Chansen är stor att du lider av samma sak som de flesta träningsentusiaster som har försökt få sina hamstrings att växa - du vet inte riktigt hur du ska arbeta med dem på rätt sätt. Kanske är din squatställning för nära, eller så håller du dig bara till benförlängningar eller hack squats. Så om du vill aktivera de viktiga musklerna på baksidan av benen behöver du inte leta längre än till dessa grundläggande övningar och hamstrings träningspass som vi har satt upp för dig.
Träning av hamstring kräver engagemang och disciplin. Fysiologiskt sett är hamstringsmusklerna inte lämpade för isolerade rörelser eftersom alla tre musklerna i hamstringsmusklerna korsar två leder och spelar en roll i knäböjning och höftsträckning. Det låter bra, men ofta blir de mer önskvärda eftersom de aldrig är helt isolerade. Beroende på hur du utför ditt övriga benarbete får dina quads tre eller till och med fyra gånger så mycket arbete som dina hammarmuskler får, och fortsätter att växa vilket gör att dina hammarmuskler ser ännu mindre ut.
Som tur är finns det en lösning. Lägg först följande träningspass för hamstrings i början av din benrutin. För det andra, träffa dina quads hårt - men med mycket mindre volym. För det tredje, ändra din form i knäböj, benpress och alla rörelser med flera led i höft och knä så att du aktiverar dina skinkaben. Och sist men inte minst, en riktig knäböj går långt under parallell, och parallell definieras som att den högsta delen av din quad är parallell med marken, inte att dina övre rumpan är parallell med ett säkerhetsställ som är inställt på underarmshöjd - kom igen nu, det är dags att knäböja.
Nedan följer tre enkla övningar som du kan inkludera i ditt träningspass för hamstrings samt tips om hamstringsövningar som kommer att få dig att undra varför du inte hade provat dessa metoder för flera år sedan.
1. Knäböj: Hamstring Style
Ställ dig i en axelbredd ställning. Fördubbla det avståndet och ta ett halvt steg utåt, så är du i startposition för hamstring squat. Peka ut tårna. Lätta på belastningen och gå ner tills du kan krossa en läskburk med rumpan. Krama hårt och dra in höfterna på vägen upp, och berätta nu var du kände det. Uppfattat, bra, gör det nu för varje typ av squatbaserad rörelse och du kommer att vara på väg att få en riktig grisstek på baksidan av dina ben.
2. Sumo Deadlift för monsterhamstrings
Närma dig en stång för dödlyftning med en så bred hållning som du kan hantera. Om dina tår kan komma inom en tum från plattorna, gör det. Ta tag i stången som du skulle göra med vilken dödlyft som helst och dra ner rumpan så att benen är parallella med marken. Sträck ut armarna och lyft upp huvudet och bröstet. När du börjar rörelsen ska du initiera den med höfterna och knäna samtidigt. Känner du spänningen i baksidan av benen? Gissa vad, du har precis eldat upp baconet. Pressa ut 8 repetitioner i 4 eller 5 set och gör dig redo att se lite utbuktning på baksidan av dina ben.
3. Bencurls: För verklig aktivering av hamstring
Okej, du har gjort tusentals repetitioner av hamstring curls, men hur många har du gjort med tårna pekande inåt, utåt och bakåt? För det mesta när du utför hamstring curls dorsalflexerar du fötterna (för tårna mot skenbenen). Detta förlänger vaderna och får dem faktiskt att arbeta som knäböjare, vilket minskar det arbete som utförs av dina hamstrings. Rikta tårna, som om du böjer vaderna, och dra sedan igenom och känn skillnaden. Åh, och du måste lätta på belastningen avsevärt, men dina hamsar kommer att vara rykande färska efter bara några få repetitioner. Ta det steget längre och rikta tårna inåt i några set och sedan utåt i några set, så aktiverar du alla tre huvudet på dina hamstrings på ett sätt som gör det svårt att stå upp nästa dag.
Få dem att växa
Så du har bestämt dig för att det är dags att ta dina hamstringmuskler på allvar. Gör den här träningsrutinen för hamstrings före din benträning två gånger i veckan i 6-8 veckor och låt oss sedan prata om hamstrings igen. Gör sedan dina knäböjningar, benpressar, benförlängningar och vaddhöjningar. Var försiktig med att lätta på belastningen på resten av benen eftersom dina skinkasträngar kommer att brinna och dina glutes kommer inte att vara långt efter. Var ett odjur på gymmet och attackera dina skinkor som du brukade attackera bröstet och armarna så kommer de att växa. Man Up for some ham hocks och bygg en uppsättning legendariska ben.
