Varför tränar du? Är du aktiv inom flera olika sporter och vill förbättra dina prestationer? Eller är du helgkrigaren i ölligan som inte vill tappa ett steg till de yngre killarna, men som inte heller vill släpa sig ur sängen i DOMS-inducerad smärta under veckan som följer? Eller kanske du bara inte vill vara blåst när du klättrar uppför en trappa.
Oavsett om Hardcore bodybuilding eller styrkelyftprogram inte är din grej eller om östeuropeiskt klingande övningar skrämmer dig mer än de lockar dig att prova, finns det ett träningspass för dig som är avancerat men inte omöjligt, och som ändå kan ge dig de vinster som krävs för att uppnå dina träningsmål.
Ett som är värt att kolla in är det här träningsprogrammet för fyra dagar i veckan för alla, oavsett erfarenhet eller förmåga, som hjälper dig att känna dig stark och mer atletisk. Detta atletiska träningsprogram på hög nivå hjälper dig att bygga muskler utan att känna dig som en kroppsbyggare, ger dig bättre energi och får dig att röra dig bättre genom vad livet än för med sig.
Principer för ett träningsprogram för idrottare på hög nivå
Ditt program består av två par med alternerande träning för övre och nedre kroppen. Musklerna i överkroppen tränas medan underkroppen återhämtar sig, och vice versa. Fyra träningsdagar ger dig gott om vila och utrymme för andra idrotts- eller fritidsaktiviteter. Varje bra program bör ge resultat och göra det möjligt för dig att få ut mer av livet, utan att missa livet genom att tillbringa all din tid på gymmet. Och det är det som är målet med denna rutin. Vi börjar våra träningspass med de mer utmanande övningarna och arbetar oss fram genom en medveten progression av prioriteringar.
Varje träning börjar med en kraftfull rörelse. Du kanske hör ord som kraft eller explosivitet och tror att du är på fel ställe med fel program, men lyssna på mig. Power är inte reserverat för Sunday Night Football linebackers och 20-åriga atleter. När vi blir äldre förlorar vi successivt muskelmassa, styrka och förmågan att snabbt uttrycka styrka, även kallad kraft.
Vi förlorar inte dessa egenskaper lika mycket på grund av att vi blir äldre som på grund av att vi inte använder dem. Använd den eller förlora den. Vi vilseleds att tro att träning av styrka och kraft ökar skaderisken, men genom att inte träna på dessa egenskaper blir vi svagare och mindre kraftfulla, vilket kan leda till större skaderisk på lång sikt. Vi vill kunna behålla vår styrka och vår förmåga att uttrycka kraft när vi blir äldre. Vare sig för att njuta av våra favoritsporter eller för att skydda oss från skador.
Vi fokuserar på att bygga upp styrka med övningar som knäböj och marklyft. Vi ökar styrkan genom att fokusera på tyngre vikt och färre repetitioner. Vi fokuserar på att använda vikt som vi kan kontrollera med god form men med ett säkert rörelseomfång. Satser med lägre repetitioner hjälper oss att träna vårt nervsystem att rekrytera fler muskelfibrer på ett effektivt sätt, vilket gör oss starkare. Att vara stark har oändliga praktiska användningsområden i livet.
Därefter använder vi övningar och repintervaller som är inriktade på att bygga muskler. Åldersrelaterad muskelförlust - kallad sarkopeni - har ett starkt samband med tidig dödlighet. Du löper större risk att drabbas av en allvarlig fallskada med mindre muskler. Mer muskler känns bra, även för kvinnor som inte kommer att kunna få så mycket muskler att de liknar bulliga kroppsbyggare. Att ha mer muskler kan öka självförtroendet, känslan av välbefinnande och processen med styrketräning har ett starkt samband med bättre fysisk och psykisk hälsa. Du kommer att fokusera på uppsättningar med 8-12 repetitioner. Även om det är sant att du kan bygga muskler med ett bredare utbud av repetitioner är 8-12 mest tidseffektivt.
Vi avslutar träningen med en uthållighetsstärkande övning med låg belastning. Detta förbättrar din arbetskapacitet för träning, sport och livet. Att skjuta en släde kan, även om det är en utmaning, vara ett roligt sätt att slutföra ett träningspass, samtidigt som det ger ledvänlig träning som stöder din kardiovaskulära hälsa.
