Vi har alla läst att det är viktigt för vårt välbefinnande att få tillräckligt med sömn är viktigt, men ändå kan det vara en av de svåraste vanorna för de flesta av oss att hålla fast vid att gå till sängs vid en rimlig tidpunkt. Naturligtvis bidrar långa arbetstider, stressiga tider och ett hektiskt familjeliv till sena kvällar och dålig vila, men hur mycket vet vi egentligen om detaljerna kring varför sömnen är viktig för så många processer som är involverade i våra kroppars funktion? Och vad kan vi göra för att förbättra vårt förhållande till vila?
Med anledning av den nationella sömndagen i USA (18 mars) har M&F talat med "sömndoktorn" Dr. Michael Breus, Ph.D., som är en välkänd expert på vikten av att sova i sängen. Dr Breus är klinisk psykolog, diplomerad av American Board of Sleep Medicine och medlem av American Academy of Sleep Medicine. Med sådana kvalifikationer är det inte konstigt att den gode doktorn allmänt anses vara en av de mest inflytelserika personerna inom detta område, så vi ställde en rad frågor till honom och kom fram till denna fantastiska guide för att få bättre sömn.
De flesta amerikaner sover mindre än de rekommenderade sju till nio timmarna per natt. Vad betyder detta för vår hälsa?
Denna studie från Mute Nasal Dilators visar att vi i genomsnitt sover mindre än 6 timmar och 37 % av oss är missnöjda med den sömnkvalitet vi får. Din kropp kan klara sig ganska länge på mild sömnbrist, men med tiden kommer du att drabbas av en rad olika konsekvenser:
- Fysiskt: Du kan gå upp i vikt, ha mindre sex, se ut och känna dig äldre, drabbas av en ökad risk för skador, kommer inte att läka lika snabbt och du kommer att få lägre immunförsvar. Sömnbrist orsakar förändringar i hormonerna som reglerar hunger och aptit. Hormonet leptin dämpar aptiten och uppmuntrar kroppen att förbruka energi men sömnbrist minskar leptinet. Hormonet ghrelin, å andra sidan, utlöser hungerkänslor. Ghrelinnivåerna ökar när du har ont om sömn.
- Kognitivt: När du saknar sömn fokuserar du inte bra, din reaktionstid saktar ner, du har problem med att skapa och lagra minnen, ditt beslutsfattande och bedömning är avstängd och du är mindre kreativ.
- Känslomässigt: Vid mindre sömn är du mer känslomässigt reaktiv, har sannolikt en mer negativ syn, du oroar dig mer för framtiden och du känner dig mindre ansluten och tacksam för din partner och ditt eget liv.
Allt detta är bara toppen av isberget. Kom ihåg: När du sover återhämtar sig kroppen och hjärnan från föregående dag och förbereder sig för den kommande dagen. Om du inte ger din kropp och hjärna den tid som behövs för att göra allt detta innebär det att du börjar dagen utan att vara helt återställd och/eller förberedd.
Varför är sömnbrist förknippat med ökad stress?
När du är stressad frisätter kroppen kortisol, det viktigaste stresshormonet. Detta sammanfaller med att socker, eller glukos, kommer in i blodet, vilket i sin tur höjer blodtrycket. Snart spänner sig dina muskler, ditt hjärta pumpar och din hjärna arbetar övertid. Denna reaktion är mest känd som "kamp eller flykt"-reaktionen, en medfödd överlevnadsmekanism som våra kroppar aktiverar när vi upplever problem. Det är den reaktionen som gör det svårt för oss att komma till ro. Våra kroppar är uppbyggda för att hålla oss vakna när vi är stressade.
När stress leder till dålig sömn kan dålig sömn också leda till ökad stress och ångest, vilket gör detta till en ond cirkel som kan vara svår att bryta. Å andra sidan är sömn en stressreducerande faktor. Om du får mer vila kan du sänka kortisolnivåerna avsevärt och återställa balansen i kroppens system.
Kan vi ta igen förlorad sömn genom att ta tupplurar?
Det snabba och exakta svaret är nej. Du kan helt enkelt inte återvinna sömnens helande effekter genom att ta en tupplur eller sova över på helgerna. Och det finns gott om studier som bevisar detta. År 2003 undersökte forskare vid Walter Reed Army Institute of Research de kognitiva effekterna av en vecka med dålig sömn, följt av tre dagar med minst åtta timmars sömn per natt. Forskarna fann att den "återhämtande" sömnen inte helt och hållet vände nedgången i prestanda i ett test av reaktionstider och andra psykomotoriska uppgifter. Detta gällde särskilt för försökspersoner som hade tvingats sova endast tre eller fem timmar per natt.
Den goda nyheten är dock att en studie som genomfördes i år visade att människor återhämtade sig mycket snabbare från en vecka med dålig sömn när den föregicks av en "bank"-vecka som innehöll nätter med 10 timmars sömn.
Snarkning är uppenbarligen störande för våra partners, men kan det också störa vår egen sömnkvalitet?
