Mellansäsongen är viktig för idrottare eftersom det är nödvändigt att ta en paus från intensiv träning och låta kroppen vila och återhämta sig ordentligt. Om du är aktivt involverad i en säsongslång aktivitet är du alltför bekant med hur uttömd kroppen kan kännas när säsongen äntligen är slut. Från öppningsdagen till den sista matchen väljer du att spela genom de små irriterande stötarna och blåmärkena och de små smärtorna med minimala avbrott.
När det är lågsäsong är det dags för kroppen att sjunka in i en välbehövlig aktiv återhämtning, få ordentlig vila, samtidigt som en individualiserad, lågintensiv träningsrutin kan genomföras.
Medan idrottaren fortfarande tränar under lågsäsongen, kräver deras personliga träningsprogram att träningsintensiteten minskar medan andra träningsmetoder, t.ex. rörlighet och flexibilitet, ökar. Och även om träningen fortfarande pågår under lågsäsongen är det en fantastisk tid att arbeta med svaga områden, åtgärda obalanser och göra övergripande förbättringar genom individualiserade tränings- och återhämtningsmetoder.
Här ger tre idrottstränare sina bästa råd om hur du kan lyckas under lågsäsongen så att du kan ta med dig den bästa versionen av ditt idrottsliga jag till "fältet" under nästa säsong.
En titt på träning utanför säsongen
Träning under lågsäsong gör att du kan bli bättre, starkare och snabbare om den utförs på rätt sätt. "Träningen under lågsäsongen bör vara lågintensiv och ge idrottare möjlighet att förbättra sin aeroba kondition och finjustera aspekter av sitt styrke- och flexibilitetsarbete", säger Matthew West, assisterande tränare i längdskidåkning, personlig tränare enligt NASM, FRC Mobility Specialist och ägare av www.westmovez.com. Under lågsäsongen kan rörlighets- och styrkearbetet öka, intensivt anaerobt arbete kan begränsas och idrottarna kan ägna tid åt att arbeta med begränsande faktorer som kan ha gett dem problem under säsongen. " säger han.
Under lågsäsongen vill West att hans idrottare ska ägna mer tid åt att bygga upp en mer robust motor, samtidigt som de fyller på alla viktiga styrkehinkar (tryck, drag, gångjärn, knäböjning, rotation, anti-rotation etc.) och lägger ytterligare fokus på rörlighetsarbete i lederna.
Tänk dock på att även om alla idrottare (oavsett sport) kommer att vila aktivt under lågsäsongen, bör deras träningsprogram baseras på deras individuella situation, t.ex. deras sport, mål, tidigare skador och svagheter.
Aktiv vila: Balansen mellan återhämtning & Upprätthållande av konditionen
Även om vila är viktigt för alla, är det ett måste att prioritera konditionsträning under lågsäsongen för en idrottare som vill utvecklas inom sin sport, slå nya rekord och bli den bästa atletiska versionen av sig själv. Även om vila är en del av programmet måste "återhämtning vara en aktiv process", säger West.
Återhämtning innebär i huvudsak inte att man ska sakta ner och bli orörlig. Det innebär att man utför sina prestationer med lägre intensitet än under säsongen. " Konditionsarbete i zon 2 är enligt min mening det perfekta återhämtningsverktyget. Jag gillar att få idrottare att utföra olika metoder samtidigt som de håller sig i en låg ansträngningszon ", säger West.
Ett exempel, säger West, är att röra sig i flera rörelseplan under uppvärmning och nedkylning, och sedan använda roddmaskiner, luftdynecyklar, medicinbollar och utforska rörelseområden som kan ha försummats under säsongen.
En idrottsutövares lågsäsongsprogram bör utformas av en idrottstränare för att se till att deras behov tillgodoses och att idrottsutövaren får ut det bästa av lågsäsongen utan att överdriva den.
Återställningsverktyg i hemmet
Idag finns det användbara återhämtningsverktyg som kan användas hemma för att påskynda läkningsprocessen och förebygga skador. Terrance Miller, en före detta fotbollstränare från high school och före detta running back vid Northeastern State University, rekommenderar idrottare att investera i en foamroller och se till att använda den ofta. Detta verktyg, som finns på de flesta gym numera, hjälper till att lösa upp stram fascia och luckra upp musklerna, vilket ökar flexibiliteten, vilket kan leda till bättre idrottsprestationer och bidra till att förebygga skador. " En massagepistol och en värmekudde är också bra för din återhämtning hemma", säger Miller.
