När den långa, varma sommaren 2022 snabbt övergår till en krispig och fräsch höst är det många av oss som funderar över sin träningsplan och undrar hur man ska hålla sig konsekvent i kylan. Om du frågar dig själv om det är okej att träna i kallare klimat eller om du ifrågasätter om det kan öka dina chanser till skador på isen att vara i mogen ålder, har M&F dig täckt, och varmt inlindad. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS tog en Bachelor of Science i träningsvetenskap och en Master of Science with Distinction i idrottsvetenskap genom studier i träningsfysiologi vid Hofstra University i Long Island, NY. Accetta arbetar nu på Hospital for Special Surgery. Hans expertis sträcker sig från att vägleda idrottare till topprestationer till att tillhandahålla säker och effektiv träning för personer med neurologiska störningar och särskilda behov.
Accetta är för närvarande certifierad av American College of Sports Medicine som klinisk träningsfysiolog. Dessutom är han certifierad styrke- och konditionsspecialist med utmärkelse. Vi frågade honom om de kalla, hårda fakta som rör träning i fallande temperaturer.
Är det en bra idé att fokusera mer på uppvärmningen under de kallare årstiderna?
" Uppvärmningsövningar före träning i kallt väder ger stora fördelar eftersom de ökar kropps- och muskeltemperaturen, ökar den neurologiska aktiveringen och muskelaktiveringen samt ökar blodflödet och syreupptaget", säger Accetta. " Kroppsviktsövningar som knäböjningar, walking lunges, höga knän och plankor är bra att inkludera. Dessa övningar bidrar till att höja kroppstemperaturen, öka rörelseomfånget och minska skaderisken. "
Vilka är de idealiska kläderna för kall träning?
" Studier visar att när man tränar i kyla bör man ha flera lager på sig", säger Accetta. "Lagret närmast huden ska vara tätt och fukttransporterande ... men inte för tätt så att det begränsar blodflödet. Nästa lager ska ge isolering för att bevara kroppsvärmen. Och det yttersta lagret ska tillåta ventilation och fukttransport, särskilt om det blåser eller regnar. Handskar och extra strumpor bör användas för att hålla händer och fötter varma. En hatt eller ett pannband är också bra för att förhindra att värmen strålar ut och försvinner från huvudet och öronen. "
Kan vissa medicinska tillstånd förvärras av träning i kyla?
" Luftvägssjukdomar som kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) och astma förvärras av träning i kyla, eftersom den kalla luften drar ihop blodkärlen i lungorna, vilket stör luftflödet och gör det svårt att andas, säger Accetta. " Det kalla vädret kan också förvärra autoimmuna sjukdomar som MS eller lupus, eftersom kylan innebär extra stress för kroppen och kan leda till svårigheter att röra armar och ben och muskelspasmer. "
Finns det några vanliga skador i samband med träning i kallare klimat?
" De vanligaste skadorna i samband med träning i kallt väder är muskelförsträckningar och ledförsträckningar", säger Accetta. " Dessa uppstår ofta när en ordentlig uppvärmning inte äger rum och lederna och musklerna inte har en chans att återfå lite elasticitet, utan förblir strama och begränsar din rörelse. "
Vad skulle du råda någon som drabbas av någon av dessa skador?
" Om du får en stukning eller sträckning när du tränar i kyla bör du omedelbart avbryta träningen", säger Accetta. "Du bör ge det drabbade området gott om tid att vila och återhämta sig innan du tränar igen. Om det drabbade området börjar svullna bör du lägga is i 20-minutersintervaller, 20 minuter på och 20 minuter av. Det är också bra att höja det drabbade området för att låta svullnaden gå ner eftersom tyngdkraften kan hjälpa inflammationen att lämna det drabbade området. Om smärtan fortsätter att vara ihållande bör du kanske boka tid för att träffa en läkare. "
Varför är vi mer benägna att drabbas av skador när vi blir äldre i kallare förhållanden?
" När vi åldras tenderar våra senor och ligament att förlora sin elasticitet, vilket gör det mer sannolikt att stammar och stukningar uppstår genom att vi översträcker dem, och de har inte förmågan att återgå till sin ursprungliga längd", säger Accetta. " När vi åldras minskar också kroppens förmåga att upprätthålla kärntemperaturen och kroppen måste arbeta hårdare för att upprätthålla homeostas, vilket gör att hjärt- och kärlsystemet och andningssystemet måste arbeta hårdare och leverera mer syrerikt blod till de arbetande musklerna. "
Hur kan vi fortsätta att träna och förebygga skador när vi blir äldre?
" Många gånger ger man inte tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen", säger Accetta. " Detta kan leda till överbelastningsskador. De pressar ofta på för att komma igenom dessa besvärliga skador. Många gånger tar man sig inte heller tid att värma upp och kyla ner ordentligt. "
Så vad är dina "take home"-budskap för dem som vill träna i kallare klimat?
" Om du precis har börjat träna eller inte har tränat på länge rekommenderas det att du söker hjälp och vägledning av en hälso- och fitnessspecialist och att du får tillstånd av din läkare", säger Accetta. " Om du tränar utomhus en kall och regnig dag, se till att du bär något som kan göra dig synlig för bilar och andra människor som passerar, eftersom det kan vara mindre ljus på kvällarna eller andra förhållanden kan göra dig svårare att se. Lägg till reflektorer på din cykel eller bär en tröja eller jacka med hög synlighet. Det är helt okej att träna i kyla så länge rätt åtgärder vidtas ... se till att du är lämpligt klädd och värmer upp dig ordentligt. " Förnuftiga råd! Så de goda nyheterna är att med lite förberedelser och respekt för elementen finns det ingen anledning att avstå från att träna utomhus i höst.