Ja, 100 %. Snarkning ingår i spektrumet av sömnstörningar, vilket innebär att när man snarkar får man en begränsad mängd syre, så snarkningen har absolut en skadlig effekt på den som snarkar. Det bullriga och irriterande ljudet av snarkning uppstår som ett resultat av en förträngning eller obstruktion i luftvägarna under sömnen. Andning som rör sig genom dessa förträngda passager får luftvägarnas mjuka vävnader att vibrera och vibrationerna skapar ljudet av snarkning.
Långvarig snarkning kan leda till oregelbunden hjärtslag, stroke, gastroesofageal refluxsjukdom och minskad sexuell tillfredsställelse bland många andra tillstånd.
Vilka är de bästa sätten att förebygga snarkning?
Det finns ett antal beteendeförändringar som avsevärt kan förbättra eller till och med eliminera en snarkningsvana. Att gå ner i vikt, träna regelbundet, sluta röka, inte dricka för mycket och undvika alkohol inom tre till fyra timmar före sänggåendet kan hjälpa.
För dem som främst snarkar när de sover på ryggen, vilket kan förtränga luftvägarna, föreslår jag att de försöker sova på sidan eller att de använder en kudde som stödjer huvudet och nacken så att huvudet är något upphöjt.
Jag rekommenderar också Mute Nasal Dilators. De sitter precis innanför näsan och hjälper till att öka luftflödet, förbättra andningen och minska snarkning.
Finns det några ytterligare fördelar med madrasser av minnesskum jämfört med traditionella fjäderbaserade produkter?
Att välja madrass är ett mycket personligt beslut. Det som är bäst för en person kanske inte är bäst för en annan. Jag har faktiskt tagit fram en guide för att köpa madrasser, och i den föreslås att man först tittar på sin sovposition och sedan på madrastypen. Innerspring, memory foam eller latex till exempel. Sedan tittar du på fastheten. I allmänhet ger madrasser av minnesskum tryckavlastning samtidigt som de mjukt formar din kropp. Fjädermadrasser är hållbara och följsamma.
Spelar vår kroppstemperatur en roll för sömnen?
Våra kroppar är konstruerade för att börja svalna för att sova och detta börjar sent på eftermiddagen och fortsätter in på kvällen. Vår kropp har en process som kallas termoreglering och som följer en 24-timmars cirkadisk cykel, liksom sömn- och vakencykeln. Detta gör det möjligt för din kropp att justera sin kärntemperatur. Att sänka kroppstemperaturen på natten hjälper dig att somna och sova hela natten. Stigande temperaturer signalerar att kroppen ska vara vaken på morgonen. När kroppen svalnar är det en signal till hjärnan att frisätta melatonin, nyckeln som startar motorn för sömn.
Hur viktigt är det att skapa en rutin för att få kontroll över din sömn och vad bör rutinen innehålla?
Jag rekommenderar att du avsätter minst 60 minuter för din "power down-timme". "Planera in all streaming, internetsurfing och surfande på sociala medier så att du slutar innan denna timme börjar. Avsätt 20 minuter av den här timmen för hygien och skötsel: borsta och använda tandtråd, ta på nattkräm, byta om till sängen och ta eventuella mediciner. Under de återstående 40 minuterna ska du ägna 10 minuter vardera åt:
- Något för ditt sinne: Överväg meditation, ett utmärkt komplement till en power down-timme. Men det kan också vara 10 minuters läsning för nöjes skull. Avstå från ljusa läslampor och bär glasögon som blockerar blått ljus om du använder en e-läsare. Eller lyssna på en rolig eller inspirerande podcast, eller någon musik som slappnar av.
- Något för din kropp: Detta kan innebära yoga, tai chi, lätt stretching eller till och med en promenad runt kvarteret med hunden innan ljuset släcks. Avsätt lite tid för att vara uppmärksam på att slappna av din kropp och släppa spänningen du har byggt upp under dagen. Om du gillar att duscha eller bada innan du lägger dig, försök att göra detta 90 minuter innan ljuset släcks för att maximera de sömnframkallande fördelarna med ditt nattliga blöt.
- Något för magen: Ett litet mellanmål innan sänggåendet är bra, låt det bara inte förvandlas till en hel måltid annars blir din sömn lidande. Mina regler för ett mellanmål före sänggåendet är att hålla sig till cirka 250 kalorier, upprätthålla en balans mellan protein och komplexa kolhydrater, och undvika de "sockerbomber" som så många av oss tenderar att längta efter. En skål med flingor med låg sockerhalt, en bit rostat bröd med mandelsmör eller en liten fullkornsmuffins är bra val.
- Något för dina sinnen: Alltför ofta glömmer vi känsel och lukt som sömnpåverkare. Eteriska oljor som läggs till ditt badkar, används i en diffusor eller gnuggas på din hud kan vara potenta sömnfrämjare. Tillbringa några minuter av din power down timme i sällskap med sömnbefrämjande dofter om du kan.
Söta drömmar!
