Många lyftare bortser från kroppsviktsträning eftersom det finns få sätt att utveckla kroppsviktsträning förutom att lägga till fler set och repetitioner, minska stabiliteten och öka komplexiteten. Dessutom är det utmanande att träna övre och nedre delen av ryggen utan en chin-up-stång.
Framsteg är det viktigaste på gymmet, men de flesta struntar i det när de inte ser något sätt att göra framsteg med en kroppsviktsövning eller träning. Det är verkligen synd att inte ta hänsyn till kroppsviktsövningar, eftersom du går miste om alla fördelar, bland annat följande
- Förbättra din relativa styrka (styrka i förhållande till din kroppsvikt)
- bekvämlighet
- Förbättrad flexibilitet och rörlighet
- Bättre rörelse som har direkt överföring till dina viktade styrkeövningar
- Förmågan att inkludera styrka och konditionsträning i samma träningspass.
Träning med kroppsvikt gör dig mer medveten om din kropps position i rummet (proprioception), vilket leder till bättre balans och en bättre idrottare. Här ska vi dyka ner i tre sätt att utveckla din träning med kroppsvikt så att du inte kommer att vara så snabb att förkasta den.
LÄGGA TILL TEMPO OCH PAUSER
Ofta skyndar sig lyftare på sina kroppsviktsövningar för att få det överstökat, så att de kan komma till sina bicepscurls i spegeln. Vem gillar inte att se sina biceps svälla upp i spegeln för varje rep? Inte den här killen.
Men genom att INTE skynda dig igenom kroppsviktsövningar kan du dra nytta av ett utmärkt tillfälle för utveckling, nämligen tid under spänning. Genom att sakta ner eller lägga till pauser i dina kroppsviktsövningar ökar muskelns tid under spänning (TUT), vilket kan leda till ökad muskeltillväxt.
Varje övning har fyra repetitionsdelar: den excentriska eller sänkta delen, det utsträckta läget, den koncentriska eller lyftande delen och lockouten. Att ändra hur lång tid varje del tar kallas tempolivning, och det kan vara nyckeln till att lägga till mer muskler när du tränar med kroppsvikt.
Utför till exempel en armhävningsövning i ett tempo på 3-3-3-3-3. Det innebär att du tar tre sekunder på dig att sänka, håller en paus på tre sekunder, lyfter på tre sekunder och pausar i tre sekunder i det sammandragna läget. Genom att göra detta kommer du aldrig mer att se pushups som för lätta igen.
ATT ÖKA MOTSTÅNDSKRAFTEN
Den andra är att lägga till en paus i den mest utmanande positionen i en övning, till exempel i botten av en armhävningsövning, när ditt knä svävar över marken i en split squat eller när du håller i toppen av en chin up. Du utför resten av övningen som vanligt, vilket ger mer TUT och gör resten av repetitionsdelarna svårare.
Det gäller alltid att öka motståndet när det gäller progression. Men du vill ändå ha en guldlockstrategi när du utvecklar din kroppsviktsträning med belastning (minus fri viktträning med hantlar, barbells och kettlebells).
Inte för kallt, inte för varmt, ooh, precis lagom.
Två sätt att göra detta är att använda en viktväst och att använda motståndsband. Låt oss utforska viktvästen.
Viktväst
Viktvästar bärs runt bröstkorgen och axlarna och det finns två huvudtyper: en väst som du kan lägga till din vikt eller en väst där vikten redan är förutbestämd. Västens vikt varierar, men den typiska västen av kommersiell kvalitet varierar mellan 12 och 150 pund.
Viktvästar är ett utmärkt sätt att utveckla kroppsviktsrörelser och kan användas vid vissa aeroba aktiviteter, t.ex. promenader och vandringar. Om du dessutom är intresserad av att bli mer explosiv och kraftfull kan de användas under din plyometriska träning, plyo, inklusive hopp och armhävningar, och reaktiva träningsövningar.
När du använder en viktväst bör du börja utan extra vikt i västen och gå långsamt framåt när du blir starkare och säkrare. Se till att den extra vikten inte hindrar god form. Som en allmän säkerhetsregel, beroende på din styrka och träningserfarenhet, använd inte mer än 10 % av din kroppsvikt. Så om du väger 200 pund ska du inte överskrida 20 pund på västen.
Bär band
WearBands är ett verktyg där du fäster lätta motståndsband på dina händer och fötter och förankrar dem i ett bälte som du bär runt midjan. De används av collegeprogram och professionella idrottare för att förbättra deras kondition och rörelse för att förbereda dem för vad som händer på idrottsarenan.
För oss andra är det här systemet ett fantastiskt sätt att lägga till lätt motstånd till kroppsviktsrörelser som knäböj, utfall och armhävningar. Dessutom kan du, precis som viktvästen, använda dem för att ge lite kraft åt dina konditionsövningar och plyometriska övningar.
Genom att bära motståndsband under vanliga kroppsviktsrörelser rekryterar och aktiverar du fler muskler än bara kroppsvikt.
Enligt WearBands ™ , " Motståndets ankarpunkter ger fullständig rörelsefrihet på ett biomekaniskt sunt sätt, vilket gör det till en motståndsutrustning som kan förbättra praktiskt taget alla träningspass. "
Precis som med viktvästarna måste du se till att det extra motståndet inte hindrar din rörelse och teknik utan förbättrar den. Med både band och viktväst krävs det en del experimenterande för att få fram guldlockseffekten.