Förutom en foamroller föreslår West att du använder aktiva återhämtningsverktyg, en lätt medicinboll, ett yogablock för stretching och rörlighetsarbete. Dessa kan vara ett bra sätt att hålla kroppen flexibel och stark.
Korrekt vätsketillförsel (ta med en Gatorade)
Som alltid är det nästan omöjligt att prestera på toppnivå utan tillräcklig vätsketillförsel. " Om en idrottsman är ens en procent uttorkad kommer prestationen att minska, " säger Michael Wittig, ISSA CPT, specialist på idrottsprestationer, och ntural pro nio gånger bodybuilding mästare. Och det gäller även under lågsäsongen.
" Vätskedrivning är viktigt för att uppnå maximal prestanda," förklarar Wittig. " Idrottaren bör sträva efter att hålla sig vätskeklar före, under och efter träningen. " Han rekommenderar. Så ta fram din Gatorade och vattenflaska eftersom din prestation beror på det.
" I allmänhet bör en idrottare dricka sex till femtio gram vätska var 12-15:e minut, säger Wittig, och efter träningen rekommenderar Wittig att en idrottare dricker 16 gram för varje kilo vikt som gått förlorad under aktiviteten. " När idrottaren utsätts för extrema temperaturer och hög luftfuktighet är det också viktigt att ersätta förlorade elektrolyter ", säger han.
" Idrottare kan dricka en sportdryck som Gatorade för att hålla sig hydrerad och fylla på med kolhydrater och elektrolyter. " säger Wittig. Om du investerar i att köpa Gatorade i bulk kan du se till att du aldrig kommer att få ont om vätska.
Wittigs träningstips utanför säsongen
- Ignorera inte träning och återhämtning under lågsäsong: "Det är lätt för yngre idrottare att ignorera återhämtningsövningar", säger Wittig, men om du vill ha en lång karriär skulle det uppmuntras att utveckla goda återhämtningsvanor nu. "Eftersom idrottare åldras är återhämtning ännu viktigare och det uppmuntras att bygga upp goda vanor ungt för att minska skadefrekvensen senare i livet," säger Wittig, och nyckeln till maximal återhämtning under lågsäsong för alla idrottare "är att inkludera återhämtningsmetoder i alla aspekter av livet inklusive träningsform, träningsprogrammering och periodisering, näring, hydrering och sömnvanor."
- Tillåt inte dig själv att "överträna": Det här är annorlunda än att bara träna för hårt under en lång tid, utan också låta alla andra "stressorer" i livet ackumuleras (miljömässiga, psykologiska, fysiologiska och anatomiska). Regelbundna avlastningar kan hjälpa till att förhindra överträning, men också anstränga dig för att minska stress i ditt liv från andra källor. Överträning kan leda till skador.
- Tillåt inte dig själv att undersöva: Sömn är avgörande för återhämtning och för att hålla naturliga tillväxthormonnivåer optimala. Sikta på allt från sju till nio timmars sömn varje natt, och arbeta för att utveckla en bra kvällsrutin för att hjälpa dig att maximera sömnen.
- Ignorera inte alternativa metoder för återhämtning: såsom kiropraktisk vård, djupvävnadsmassage, skumrullning, varma/kalla bad, kryoterapi och andra metoder.
- "Arbeta inte igenom smärtan": Om en idrottare har en onaturlig smärta, sluta göra den rörelsen. Om smärtan kvarstår, gå bort för dagen och låt den läka.
- Träna aldrig med slarvig form och dålig teknik: Var uppmärksam på varje rörelse och erkänn syftet med den rörelsen. När idrottare börjar gå igenom rörelserna och inte koncentrera sig på uppgiften kan formen halka och orsaka skada.
Tänk på följande: " Om en idrottsutövares träning under lågsäsong är korrekt programmerad och om vederbörlig uppmärksamhet ägnas åt återhämtningsmetoder, bör styrka och övergripande prestationer öka inför följande tävlingssäsong. Säger Wittig.
Detta är sponsrat innehåll. M&F stöder inte de webbplatser eller produkter som anges i denna artikel.
