lägre - ta en lång promenad i stället för att jogga, utföra en kroppsviktsrutin i stället för din vanliga hantelkrets och gå till gymmet tre gånger i veckan i stället för de vanliga fem - men låt den inte hamna på noll. " Säger Barnes.
Små anpassningar gör stor skillnad när det gäller fortsatta hälsovanor. " I slutändan vill vi se dessa anpassningar som en mild " skadekontroll; du straffar inte dig själv för att du har trevligt och tycker om vissa livsmedel ", säger Barnes. Du ska helt enkelt fortsätta att röra på dig och äta på ett sätt som gör dig lycklig och ger din kropp näring.
Det räcker med att erkänna att du troligen kommer att äta lite mer och röra dig lite mindre, " Så att göra det omvända vid dessa tillfällen - utan höga förväntningar eller rigida program - är en naturlig och mild knuff tillbaka i en smalare riktning. " säger Barnes.
Våra kroppar är utrustade för att använda överflödiga kalorier
" Vi går faktiskt inte upp så mycket i vikt som vi tror att vi gör av enstaka överätningar", säger Barnes. I en studie som utfördes vid University of Colorado satte forskarna deltagarna i ett dagligt överskott på 1 400 kalorier. Resultatet? Efter två veckors överätning gick de bara upp tre kilo. Så är det.
" Detta är naturligtvis bara ett exempel och omständigheterna varierar - matval, aktivitetsnivåer och stress påverkar hur mycket man går upp eller ner i vikt - men våra kroppar är utrustade med verktyg för att försiktigt reglera ner vårt födointag efter överätning", säger Barnes. Han förklarar att du ' kommer att fnittra mer, hungern kommer att avta och du ' kommer generellt sett att träna lite mer intensivt. Med andra ord kommer du att använda den extra energin på ett bra sätt.
Slutet av kalenderåret är alltså inte nödvändigtvis en landningsbana för oundvikliga utspel. " Istället är det en period för att träffa nära och kära, ta lite tid att varva ner och helt enkelt erkänna att det i värsta fall kan vara några milda hastigheter på vägen mot dina mål för kroppssammansättning ", förklarar Barnes.
Undvik en allt-eller-inget-strategi för att få en bra jul
Att oroa sig för semesterätandet kan leda till en allt-eller-inget-strategi, men det gör mer skada än nytta. Under semestern tenderar många att oroa sig för överflödiga kalorier, alkoholkonsumtion och att missa träningsdagar.
" Som ett resultat av detta har vi drastiskt skurit ner på kalorierna mellan festligheterna i hopp om att kompensera så mycket som möjligt av "skadan". " säger Barnes.
Barnes förklarar att den här typen av beteende bara uppmuntrar en ogynnsam jojo-effekt. "Vi lägger felaktigt till skuldkänslor till semesteröverskridandet (och äter troligen mer, vilket leder till att vi äter mer) och sliter ner oss själva för att kompensera för det oundvikliga överflödet", säger Barnes. Du behöver helt enkelt inte "förtjäna" någon typ av mat eller "kompensera" för tid med vänner och familj.
Som en följd av detta föreslår Barnes en mild ebb och flod, vilket innebär att om du överäter med ett par tusen kalorier på julen, "skär inte ner din kaloriförbrukning och öka HIIT under några dagar", säger han.
Barnes uppmuntrar dig snarare att använda dessa kalorier till något produktivt. " Lägg till ytterligare ett par set till nästa träningspass, lägg ytterligare fem kilo på stången eller ta en avkopplande promenad med din partner efter middagen ", föreslår Barnes.
Enkelt uttryckt uppmuntrar Barnes till att återgå till sina vanliga rutiner med högst några milda anpassningar. " På så sätt undviker du irrationella ätbeteenden, kan njuta av semesterfesterna med rätta och få de extra kalorierna att fungera för dig utan några extrema justeringar. Balans är trots allt viktigt. " säger han och ger ett välbehövligt perspektiv på äktenskapet mellan kondition och semesterkul.
Njut av dig själv
Och slutligen: "Kom ihåg att det är du som är i förarsätet. " säger Barnes.
" En fälla som många människor faller i är den eviga bantningen: man går aldrig riktigt ner i vikt tillräckligt konsekvent runt semestern och går sedan verkligen över gränsen under festsäsongen, för att sedan hamna i samma situation tolv månader senare. " Han förklarar.
Men genom att införliva några av de viktigaste strategierna som Barnes uppmuntrar till, som att prioritera protein, undvika alltför många överdrifter i rad och ge dig själv tillåtelse att slappna av med dina framsteg - kommer du att kunna kryssa genom slutet av året och på sin höjd få ett par kilo.
Ett exempel: njut av dina nära och kära, rör din kropp på ett sätt som du tycker om, ät näringsriktig mat under de trettiofem dagarna under julhelgen och skapa minnen som varar hela livet.
