Att anlita en fitnesscoach är inte längre bara en lyxvara för elitidrottare eller välbärgade företagsledare - det är en nödvändighet som varje man eller kvinna som vill förbättra sin hälsa bör investera i.
Trots att den personliga träningen har blivit en bransch på 12 miljarder dollar (tack, COVID) har den fortfarande stigmatiserats som "för dyr" för att den vanliga medborgaren ska kunna köpa den kontinuerligt. I verkligheten har dock onlinecoaching blåst upp och blivit ett kvalitativt, budgetvänligt alternativ för oss andra - om du gör research. För priset av en eller två nätter på stan kan du få tag på en personlig tränare som ger dig upp till 365 dagars träning och välbefinnandeprogram som kan hjälpa dig att uppnå alla typer av fitnessmål - från att bli starkare, smalare, bättre konditionerad och fysiskt friskare.
För mig behövde jag allt detta eftersom jag nyligen förberedde mig för en jiujitsu-turnering. Eftersom jag har varit i fitnessbranschen så länge som jag har gjort, höll jag tyvärr fast vid den envisa tanken att jag fortfarande kunde göra det här på egen hand - även om två decennier av oavslutade träningsmallar visade på motsatsen.
Så den här gången - eftersom jag behövde stärka en skadad axel, tappa 5 kilo och överleva så många adrenalindrivande rundor som nödvändigt - tog jag hjälp av Sal Alosi, en före detta styrke- och konditionstränare från NFL och Pac-12, vars specialitet var att göra spelarna NFL-klara och spelklara.
Alosi' s sexdagarsrutin var upplagd kring grunderna - knäböj, press och marklyft - med olika variationer och repscheman - till och med lite "okonventionell konditionsträning" var tredje vecka. Trots hans fotbollsintensiva träningsbakgrund - som jag till en början fruktade skulle bestå av massor av tunga power cleans och andra kräver stora lyft - var hans onlineprogram ett system som inte bara var lätt att följa och utföra, det visade sig vara ganska effektivt.
Alosi' s program är indelade i fyra 12-veckorsprogram varje år och är byggda för alla typer av gymgäster på alla nivåer - män, kvinnor, elitidrottare, helgkrigare, företagsledare, till och med gamla fitnessskribenter - ungefär samma mångfaldiga samhälle som Fortitude Training, som endast är tillgängligt för medlemmarna, har.
Och det fungerade. Tre månader senare var jag starkare, smalare och i den bästa konditionen på årtionden. Jag såg till och med bra ut i en gi (åtminstone före tävling).
När det 12-veckorsprogram jag deltog i avslutades upptäckte jag några veckor senare att det kanske var det näst viktigaste resultatet att ha en pålitlig tränare som Alosi i ditt hörn.
Det visade sig att jag inte behövde någon som räknade repetitioner åt mig - jag behövde någon som höll mig ansvarig under hela 12 veckor. Och ansvarstagande innebar att ha någon som räddade mig från min värsta fiende: mig själv.
Alosi och hela gemenskapen fungerade som det bonusstödsystem som du inte visste att du behövde när du först satte in din insättning, men som du kunde lita på för att få beröm och uppmuntran när saker och ting inte gick så smidigt.
Sedan stannade jag upp.
Och när 2023 närmar sig och varje "nytt år, nytt du"-program erbjuds - inklusive Alosi ' s Program on the Train Heroic app, som börjar den 2 januari - här är hur jag har lärt mig att aldrig göra misstaget att göra det ensam igen.
Programmet
Om du provar programmets sju dagars gratis provperiod kommer du att märka att det finns en lätt att följa träningsmall som är skapad för att öka musklerna och styrkan samt öka rörligheten. Och om du gör det utan avbrott bör varje session få dig ut ur gymmet på mindre än en timme, vilket är en stor fördel för alla som alltid är på språng.
Det program jag följde var säsongsmässigt uppdelat i fyra 12-veckors makrocykler (med vanligtvis en veckas ledighet mellan varje för att medlemmarna skulle kunna omgruppera sig och ladda om inför nästa program). Var och en av dessa delas upp i fyra treveckors makrocykler, var och en med fokus på en annan träningsgrundsats: hypertrofi, absolut styrka, relativ styrka och slutligen kraft.