Frågor och svar om träningsprogram för idrottare på hög nivå
Hur länge ska jag göra det här programmet?
Att hoppa över program är ett av de säkraste sätten att inte se de vinster du förväntar dig när du börjar med en rutin. Tänk på det som att försöka jaga en massa katter samtidigt - du kommer snabbt att inse att du inte har någon aning om vilken riktning du ska gå nästa gång. Åtag dig till minst 12 veckor på det här programmet, men du kan göra framsteg betydligt längre om du märker att du är konsekvent, gradvis blir starkare och framför allt att du faktiskt tycker om programmet. Du anpassar dig inte till styrketräning på det sätt som vi en gång trodde och resultaten blir inte sämre med tiden. Vad som däremot händer är att de stora vinsterna som du gjorde tidigt som "nybörjare" börjar plana ut med tiden och med erfarenhet och upprepning - du kan inte förvänta dig att göra samma muskel- och styrkeförbättringar i samma takt i all evighet - du närmar dig nu taket för din genetiska potential.
Hur går jag vidare med programmet?
Vi kan lägga till set, repetitioner eller vikt. Vi kan förkorta vilopauserna mellan uppsättningarna. Vi kommer säkert att se dig förbättra tekniken och rörelseomfånget. Att alltid lägga till set blir tidsfördröjande och att alltid öka reps börjar komma utanför de målrepsområden som gäller för våra viktigaste mål. Om du märker att du lätt utför de högsta repsen i det tilldelade repintervallet med mycket gas i tanken, lägg till lite mer vikt på stången. Lägg inte till så mycket att du inte kan nå de tilldelade repsen i botten av repintervallet. Varje gång det återigen blir lätt att utföra det högsta antalet reps, lägg till mer vikt.
Vad ska jag göra för att återhämta mig?
Massagepistoler, kryoterapi och biohacking kan låta lockande, men god gammal näring, sömn och vätsketillförsel är nycklarna till återhämtning och maximala programresultat. Fokusera på att få i sig 1 gram protein per dag och per kilo muskelmassa. Detta innebär att du tar en grov uppskattning av din kroppsfettprocent (nej, du behöver inte betala pengar för att testa den) subtraherar den från din vikt och äter detta antal i gram protein varje dag. Det totala kaloribehovet varierar från person till person, men sträva efter att ge dig bränsle för att prestera. Du får bäst resultat om du inte samtidigt försöker banta aggressivt. Ökningen av ämnesomsättningen från träningen och återhämtningen kan leda till viss fettförlust ändå. Om du annars är ganska aktiv vill du se till att du har kolhydrater i din kost. Kolhydrater är ett bättre bränsle för idrottsprestationer och aktiva livsstilar. Kost med låga kolhydrater optimerar inte idrottsprogram och livsstilar. Du är förmodligen okej när det gäller vätsketillförsel, men det skadar aldrig att dricka lite mer vatten varje dag. Ren urin är ett gott tecken. Grumlig mörkgul urin betyder att du förmodligen är uttorkad.
Kan jag byta ut övningar?
Visst. Särskilt om ditt gym inte har den specifika utrustningen. Försök att byta till något liknande och inte bara byta för att du undviker något som du inte gillar. Om chinups ligger långt utanför din nuvarande kapacitet och det inte finns någon maskin med stöd, är det okej att göra kabeldragningar. Om det inte finns någon slida eller gräsmatta kan du göra sprintintervaller på ett löpband eller en luftcykel. Försök att behålla så mycket som möjligt av utmaningen och andan i programmet och inte ta bort de utmaningar som leder till dina bästa framsteg.
Ska jag träna konditionsträning?
Du kan bara återhämta dig från en viss mängd träningsvolym. Om du också är aktivt involverad i sport, vandring, uthållighetsaktiviteter som långdistanslöpning eller har ett mycket fysiskt arbete kan extra konditionsträning vara överflödigt. Använd ditt bästa omdöme om hur mycket extra träningsvolym du kan hantera, men med det här programmets fokus på styrka och prestation är det inte optimalt för att jaga både dessa mål och seriös fettförbränning. Det här programmet skulle fungera som en utmärkt grund för att hålla sig stark samtidigt som du förlorar kroppsfett, men du är inte inriktad på att göra betydande förbättringar av styrkan.