Schemat ändrades aldrig - dagarna 1 och 4 var alltid överkroppsträning, medan dagarna 2 och 5 var inriktade på underkropps- och core-träning.
En av de första sakerna jag märkte var att det inte fanns några oväntade drag som skulle ge en miljon Instagram-likes - eller som skulle leda till att jag hamnade på akuten. Allt i Alosi ' s program är baserat på grunderna, vilket innebär att du kommer att utföra massor av standardpressar, dödlyft och knäböjningar (även några bicepscurls kastas in också). Samtidigt kommer du att introduceras till en mängd säkra och effektiva variationer av dessa lyft också - säg hej till Poliquin stepups och Z presses. Alosi blandar också temposcheman genom hela programmet (du kommer att få ett hatkärleksförhållande till sex sekunders excentricitet).
Då återstår dagarna 3 och 6, som Alosi kallar "okonventionell konditionering", som tar 20-30 minuter att genomföra. Varje block som vanligtvis består av rotationsarbete (dvs. medballcirklar), gångjärn (kettlebellsvängningar), en carry (kettlebell carry) och avslutas med en snabbgående Assault Bike Tabata (eller något liknande).
Och om du någon gång skulle få problem med att följa med i en övning har Alosi skapat mer än 500 lättförståeliga instruktioner som du har tillgång till i Train Heroic-appen.) Eller, om det behövs, erbjuder programmet dig möjligheten att byta ut en övning mot en mer passande övning.
Lagandan
Alosi nämner att han har fått sin fitnessfilosofi från Charles Poliquin och Louie Simmons från Westside Barbell, vilket ledde till att han blev tränare för styrka och kondition i NFL, både för New York Jets och Atlanta Falcons. Därefter fortsatte Alosi till UCLA i början av 2000-talet, där hans träningsprogram bidrog till att utveckla 31 spelare som valdes ut i NFL - inklusive sex förstarundor.
Även om detta CV skapade visioner om att gå genom en handflata av högljudda, ryggklappande lagkamrater mot ett kraftställ med en stång laddad med 45:or, var träningsgemenskapen allt annat än skrämmande. Att i stället logga in på gruppens sida, Alosi och hans fru Michele, som båda deltog i de föreskrivna träningspassen, skulle skicka ut de dagliga träningstipsen - fokus på tempo och djup var ett återkommande tema genom hela programmet - var ett välkommet tillskott till min morgonrutin.
Därefter uppmuntrades vi (men krävdes aldrig) att ladda upp våra dagliga träningsvideor till sidan, där Alosi kunde bidra med sin expertis - antingen genom att applådera (eller ge goda råd) till våra rörelser. Träningsmässigt finns det inte mycket som är lika bra som att ha en professionell tränare som berömmer din knäböjning - innan han säger åt dig att sänka tempot.
Kamratskapet var en välkommen bonus till min träning, men jag ska inte ljuga, att ställa upp stativet varje dag på gymmet och filma varje träningspass hade ibland en narcissistisk känsla. Men när jag förklarade att jag gjorde det för att min tränare skulle se det, så kändes det fortfarande narcissistiskt, men med en cool känsla också.
Att dela med mig av mina framsteg i gruppens rum (ingår inte i 2023-programmet) och samtidigt applådera resten av lagets framsteg (genom att trycka på "gilla"-knappen och kommentera) var en stor del av arbetet med att följa programmet. Framsteg föder engagemang, och denna typ av virtuellt lagarbete var en stor hjälp för att fortsätta framåt. Det hjälpte dig också att fortsätta att driva på de dagar du kände att du ville "återhämta dig". "
Utbildning och förtroende
En annan fördel som jag inte var van vid när jag använde en tränare för första gången var att varje träningspass rullades ut för mig varje morgon i Trainheroic-appen och på gruppens sida - det innebar mindre tid som gick åt till att arbeta med onödiga mallar som jag aldrig skulle avsluta. Alosi redogjorde för allt i enkla detaljer - från den fem minuter långa uppvärmningen till träningen, som var uppdelad från primära rörelser (knäböjningar, press) till tillbehörsrörelser, och som avslutades med en fem minuter lång nedkylning (jag avslöjar helt öppet att jag ofta hoppade över den här delen, antagligen till min nackdel).
Även om push and pull-elementen var som många andra träningsformer, använde programmet några verktyg som jag kände till, men som jag vanligtvis inte använde i mina rutiner - slantboardet var ett av dem. Detta, tillsammans med Poliquin stepups, har fortsatt att spela en viktig roll för att hjälpa till att öka min rörlighet i fotled och knä (jag tror att det till och med har hjälpt till att förbättra min squatteknik). Så jag har nu fortsatt att införliva slantboardet i så många delar av min träning som möjligt.
Det jag inte lyckades införliva - fram till nu - var att ta med experternas råd i mitt beslutsfattande. Eftersom jag alltid valde att göra det ensam, innebar det ofta att jag tvingade mig igenom trötthetssmärta när jag borde dra mig tillbaka eller stängde av för tidigt på dagar som jag kunde ha arbetat igenom eller minskat.
Det bästa exemplet på detta var mot slutet av programmet, när Fortitude-träningen i kombination med BJJ höll på att förstöra min fysik. Även om jag blev mer och mer utmattad ville jag fortfarande ha mina träningskrav, och som den berömda frasen fanns det inga lediga dagar.
Detta är den punkt i programmet där det är värt varje dollar i investering att ha en erfaren professionell coach som har ditt bästa intresse - något som jag skulle ha varit bättre på att spendera på i stället för otaliga lyckliga timmar. Utan att någonsin ha träffat mig visste Alosi omedelbart när och hur han skulle stänga av mig - i viss mån. När jag gick på mattan flera gånger i veckan sa Alosi till mig att jag skulle avstå från ytterligare konditionering. Han sa också att jag skulle skala ner på vikterna, men fokusera på ditt primära arbete när du fortsätter din träning på mattan.
På några dagar var allting bra igen. Träningen var tillbaka till 100 procent. Utan någon i ditt hörn som såg efter dig kunde det här ha gått illa. Det låter som sunt förnuft - om du är trött vilar du - men att ha en tränare som ser efter dig är ytterligare ett exempel på en experts roll bortom uppsättningar och repetitioner.
Nytt år, nytt jag
Jag sparade den mest avgörande fördelen med att ha en tränare till sist: ansvarstagande.
Under 12-veckorsprogrammet har inga träningspass missats, bortsett från den tidigare nämnda minskningen. Varje dag checkade jag in - skillnaden här var att med den gemensamma inställningen och de välstrukturerade träningspassen var det inte ett krav, men återigen kände jag en skyldighet att träna och dela med mig av mina framsteg till gruppen.
Efter vecka 12 gick jag in i min turnering som den lättaste jag varit sedan gymnasiet - en lättviktare, för att vara exakt. På bara tre månader kände jag mig starkare, friskare, mer konditionerad och atletisk sedan kanske 12:e klass (och jag var inte i bra form ens då). Ändå hjälpte det inte slutresultatet, eftersom en skada under min turnering förstörde 12 veckors vinster.
Jag släppte inte helt taget om mallbyggnaden, utan förde loggbok över programmet och använde det igen under rehabiliteringen. Det som Alosi predikade tidigt visade sig dock vara sant. Det finns en skillnad mellan att träna och att träna. Jag var tillbaka till träningen och blandade in några starka dagar med lika många dagar då jag slarvade på gymmet.
Nu kommer 2023 med en ny engagerad satsning på att bli större, starkare och snabbare. Jag hoppas att jag inte bara har blivit starkare utan också lite smartare i år. Äntligen har jag fysiska bevis på att man kan göra det på egen hand i motsats till att få hjälp av ett proffs - och till samma kostnad som du kommer att spendera på nyårsafton.
Du är skyldig dig själv att investera i dig själv. Förhoppningsvis kommer jag att träffa min tränare igen mycket snart.
